Τι Συμβαίνει στο Σώμα σου Όταν Σταματήσεις την Ποδηλασία: Οι Επιπτώσεις της Αποπροπόνησης

Η ποδηλασία χτίζει έναν ισχυρό μεταβολισμό, δυνατή καρδιά και ανθεκτικούς μυς. Τι γίνεται όμως όταν για κάποιον λόγο –τραυματισμός, έλλειψη χρόνου ή αλλαγή εποχής– αφήσετε το ποδήλατο στην άκρη;

Στην αθλητική επιστήμη, η κατάσταση αυτή ονομάζεται αποπροπόνηση (detraining). Το σώμα μας είναι ένας εξαιρετικά προσαρμοστικός μηχανισμός: όταν σταματάτε να του ζητάτε έργο, αρχίζει να κάνει «οικονομία» ενέργειας, αντιστρέφοντας τα οφέλη που κερδίσατε με κόπο.

Οι αλλαγές δεν συμβαίνουν όλες μαζί, αλλά κλιμακώνονται ανάλογα με το διάστημα της αποχής.

• Πτώση του VO2 Max: Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (ο δείκτης της αερόβιας αντοχής σας) αρχίζει να πέφτει έως και 5%.
• Μείωση όγκου αίματος: Το σώμα αποβάλλει γρήγορα το πλεόνασμα πλάσματος αίματος που είχε δημιουργήσει για να υποστηρίζει την έντονη κυκλοφορία.
• Αύξηση καρδιακού ρυθμού: Η καρδιά χρειάζεται να χτυπά ελαφρώς πιο γρήγορα για να αποδώσει το ίδιο έργο, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

• Απώλεια αερόβιας ικανότητας: Το VO2 Max μειώνεται πλέον κατά 10% έως 12%.
• Μείωση μιτοχονδρίων: Τα μιτοχόνδρια (τα «εργοστάσια» παραγωγής ενέργειας των κυττάρων) στους μύες των ποδιών μειώνονται δραματικά. Το σώμα χάνει την ικανότητά του να καίει αποτελεσματικά το λίπος ως καύσιμο.
• Συσσώρευση γαλακτικού οξέος: Το κατώφλι γαλακτικού οξέος πέφτει. Αυτό σημαίνει ότι αν ξανανεβείτε στο ποδήλατο, τα πόδια σας θα «κάψουν» πολύ πιο γρήγορα και σε μικρότερη ένταση.

• Μυϊκή ατροφία: Οι μύες (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι) αρχίζουν να μικραίνουν σε όγκο και να χάνουν τη δύναμή τους.
• Επιβράδυνση μεταβολισμού: Οι καύσεις σε κατάσταση ηρεμίας μειώνονται. Αν συνεχίσετε να τρώτε τις ίδιες ποσότητες φαγητού όπως τότε που κάνατε ποδήλατο, το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος.
• Αλλαγή στη διαχείριση ζαχάρου: Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, με αποτέλεσμα το σώμα να δυσκολεύεται να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες.

• Απώλεια της «μνήμης» των τριχοειδών: Τα μικρά αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούσαν τους μύες με οξυγόνο αρχίζουν να υποστρέφουν.
• Επιπτώσεις στην ψυχολογία: Η διακοπή της έκκρισης ενδορφινών (των ορμονών της ευτυχίας που παράγονται στην ποδηλασία) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο στρες, εκνευρισμό ή κακή ποιότητα ύπνου.

Αν πρέπει οπωσδήποτε να σταματήσετε ή να μειώσετε την ποδηλασία, υπάρχουν τρόποι να «φρενάρετε» την αποπροπόνηση:

• Ο κανόνας της έντασης: Μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα των προπονήσεων έως και 60%, αρκεί οι ελάχιστες προπονήσεις που κάνετε να είναι υψηλής έντασης (π.χ. HIIT ή σύντομα σπριντ). Αυτό διατηρεί το VO2 Max σε καλά επίπεδα.
• Εναλλακτική προπόνηση (Cross-training): Αν δεν μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, το τρέξιμο, το κολύμπι ή οι ασκήσεις με βάρη στο σπίτι θα κρατήσουν το καρδιοαναπνευστικό και το μυϊκό σας σύστημα ενεργά.
• Προσαρμογή της διατροφής: Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και κυρίως των απλών υδατανθράκων, καθώς το σώμα δεν τους χρειάζεται πλέον για άμεση ενέργεια. Αυξήστε την πρωτεΐνη για να προστατεύσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Το σώμα ξεχνάει γρήγορα, αλλά ευτυχώς έχει και μυϊκή μνήμη. Ακόμα κι αν χάσετε τη φόρμα σας μετά από μια μεγάλη αποχή, η επιστροφή σας στα προηγούμενα επίπεδα φυσικής κατάστασης θα γίνει πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με κάποιον που ξεκινάει από το μηδέν.

Αν το βρήκατε ενδιαφέρον, στείλτε το άρθρο σε κάποιον που θα το έβρισκε χρήσιμο.