Για να κοιμηθούμε καλύτερα, συνήθως σκεφτόμαστε τι χρειάζεται να αλλάξουμε λίγο πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Να αφήσουμε το κινητό, να χαμηλώσουμε τα φώτα, να χαλαρώσουμε. Η προετοιμασία για τη νυχτερινή ξεκούραση, όμως, μπορεί να ξεκινά πολύ νωρίτερα, με λίγο περισσότερο περπάτημα ή ένα σύντομο διάλειμμα για κίνηση.
Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν στρέφει την προσοχή μας σε μια παράμετρο που συχνά παραβλέπουμε, τη συχνότητα της άσκησης. Σύμφωνα με τα ευρήματα, ακόμη και δέκα λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης, όταν επαναλαμβάνονται τακτικά, συνδέονται με αλλαγές στον ύπνο που ενδέχεται να ευνοούν την ξεκούρασή μας.
Τι έδειξε η έρευνα
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physical Activity & Health, ανέλυσε στοιχεία από 69 νεαρούς ενήλικες, με μέση ηλικία περίπου τα 22 χρόνια. Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές καταγραφής κίνησης και ύπνου και απάντησαν σε ερωτήσεις για την ενέργεια, το στρες και τη διάθεσή τους.
Όσοι συγκέντρωναν περισσότερες ημέρες με τουλάχιστον 10 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας μέσα σε ένα πενθήμερο εμφάνιζαν διαφορετική κατανομή των σταδίων του ύπνου. Στις πρώτες τρεις ώρες, η αναλογία του ύπνου REM προς τον non-REM ήταν χαμηλότερη.
Τι σημαίνει αυτό; Ο ύπνος εναλλάσσεται ανάμεσα σε διαφορετικά στάδια. Ο non-REM περιλαμβάνει τόσο ελαφρύτερο όσο και βαθύ ύπνο. Επομένως, το εύρημα δεν σημαίνει αυτομάτως ότι κάθε δεκάλεπτο άσκησης εγγυάται βαθιά ξεκούραση. Δείχνει, ωστόσο, ότι η συχνότητα της κίνησης είναι μια παράμετρος που επηρεάζει τον ύπνο.
Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική
Το ενδιαφέρον δεν περιορίστηκε στην πιο απαιτητική άσκηση. Η ελαφριά δραστηριότητα συνδέθηκε επίσης με αλλαγές στην κατανομή του ύπνου και περισσότερη πρωινή ενέργεια. Όταν, μάλιστα, η ήπια κίνηση επαναλαμβανόταν σε περισσότερες ώρες της ημέρας, συσχετιζόταν και με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ειδικά αν αναλογιστούμε τις μικρές συνήθειες που περνούν συχνά απαρατήρητες, μια μικρή διαδρομή με τα πόδια, λίγα λεπτά κίνησης ανάμεσα στις δουλειές ή τακτικά διαλείμματα από την καρέκλα. Δεν χρειάζεται κάθε ευκαιρία για δραστηριότητα να μετατρέπεται σε οργανωμένη προπόνηση.
Μια συνήθεια που χωράει και στην πιο απαιτητική μέρα
Για κάποιον που δυσκολεύεται να ξεκινήσει, μια σύντομη βόλτα μπορεί να είναι πιο εφικτή από ένα απαιτητικό πρόγραμμα. Αντί να περιμένουμε την ημέρα που θα έχουμε μία ολόκληρη ώρα διαθέσιμη, μπορούμε να αξιοποιούμε μικρότερα διαστήματα για κίνηση και να ωφελήσουμε όχι μόνο τον ύπνο μας αλλά και την υγεία μας συνολικά.
Το ζητούμενο είναι να βρούμε κάτι που μπορούμε να επαναλαμβάνουμε με άνεση. Ένα δεκάλεπτο περπάτημα μετά τη δουλειά, για παράδειγμα, μπορεί να αποκτήσει σταθερή θέση στο πρόγραμμά μας και να μας δώσει ακόμη έναν λόγο να σηκωθούμε από την καρέκλα.