Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια λίπους. Πολύ συχνά, ειδικά σε αυστηρές δίαιτες, χάνονται παράλληλα νερό, γλυκογόνο και μυϊκός ιστός. Αυτό εξηγεί γιατί δύο άτομα μπορεί να χάσουν τον ίδιο αριθμό κιλών αλλά να παρουσιάζουν εντελώς διαφορετική εικόνα σώματος.
Body recomposition
Ο όρος body recomposition περιγράφει μια διαδικασία κατά την οποία μειώνεται το ποσοστό λίπους ενώ ταυτόχρονα διατηρείται ή αυξάνεται η μυϊκή μάζα.
Παραδοσιακά, η απώλεια βάρους θεωρούνταν συνώνυμη με τη μείωση των θερμίδων και τις πολλές ώρες αερόβιας άσκησης. Σήμερα γνωρίζουμε ότι αυτή η στρατηγική δεν οδηγεί πάντα στα επιθυμητά αποτελέσματα.
Το σώμα αντιλαμβάνεται την υπερβολική άσκηση και τον ανεπαρκή ανεφοδιασμό ως κατάσταση στρες. Όταν η καταπόνηση γίνεται χρόνια, μπορεί να εμφανιστούν:
- μειωμένη απόδοση,
- αυξημένη κόπωση,
- δυσκολία στην αποκατάσταση,
- απώλεια μυϊκής μάζας,
- στασιμότητα στην απώλεια λίπους.
Η σημασία της μυϊκής μάζας
Οι μύες δεν είναι μόνο υπεύθυνοι για τη δύναμη και τη λειτουργικότητα του σώματος. Αποτελούν επίσης έναν από τους σημαντικότερους μεταβολικά ενεργούς ιστούς.
Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει ο οργανισμός ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Η απώλειά της συνδέεται με:
- χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό,
- αυξημένη πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους,
- μειωμένη φυσική απόδοση,
- μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών.
Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης στην απώλεια βάρους
Αν υπάρχει ένας παράγοντας που προστατεύει αποτελεσματικότερα τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους, αυτός είναι η προπόνηση αντιστάσεων.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που συνδυάζουν θερμιδικό έλλειμμα με βάρη ή ασκήσεις ενδυνάμωσης διατηρούν σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού σε σχέση με όσους βασίζονται αποκλειστικά στην αερόβια άσκηση.
Η προπόνηση δύναμης λειτουργεί ως μήνυμα προς τον οργανισμό ότι οι μύες εξακολουθούν να είναι απαραίτητοι και επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας.
Η πρωτεΐνη κάνει τη διαφορά
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί βασικό πυλώνα της διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Η πρωτεΐνη:
- υποστηρίζει τη μυϊκή αποκατάσταση,
- συμβάλλει στη σύνθεση νέων μυϊκών πρωτεϊνών,
- αυξάνει το αίσθημα κορεσμού,
- βοηθά στον έλεγχο της πείνας.
Οι ειδικοί προτείνουν συνήθως υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας απώλειας λίπους σε σχέση με τις γενικές συστάσεις για τον πληθυσμό.
Το μέτριο θερμιδικό έλλειμμα είναι πιο αποτελεσματικό από τις εξαντλητικές δίαιτες
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι όσο λιγότερο τρώνε τόσο πιο γρήγορα θα αδυνατίσουν.
Στην πραγματικότητα, τα πολύ αυστηρά θερμιδικά ελλείμματα αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.
Η σύγχρονη προσέγγιση προτείνει ένα πιο ήπιο και βιώσιμο έλλειμμα θερμίδων, το οποίο επιτρέπει στον οργανισμό να χρησιμοποιεί κυρίως τα αποθέματα λίπους για ενέργεια, διατηρώντας παράλληλα τον μυϊκό ιστό.
Η αποκατάσταση είναι μέρος της εξίσωσης
Η απώλεια λίπους δεν συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και τις ώρες που ακολουθούν.
Ο ποιοτικός ύπνος, η διαχείριση του στρες και οι ημέρες ανάπαυσης επηρεάζουν ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η λεπτίνη και η γκρελίνη, οι οποίες συνδέονται με την όρεξη, τον μεταβολισμό και τη σύνθεση σώματος.
Γι’ αυτό και οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η επιτυχία δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο σκληρά γυμναζόμαστε, αλλά και από το πόσο καλά αναρρώνουμε.