Γνωρίζουμε εδώ και χρόνια ότι η τακτική άσκηση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους συμμάχους της υγείας. Ωστόσο, πρόσφατη επιστημονική μελέτη αποκαλύπτει ότι δεν έχει σημασία μόνο το πόσο κινούμαστε, αλλά και το πόσο έντονα το κάνουμε.
Σύμφωνα με την έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, η ένταση της άσκησης φαίνεται να παίζει εξίσου καθοριστικό ρόλο με τη διάρκειά της. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι ακόμη και λίγα λεπτά πιο έντονης προσπάθειας μέσα στην εβδομάδα μπορεί να κάνουν αισθητή διαφορά για την υγεία.
Τι θεωρείται έντονη άσκηση;
Ως έντονη φυσική δραστηριότητα ορίζεται η άσκηση που αυξάνει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς και επιταχύνει την αναπνοή, φτάνοντας περίπου στο 70%-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση σε γρήγορο ρυθμό, η ποδηλασία υψηλής έντασης και τα ανταγωνιστικά αθλήματα.
Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας προβλέπουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας εβδομαδιαίως, ή έναν συνδυασμό των δύο.
Τι έδειξε η μελέτη
Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία από τη μεγάλη βάση UK Biobank, εξετάζοντας δεδομένα από περισσότερους από 96.000 συμμετέχοντες που φορούσαν συσκευές καταγραφής δραστηριότητας στον καρπό τους για μία εβδομάδα, καθώς και από περίπου 375.000 άτομα που κατέγραψαν τις συνήθειες άσκησής τους μέσω ερωτηματολογίων.
Στη συνέχεια παρακολούθησαν την συχνότητα εμφάνισης οκτώ σημαντικών χρόνιων παθήσεων, μεταξύ των οποίων καρδιαγγειακά νοσήματα, κολπική μαρμαρυγή, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ηπατική και νεφρική νόσος, χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, άνοια και φλεγμονώδεις παθήσεις του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και τα ποσοστά συνολικής θνησιμότητας.
Σύμφωνα με τα ευρήματα, η ένταση της άσκησης φάνηκε να παίζει καθοριστικό ρόλο στα οφέλη.
Πώς μας ωφελεί η έντονη άσκηση;
Όσοι έκαναν έστω και λίγο πιο έντονη άσκηση μέσα στην εβδομάδα (περίπου το 4% της συνολικής τους δραστηριότητας) εμφάνισαν:
- 31% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων,
- 41% χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας νεφρικής νόσου,
- 44% χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων,
- 60% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2,
- 63% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας,
- 46% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου αφορούσε τις φλεγμονώδεις νόσους, όπως η αρθρίτιδα, τα σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά και την άνοια.
Λίγα λεπτά αρκούν
Όπως εξήγησε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, καθηγητής Minxue Shen του Πανεπιστημίου Central South στην Κίνα, η έντονη δραστηριότητα δεν προϋποθέτει απαραίτητα οργανωμένη προπόνηση με πολύπλοκες ασκήσεις ή επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Αντίθετα, μικρές «εκρήξεις» έντασης μέσα στην καθημερινότητα μπορεί να είναι αρκετές. Το γρήγορο ανέβασμα σκάλας, το ζωηρό περπάτημα μεταξύ υποχρεώσεων ή το έντονο παιχνίδι με τα παιδιά αποτελούν χαρακτηριστικά παραδείγματα.
Σύμφωνα με τον ίδιο, ακόμη και 15 έως 20 λεπτά έντονης δραστηριότητα συνολικά μέσα στην εβδομάδα, δηλαδή λίγα μόλις λεπτά την ημέρα, φάνηκαν να συνδέονται με ουσιαστικά οφέλη για την υγεία.