Η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη για την υγεία και πιο συγκεκριμένα για το ανοσοποιητικό, τα οστά και τον μεταβολισμό ενώ η ανεπάρκειά της είναι συχνή στην Ελλάδα, παρά την ηλιοφάνεια. Ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης αποκαλύπτει στη συνέχεια όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις ώστε να ενισχύσεις την βιταμίνη D όσο και το σωστό διατροφικό πλάνο.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Λιπαρά Ψάρια: Σολωμός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα.
Μουρουνόλαδο: Από τις πιο πλούσιες πηγές.
Κρόκος Αυγού: Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα.
Ενισχυμένα Τρόφιμα (εμπλουτισμένα): Γάλα (π.χ. Όλυμπος), δημητριακά, γιαούρτι, εμπλουτισμένες μαργαρίνες.
Μανιτάρια: Ειδικά όταν εκτίθενται στον ήλιο (πηγή D2).
Συμβουλές για την Αύξηση της Βιταμίνης D
Ηλιοθεραπεία: Η κύρια πηγή είναι η σύνθεση μέσω του δέρματος (15-20 λεπτά/ημέρα).
Διατροφική Ενίσχυση: Έμφαση στα λιπαρά ψάρια και στα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.
Συνδυασμός με Ασβέστιο: Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου για γερά οστά.
Σημείωση: Ο Δρ. Γρηγοράκης επισημαίνει ότι σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης, η διατροφή δεν αρκεί και απαιτείται συμπλήρωμα μετά από εξέταση αίματος.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. κότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. σμέουρα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & βραστά σπαράγγια
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με φράουλες, ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο, βραστή σαλάτα με πατάτα, σπαράγγια, καρότο, 6-8 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-ραπανάκια
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.σ. σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1φλ. Ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί με λαχανικά, 4-5 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο & 4 φράουλες
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & βραστά σπαράγγια
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, σμέουρα, μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα (ψάρι, καστανό ρύζι, σέλινο, σέσκουλα, καρότο, κρεμμύδι)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής 4κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες
ΒΡΑΔΥ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & χόρτα & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι , 1 ποτήρι γάλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο μπιφτέκια & σπαράγγια βραστά & 1 ψητή γλυκοπατάτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 4φράουλες
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & αβοκάντο & ντοματίνια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχαρόσουπα (μοσχάρι βραστό, σέλινο, σέσκουλα, καρότο, κρεμμύδι, καστανό ρύζι)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μπανάνα, 4 φράουλες, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι)