Από τον Paul Hough, The Conversation.
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να σηκωθούν από το κρεβάτι στις έξι το πρωί και να μπουν κατευθείαν στη μέρα τους, άλλοι προτιμούν να ξυπνούν αργότερα, καθώς είναι πιο παραγωγικοί το απόγευμα ή το βράδυ. Αυτή η διαφορά οφείλεται στον χρονοτύπο σας -τη βιολογική τάση να προτιμάτε ορισμένες ώρες της ημέρας για ύπνο, αφύπνιση και δραστηριότητα.
Αλλά δεν είναι αυτοί οι μόνοι παράγοντες που επηρεάζονται από τον χρονοτύπο σας. Ένας αυξανόμενος όγκος έρευνας υποδηλώνει επίσης ότι ο χρονοτύπος σας μπορεί να επηρεάσει τα οφέλη που αποκομίζετε από την άσκηση.
Οι άνθρωποι που φυσικά σηκώνονται νωρίς και αισθάνονται πιο ξύπνιοι το πρωί είναι «πρώιμοι χρονοτύποι», ενώ εκείνοι που προτιμούν να ξυπνούν αργότερα και λειτουργούν καλύτερα το απόγευμα ή το βράδυ είναι «όψιμοι χρονοτύποι». Οι άνθρωποι που βρίσκονται στη μέση είναι «ενδιάμεσοι χρονοτύποι».
Ο χρονοτύπος σας καθορίζεται από τους κιρκάδιους ρυθμούς σας -τους φυσικούς ημερήσιους κύκλους του σώματος που επαναλαμβάνονται περίπου κάθε 24 ώρες. Αν και επηρεάζονται έντονα από το περιβάλλον μας, λειτουργούν ακόμη και χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα, όπως το φως της ημέρας και η τροφή. Αυτοί οι ρυθμοί επηρεάζουν τη φυσιολογία, τη συμπεριφορά και την υγεία μας.
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας ελέγχονται από το κιρκάδιο σύστημα του σώματος, το οποίο αποτελείται από μικροσκοπικά βιολογικά ρολόγια που αποτελούνται από πρωτεΐνες, τα οποία βρίσκονται σε όργανα και ιστούς. Αυτά τα ρολόγια βασίζονται σε γονίδια που βοηθούν στον συντονισμό του πότε συμβαίνουν διαφορετικές διεργασίες, όπως το πότε αισθανόμαστε σε εγρήγορση ή υπνηλία.
Το κιρκάδιο σύστημα επηρεάζει επίσης πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες, όπως την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Καθώς αυτοί οι παράγοντες επηρεάζονται επίσης από τη σωματική δραστηριότητα, αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η ευθυγράμμιση των προπονήσεών σας με τον φυσικό σας χρονοτύπο μπορεί να είναι ωφέλιμη.
Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η ώρα της ημέρας που ασκούνται οι άνθρωποι μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα υγείας -συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, παχυσαρκίας και ορισμένων καρκίνων.
Ωστόσο, καθώς αυτές ήταν παρατηρητικές μελέτες (που δείχνουν μόνο συσχετίσεις και όχι αιτιότητα), δεν μπορούν να αποδείξουν οριστικά ότι τα ευρήματα προκλήθηκαν αποκλειστικά από τον χρόνο της άσκησης.
Αλλά μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διερεύνησε αν η ευθυγράμμιση των προπονήσεων με τον χρονοτύπο θα μπορούσε να ενισχύσει τα οφέλη της άσκησης. Οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα άτομα που διέτρεχαν κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Οι συμμετέχοντες ομαδοποιήθηκαν σύμφωνα με τον χρονοτύπο τους, ο οποίος μετρήθηκε χρησιμοποιώντας ένα εξειδικευμένο ερωτηματολόγιο. Οι πρωινοί τύποι ασκήθηκαν μεταξύ 8–11 π.μ. και οι βραδινοί τύποι μεταξύ 6–9 μ.μ. Μια τρίτη ομάδα ασκήθηκε την αντίθετη ώρα από τον χρονοτύπο τους (πρωινοί τύποι το βράδυ και βραδινοί τύποι το πρωί).
Οι συμμετέχοντες των οποίων η άσκηση ευθυγραμμιζόταν με τον χρονοτύπο τους παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, την αερόβια φυσική κατάσταση, τη γλυκόζη αίματος, τη χοληστερόλη και τον ύπνο σε σύγκριση με συμμετέχοντες των οποίων οι ώρες προπόνησης ήταν δυσανάλογες με τον χρονοτύπο τους.
Αλλά παρόλο που αυτές οι βελτιώσεις δείχνουν ότι ο χρονισμός της άσκησης σύμφωνα με τον χρονοτύπο σας μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν μερικές σημαντικές αποχρώσεις.
