Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) δεν είναι ένα αυστηρό πρόγραμμα στέρησης, αλλά ένας ολοκληρωμένος και γευστικός τρόπος ζωής. Βασίζεται σε θρεπτικές, φρέσκες τροφές και προσφέρει τεράστια ποικιλία, επιτρέποντας σε όποιον την ακολουθεί να απολαμβάνει το φαγητό του ενώ παράλληλα χάνει βάρος και προστατεύει την καρδιά του.
Πρωτεΐνες
- Κρεατικά/Ψάρια: κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, φρέσκο ψάρι, τόνος, σολομός, σαρδέλες (χωρίς προσθήκη αλατιού).
- Φυτικές πρωτεΐνες: τόφου, ενταμάμε (φασόλια σόγιας), χωρίς προσθήκη αλατιού.
- Ξηροί καρποί & σπόροι: ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσπορος.
- Βούτυρα καρπών: φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο (χωρίς αλάτι).
Γαλακτοκομικά
- Γάλα: αποβουτυρωμένο ή με μειωμένα λιπαρά, γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη.
- Γιαούρτι: χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών (ελληνικό στραγγιστό).
- Τυριά: τυρί κότατζ (cottage) και κίτρινα τυριά με μειωμένα λιπαρά και χαμηλό νάτριο.
Πώς να δώσουμε γεύση χωρίς πολύ αλάτι
Σύμφωνα με το Harvard, η DASH αφήνει αρκετό χώρο για δημιουργικότητα στην κουζίνα. Αντί για περισσότερο αλάτι, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φρέσκα και αποξηραμένα μυρωδικά, μπαχαρικά, σκόρδο, τζίντζερ, ξίδι, λεμόνι και ξύσμα εσπεριδοειδών.
Smart info: Περίπου το 75% του νατρίου που καταναλώνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από την αλατιέρα μας
Η γεύση, άλλωστε, δεν αφορά μόνο τη γλώσσα. Το άρωμα, η εμφάνιση και η υφή ενός πιάτου παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Λίγοι ξηροί καρποί πάνω σε μια σαλάτα ή σε ένα πιάτο με λαχανικά μπορούν να προσθέσουν τραγανή υφή και περισσότερη απόλαυση.