Η άσκηση βοηθά να διατηρούμε τα οστά μας δυνατά όσο μεγαλώνουμε. Δεν έχουν, όμως, όλες οι δραστηριότητες την ίδια επίδραση ούτε ασκούν τα ίδια ερεθίσματα. Μια νέα μεγάλη ανάλυση επιχειρεί να ξεχωρίσει ποιες μορφές κίνησης συνδέονται με τα μεγαλύτερα οφέλη για την οστική πυκνότητα.
Οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 124 κλινικές δοκιμές, στις οποίες είχαν συμμετάσχει συνολικά 18.429 άνθρωποι ηλικίας 40 ετών και άνω. Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο BMJ, συνέκρινε διαφορετικά προγράμματα, από το περπάτημα και την ενδυνάμωση μέχρι τη yoga και τις συνδυαστικές προπονήσεις.
Το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ παρουσίασαν συνολικά τα πιο σταθερά αποτελέσματα. Υψηλά κατατάχθηκε και ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με προπόνηση αντιστάσεων, αν και τα οφέλη του δεν ήταν εξίσου εμφανή σε όλα τα σημεία του σκελετού.
Γιατί μας ενδιαφέρει η οστική πυκνότητα
Η οστική πυκνότητα αποτυπώνει την συγκέντρωση των μεταλλικών στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) σε μια συγκεκριμένη περιοχή του οστού. Όσο υψηλότερη είναι αυτή η συγκέντρωση, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή του οστού και τόσο μικρότερος ο κίνδυνος για κατάγματα ή οστεοπόρωση. Με την ηλικία τείνει να μειώνεται, αυξάνοντας σταδιακά τον κίνδυνο.
Η άσκηση ασκεί μηχανική φόρτιση στα οστά. Όταν περπατάμε γρήγορα, τρέχουμε, ανεβαίνουμε σκάλες ή σηκώνουμε βάρη, το σώμα καλείται να στηρίξει το βάρος του ή να αντισταθεί σε μια εξωτερική επιβάρυνση. Αυτά τα ερεθίσματα μπορούν να κινητοποιήσουν τις φυσικές διαδικασίες διατήρησης και ανανέωσης του οστικού ιστού.
Το κολύμπι και η ποδηλασία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τους μυς και τη φυσική κατάσταση, αλλά επειδή το σώμα υποστηρίζεται περισσότερο από το νερό ή το ποδήλατο, συνήθως ασκούν λιγότερη φόρτιση στα οστά. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι λιγότερο ωφέλιμες συνολικά, απλώς ότι προσφέρουν μικρότερο μηχανικό ερέθισμα στον οστικό ιστό.
Πόση άσκηση για γερά οστά
Για να συγκρίνουν προγράμματα διαφορετικής διάρκειας και έντασης, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα MET-λεπτά. Πρόκειται για μια μονάδα που συνυπολογίζει πόση ενέργεια απαιτεί μια δραστηριότητα και για πόσο χρόνο πραγματοποιείται.
Η ανάλυση έδειξε ότι τα οφέλη άρχιζαν να γίνονται πιο έντονα γύρω στα 600 MET-λεπτά την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε δύο έως τρεις ώρες γρήγορου περπατήματος ή τζόκινγκ, κατανεμημένες μέσα στην εβδομάδα. Δεν πρόκειται, ωστόσο, για ένα αυστηρό όριο κάτω από το οποίο η κίνηση δεν προσφέρει τίποτα ούτε για ένα πρόγραμμα που ταιριάζει σε όλους.
Οι βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα ήταν μέτριες, αλλά δυνητικά σημαντικές επειδή μπορούν να περιορίσουν μέρος της απώλειας που παρατηρείται καθώς μεγαλώνουμε. Τα οφέλη καταγράφηκαν κυρίως στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στον αυχένα του μηριαίου οστού και στο ισχίο, περιοχές όπου ένα κάταγμα μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
Ίδια άσκηση, διαφορετική ανταπόκριση
Η επίδραση δεν ήταν ίδια σε όλους. Οι μεγαλύτερες βελτιώσεις παρατηρήθηκαν σε ανθρώπους μέσης ηλικίας και σε συμμετέχοντες με βάρος εντός του υγιούς εύρους. Στους μεγαλύτερους ενηλίκους και σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, η επίδραση φάνηκε να είναι μικρότερη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν επωφελήθηκαν από την άσκηση. Η ηλικία, η αρχική οστική πυκνότητα, η φυσική κατάσταση, το βάρος, η διατροφή και η συνέπεια στο πρόγραμμα μπορούν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα. Επιπλέον, η καλύτερη ισορροπία και η αυξημένη μυϊκή δύναμη ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης, ακόμη και όταν η μεταβολή στην οστική πυκνότητα είναι περιορισμένη.
Η καλύτερη επιλογή για γερά οστά δεν είναι ίδια για όλους
Το γρήγορο περπάτημα αποτελεί μια προσιτή αφετηρία, ενώ η ενδυνάμωση προσθέτει το ερέθισμα της αντίστασης και παράλληλα υποστηρίζει τους μυς και την ισορροπία. Το τζόκινγκ μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη μηχανική φόρτιση, αλλά δεν είναι κατάλληλο για κάθε άνθρωπο.
Όσοι έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση, έχουν υποστεί κάταγμα, αισθάνονται πόνο ή αντιμετωπίζουν προβλήματα ισορροπίας δεν θα πρέπει να ξεκινήσουν δραστηριότητες με κραδασμούς χωρίς εξατομικευμένη καθοδήγηση. Η ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση για τα οστά είναι εκείνη που ανταποκρίνεται στη φυσική κατάσταση και στις ανάγκες του σώματος και μπορεί να διατηρηθεί σταθερά στον χρόνο. Πριν να ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα, λάβετε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας.