Δεν χρειάζεται να μένουμε ξάγρυπνοι για ώρες για να δούμε τις επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου στην υγεία μας. Ακόμη και ένα μικρό έλλειμμα, περίπου 80 λεπτών, μπορεί, όταν επαναλαμβάνεται συστηματικά, να επηρεάσει το βάρος και τη σωματική μας δραστηριότητα.
Μελέτη ερευνητών από το Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons αποκάλυψε ότι οι ενήλικες που κοιμούνταν περίπου 80 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ επί έξι εβδομάδες πήραν κατά μέσο όρο σχεδόν μισό κιλό, ενώ παράλληλα περνούσαν περισσότερο χρόνο καθιστοί.
Η πρόληψη της αύξησης του βάρους λοιπόν δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή και την άσκηση. Ο επαρκής ύπνος φαίνεται να αποτελεί εξίσου καθοριστικό παράγοντα.
Λιγότερα λεπτά; Αύξηση στο βάρος
Προηγούμενες μελέτες για τη σχέση ύπνου και παχυσαρκίας εξέταζαν ακραίες συνθήκες στέρησης, περιορίζοντας τον ύπνο των συμμετεχόντων στις τέσσερις ώρες. Γνωρίζουμε ότι μια τόσο έντονη έλλειψη μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να ευνοήσει την υπερκατανάλωση φαγητού. Δεν αντανακλά, όμως, απαραίτητα την καθημερινότητα των περισσότερων.
Οι ερευνητές θέλησαν αυτή τη φορά να μελετήσουν πιο ρεαλιστικά δεδομένα, όπως τη χρόνια, πιο ήπια έλλειψη ύπνου, που προκύπτει όταν αναβάλλουμε σταθερά την ώρα του ύπνου για να ολοκληρώσουμε μια δουλειά, να δούμε ακόμη ένα επεισόδιο ή να περάσουμε λίγο χρόνο στο κινητό.
Στη μελέτη συμμετείχαν 95 ενήλικες, οι οποίοι συνήθως κοιμούνταν επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα. Για μία περίοδο έξι εβδομάδων πήγαιναν για ύπνο 90 λεπτά αργότερα από το συνηθισμένο, ενώ σε μια δεύτερη περίοδο ίδιας διάρκειας ακολουθούσαν το κανονικό τους πρόγραμμα.
Κατά τη διάρκεια της έρευνας φορούσαν συσκευές καρπού που κατέγραφαν τον ύπνο και τη δραστηριότητά τους. Οι επιστήμονες παρακολουθούσαν επίσης το βάρος, την περίμετρο της μέσης, τη σύσταση του σώματος και ορισμένες ορμόνες που σχετίζονται με τη ρύθμιση της όρεξης.
Πώς άλλαξε το βάρος μέσα σε έξι εβδομάδες
Όταν κοιμούνταν λιγότερο, οι συμμετέχοντες πήραν κατά μέσο όρο περίπου 450 γραμμάρια. Η μεταβολή μπορεί να μη φαίνεται σημαντική, συνέβη όμως μέσα σε μόλις έξι εβδομάδες.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ένα τέτοιο μοτίβο, εάν συνεχιστεί για πολλούς μήνες, θα μπορούσε να οδηγήσει σε ουσιαστικότερη αύξηση του βάρους. Πρόκειται, ωστόσο, για εκτίμηση και όχι για αποτέλεσμα που μετρήθηκε σε βάθος ενός έτους. Επομένως, τα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι κάθε άνθρωπος που χάνει 80 λεπτά ύπνου θα πάρει αναγκαστικά κιλά.
Η μελέτη αναδεικνύει κυρίως τη σημασία της συνέπειας, καθώς ένα φαινομενικά μικρό έλλειμμα ύπνου μπορεί τελικά να μην είναι αμελητέο όταν γίνεται συνήθεια.
Λιγότερος ύπνος, περισσότερη αδράνεια
Η αλλαγή δεν περιορίστηκε στη ζυγαριά. Κατά την περίοδο του μειωμένου ύπνου, ο καθιστικός χρόνος αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 17 λεπτά την ημέρα. Στους άνδρες και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση η αύξηση πλησίασε τα 30 λεπτά.
Οι συμμετέχοντες μάλιστα, δεν κάθονταν περισσότερο απλώς επειδή έμεναν ξύπνιοι περισσότερες ώρες. Ακόμη και όταν οι ερευνητές συνυπολόγισαν τον επιπλέον χρόνο εγρήγορσης, η φυσική δραστηριότητα παρέμενε μειωμένη.
Η κόπωση που ακολουθεί τον ανεπαρκή ύπνο μπορεί να μας κάνει λιγότερο πρόθυμους να γυμναστούμε, να περπατήσουμε ή ακόμη και να πραγματοποιήσουμε μικρές, καθημερινές κινήσεις. Όταν αυτό επαναλαμβάνεται, οι ενεργειακές μας δαπάνες ενδέχεται να επηρεαστούν.
Ο ύπνος ως μέρος της πρόληψης
Προηγούμενες αναλύσεις στην ίδια ομάδα συμμετεχόντων αναφέρουν ότι οι γυναίκες με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο που κοιμήθηκαν κατά περίπου 80 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ για έξι εβδομάδες, εμφάνισαν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, με το φαινόμενο να είναι πιο έντονο στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Παρότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποσαφηνιστούν οι μηχανισμοί που συνδέουν τον ύπνο με το βάρος, γίνεται σαφές ότι η ξεκούραση δεν αποτελεί πολυτέλεια ούτε μια συνήθεια ανεξάρτητη από τη διατροφή και την άσκηση.
Η διαχείριση του βάρους και η φροντίδα της μεταβολικής υγείας δεν περιορίζεται στις λιγότερες μπουκιές και τα περισσότερα βήματα. Ο επαρκής, ποιοτικός ύπνος είναι μια καθημερινή ανάγκη, που δεν πρέπει να υποτιμάμε.