Ακόμη και η ομάδα που ασκήθηκε στην υποτιθέμενη λάθος ώρα εξακολούθησε να έχει οφέλη για την υγεία, δείχνοντας ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη ακόμη και όταν δεν ευθυγραμμίζεται με τον χρονοτύπο σας. Η μελέτη επίσης δεν περιελάμβανε ενδιάμεσους χρονοτύπους, οι οποίοι αποτελούν περίπου το 60% του ενήλικου πληθυσμού. Για αυτούς τους ανθρώπους, ο χρονισμός της άσκησης μπορεί να είναι λιγότερο σημαντικός.
Με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, ο χρονισμός της άσκησης φαίνεται να είναι μια σημαντική παράμετρος, ιδιαίτερα για άτομα που είναι έντονοι πρωινοί ή βραδινοί χρονοτύποι.
Πέρα από τον χρονοτύπο σας
Πώς γνωρίζετε λοιπόν τον χρονοτύπο σας; Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια διαισθητική αίσθηση αυτού, βασισμένη στο πότε φυσικά προτιμούν να κοιμούνται και να ξυπνούν. Ωστόσο, τα προγράμματα εργασίας και οι ευθύνες φροντίδας συχνά μας αναγκάζουν σε ρουτίνες που έρχονται σε σύγκρουση με τον χρονοτύπο μας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό καθιστά δυσκολότερο να είμαστε σίγουροι για τον χρονοτύπο μας.
Για αυτόν τον λόγο, οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα ερωτηματολόγιο για να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον χρονοτύπο σας. Οι 19 ερωτήσεις περιλαμβάνουν την ώρα που αισθάνεστε ότι είστε στην κορύφωσή σας και πόσο εύκολο σας είναι να ξυπνήσετε το πρωί.
Μόλις αποκτήσετε μια πιο ξεκάθαρη αίσθηση του χρονοτύπου σας, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε πότε να προγραμματίσετε την προπόνησή σας.
Ωστόσο, ο χρονοτύπος δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση και τον τρόπο που ανταποκρίνεστε στην άσκηση. Για παράδειγμα, η θερμοκρασία του σώματος συνήθως κορυφώνεται το απόγευμα, ανεξάρτητα από τον χρονοτύπο, γεγονός που ενισχύει τη μυϊκή λειτουργία. Γι’ αυτό η δύναμη, η ταχύτητα και ο συντονισμός τείνουν να είναι καλύτερα το απόγευμα, καθιστώντας το ένα ιδανικό παράθυρο για προπόνηση αντιστάσεων και τεχνική εξάσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Η συνηθισμένη ώρα προπόνησης μπορεί επίσης να μετατοπίσει την απόδοση με την πάροδο του χρόνου, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην ώρα που προπονείστε τακτικά. Έτσι, ακόμα κι αν είστε φυσικά νυχτερινός τύπος, η συνεπής πρωινή προπόνηση μπορεί τελικά να σας κάνει να αποδίδετε καλύτερα εκείνη την ώρα.
Ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε πότε θα προπονηθείτε είναι ο ύπνος. Εάν δεν έχετε κοιμηθεί καλά την προηγούμενη νύχτα, η έρευνα δείχνει ότι είναι καλύτερο να ασκείστε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ανεξάρτητα από τον χρονοτύπο σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η παρόρμηση για ύπνο, γνωστή ως «πίεση ύπνου», αυξάνεται σταθερά από τη στιγμή που ξυπνάτε και κορυφώνεται λίγο πριν αποκοιμηθείτε. Μέχρι το βράδυ, η αυξανόμενη πίεση ύπνου κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο δύσκολη και μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας. Η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί επίσης να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, ιδιαίτερα όταν η συνεδρία είναι έντονη. Ως γενικός κανόνας, αφήστε τουλάχιστον δύο ώρες μεταξύ άσκησης και ώρας ύπνου.
Δεν υπάρχει μία βέλτιστη ώρα για άσκηση που να λειτουργεί για όλους. Ενώ τα στοιχεία σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία της αντιστοίχισης της ώρας άσκησης με τον χρονοτύπο αυξάνονται, ορισμένες αρχές εφαρμόζονται ευρέως.
Η κορυφαία απόδοση ποικίλλει ανάλογα με τον χρονοτύπο, και η αντιστοίχιση της ώρας προπόνησης στον δικό σας μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε σκληρότερα και να επιτύχετε καλύτερα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα -ανεξαρτήτως χρονισμού.
Εάν είστε νυχτερινός τύπος αλλά μπορείτε να προπονηθείτε μόνο το πρωί, η προθέρμανση είναι απαραίτητη. Φορέστε επιπλέον ρούχα και ξεκινήστε με 10–15 λεπτά ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας για να αυξήσετε σταδιακά τη θερμοκρασία του σώματος και την εγρήγορση.
Εάν τα βράδια είναι η μόνη σας επιλογή, επιλέξτε μέτριες ή χαμηλής έντασης δραστηριότητες (όπως γιόγκα ή τζόγκινγκ) για να αποφύγετε τη διαταραχή του ύπνου.