Μερικές φορές οι μικρές αλλαγές έχουν και το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Μια νέα, εκτεταμένη μελέτη δείχνει ότι η ήπια καθημερινή κίνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών έως και 50%, συμπεριλαμβανομένης της προεκλαμψίας, μιας επικίνδυνης επιπλοκής που χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση και βλάβη οργάνων.
Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα. Ωστόσο, πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να φτάσουν αυτόν τον στόχο, είτε εξαιτίας συμπτωμάτων είτε επειδή δεν αισθάνονται άνετα καθώς το σώμα τους αλλάζει.
Τι έδειξε η μελέτη
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA, παρακολούθησε 470 εγκύους από το 2021 έως το 2025. Οι συμμετέχουσες ήταν κατά μέσο όρο 31 ετών και βρίσκονταν πριν από τη 13η εβδομάδα κύησης όταν ξεκίνησε η έρευνα. Κάθε γυναίκα φορούσε ειδικό activity tracker, ώστε να καταγραφούν με ακρίβεια οι ώρες καθιστικής ζωής, η ελαφριά σωματική δραστηριότητα, τα ημερήσια βήματα.
Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχουσες περνούσαν 10,1 ώρες την ημέρα καθιστές, κατέγραφαν 4,6 ώρες ελαφριάς δραστηριότητας κι έφταναν περίπου τα 6.800 βήματα ημερησίως. Περίπου το 37% των συμμετεχόντων εμφάνισε κάποια επιπλοκή εγκυμοσύνης, ενώ το 18% παρουσίασε υπερτασικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της προεκλαμψίας.
Συνδυάζοντας τα δεδομένα κίνησης με τις επιπλοκές που εμφανίστηκαν, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι:
- Οι γυναίκες που κάθονταν έως και 12 ώρες την ημέρα φάνηκαν να έχουν διπλάσιο κίνδυνο επιπλοκών σε σχέση με όσες κάθονταν λιγότερο από 7 ώρες.
- Όσες είχαν περίπου 7 ώρες ελαφριάς δραστηριότητας φάνηκαν να έχουν 50% χαμηλότερο κίνδυνο επιπλοκών σε σχέση με όσες είχαν περίπου 3 ώρες.
- Οι γυναίκες που έφταναν μέχρι και 12.000 βήματα φάνηκαν να έχουν λιγότερες επιπλοκές από όσες έκαναν περίπου 4.000 βήματα.
Τι θεωρείται «ήπια κίνηση»;
Η ελαφριά άσκηση καλύπτει μεγάλο εύρος δραστηριοτήτων. Όπως εξηγούν οι ερευνητές, περιλαμβάνει οτιδήποτε δεν είναι καθιστική στάση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα, περιλαμβάνουν:
- Παιχνίδι με τα παιδιά
- Ψώνια στο σούπερ μάρκετ
- Βόλτα με το σκύλο
- Κίνηση στο σπίτι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο
- Άδειασμα πλυντηρίου
- Μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο
Οι ερευνητές τόνισαν ότι το πιο επιβαρυντικό μοτίβο ήταν η παρατεταμένη καθιστική στάση (πάνω από μία ώρα συνεχόμενα). Τα μικρά διαλείμματα κίνησης όμως, φάνηκαν να μειώνουν τον κίνδυνο.
Επιπλέον ανέφεραν ότι και η ενδυνάμωση μπορεί να είναι ωφέλιμη. Μια πρόσφατη ανάλυση 50 μελετών από 14 χώρες υποστηρίζει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να έχει «σημαντικά οφέλη για την υγεία κατά την εγκυμοσύνη».
Η μελέτη βασίστηκε στην παρατήρηση, επομένως δεν αποδεικνύει αιτιότητα, δείχνει όμως μια ισχυρή συσχέτιση. Το μεγάλο της πλεονέκτημα είναι ότι βασίστηκε σε αντικειμενικά δεδομένα από activity trackers, όχι σε αυτοαναφορές. Ωστόσο, οι ερευνητές προτείνουν να επαναληφθεί η μελέτη σε μεγαλύτερο και πιο ποικιλόμορφο δείγμα.
Πώς να εντάξετε περισσότερη κίνηση στην εγκυμοσύνη
Η δραστηριότητα στην εγκυμοσύνη, εφόσον την επιτρέπει ο γιατρός σας, δεν χρειάζεται να μοιάζει με πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο. Μικρές, σταθερές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν:
- Σηκωθείτε και περπατήστε για λίγα λεπτά κάθε ώρα.
- Κάντε μικρές βόλτες μέσα στη μέρα.
- Κινηθείτε όσο μιλάτε στο τηλέφωνο.
- Προτιμήστε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν.
- Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε τον ρυθμό σας.
Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, το σημαντικό είναι να κάνετε αυτά που μπορείτε και απολαμβάνετε. Το να κάθεστε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο είναι μια ρεαλιστική μέθοδος που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα και να στηρίξει ουσιαστικά την υγεία σας, πάντα με την καθοδήγηση του γιατρού σας, ειδικά αν υπάρχουν προϋπάρχουσες δυσκολίες ή συμπτώματα που σας ανησυχούν.