Ο πόνος στους ώμους είναι ένα συχνό πρόβλημα στην εποχή μας. Οι ώρες που περνάμε καθισμένοι σε ένα γραφείο, η κακή στάση του σώματος, το καθημερινό άγχος, αλλά και μια απότομη κίνηση μπορούν εύκολα να προκαλέσουν σφίξιμο ή ενόχληση.
Ο ώμος είναι η πιο ευκίνητη άρθρωση του σώματός μας. Μας επιτρέπει να κινούμε το χέρι μας προς κάθε κατεύθυνση. Όμως, για να έχει αυτή την ελευθερία, βασίζεται κυρίως στους μύες και στους τένοντες που τον περιβάλλουν. Όταν κουράζουμε αυτούς τους μύες (για παράδειγμα, όταν καμπουριάζουμε στον υπολογιστή), ο ώμος χάνει τη σταθερότητά του και αρχίζει να πονάει.
Η πρόληψη είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσουμε τους ώμους μας υγιείς και ανθεκτικούς
Η προστασία τους βασίζεται σε τρεις πυλώνες: τη σωστή εργονομία, την ενδυνάμωση των σωστών μυών και τις καθημερινές συνήθειες.
Ακολουθούν οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να προλάβετε τις ενοχλήσεις πριν εμφανιστούν:
1. Στάση του σώματος
Οι περισσότεροι τραυματισμοί από καθιστική εργασία συμβαίνουν επειδή οι ώμοι «γλιστρούν» προς τα εμπρός.
- Η θέση της οθόνης: Τοποθετήστε την οθόνη ακριβώς στο ύψος των ματιών σας. Αν κοιτάτε προς τα κάτω, επιβαρύνετε τον αυχένα, ο οποίος μεταφέρει την πίεση στους ώμους.
- Υποστήριξη των χεριών: Οι αγκώνες σας πρέπει να ακουμπάνε στα μπράτσα της καρέκλας ή στο γραφείο σε γωνία 90 μοιρών. Αν τα χέρια σας κρέμονται, οι μύες του ώμου δουλεύουν συνεχώς για να κρατήσουν το βάρος τους.
- Κοντά το πληκτρολόγιο και το ποντίκι: Μην τεντώνετε τα χέρια προς τα εμπρός για να φτάσετε το ποντίκι.
2. Στοχευμένη ενδυνάμωση
Για να προστατευτεί η άρθρωση, πρέπει οι μύες που την περιβάλλουν να είναι ισορροπημένοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζουν μόνο τους μύες που «βλέπουν» στον καθρέφτη (στήθος/πρόσθιους ώμους), με αποτέλεσμα ο ώμος να τραβιέται προς τα μέσα.
Ενδυναμώστε την πλάτη: Δυνατοί μύες στην πλάτη (τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς) κρατούν τους ώμους στη σωστή, πίσω θέση.
Προσέξτε όταν σηκώνετε βάρη: Όταν σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο ή καθημερινά αντικείμενα (π.χ. βαριές σακούλες, κούτες), κρατήστε τα κοντά στο σώμα σας και μην κάνετε απότομες κινήσεις με τεντωμένα χέρια.
3. Καθημερινές συνήθειες
Ο κανόνας των 50 λεπτών: Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι. Κάθε 50 λεπτά καθιστικής δουλειάς, κάντε για 1-2 λεπτά «ανοίγματα» του στήθους και μερικούς κύκλους με τους ώμους προς τα πίσω.
Αλλάξτε πλευρά στη στήριξη: Αν κουβαλάτε τσάντα στον ώμο ή σακίδιο, μην το βάζετε μόνιμα από τη μία πλευρά. Αν είναι εφικτό, προτιμήστε σακίδιο πλάτης (backpack) και στους δύο ώμους για ομοιόμορφη κατανομή του βάρους.
Προσοχή στον ύπνο: Αποφύγετε να κοιμάστε συνεχώς πάνω στον ίδιο ώμο με το χέρι κάτω από το μαξιλάρι, καθώς αυτό συμπιέζει τους τένοντες για πολλές ώρες.
Σωστή προθέρμανση: Πριν από οποιαδήποτε χειρωνακτική εργασία (π.χ. βάψιμο, κηπουρική) ή άσκηση, κάντε 5 λεπτά ήπιες κυκλικές κινήσεις των χεριών για να λιπανθεί η άρθρωση με αρθρικό υγρό.
Πότε να επισκεφθείτε έναν ειδικό για τον πόνο στους ώμους
Όταν νιώθουμε ενόχληση, ο πρώτος και βασικότερος κανόνας είναι: Δεν πιέζουμε τον εαυτό μας.
Η ασφάλεια προηγείται πάντα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε άμεσα έναν ορθοπεδικό ή έναν φυσικοθεραπευτή εάν:
- Ο πόνος ξεκίνησε μετά από μια πτώση ή τραυματισμό.
- Ο πόνος είναι πολύ οξύς ή δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε το βράδυ.
- Νιώθετε μούδιασμα ή αδυναμία που φτάνει μέχρι τα δάχτυλα του χεριού.
- Ο πόνος επιμένει για πολλές ημέρες χωρίς καμία βελτίωση.