Η πρωτεΐνη είναι η τελευταία τάση της διατροφής: μια γρήγορη ματιά στους διαδρόμους και στα ράφια των σουπερμάρκετ αρκεί για να αντιληφθεί κανείς ότι είναι παντού, καθώς διατίθενται όλο ένα και περισσότερα προϊόντα ενισχυμένα με πρόσθετη πρωτεΐνη, από μπισκότα, τυριά, κρέμες και ροφήματα μέχρι μπάρες δημητριακών και ψωμί του τοστ, ακόμα και σπαγγέτι. Πώς ξεχωρίζουν; Στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας τους μπορεί να αναγράφεται με μεγάλα γράμματα Protein, High Protein, Protein Plus ή Με Πρωτεΐνη.
Μήπως αυτή η πανταχού παρουσία σάς έχει κάνει να αναρωτηθείτε αν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης; Την απάντηση δίνει η Εμα Λέινγκ, διευθύντρια Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια, στις ΗΠΑ. Δήλωσε στην εφημερίδα The Washington Post ότι για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους με πρόσβαση σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων η κλινική ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ασυνήθιστη. Ωστόσο είναι πιθανό να λαμβάνετε, άθελά σας, λιγότερη ποσότητα από τη θεωρούμενη βέλτιστη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνει κάποιος.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, όταν συνδυάζεται με δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών όπως η άσκηση με βάρη, βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία τείνει να μειώνεται με την ηλικία, δήλωσε και η Κέλι Τζόουνς, ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία με έδρα στη Φιλαδέλφεια. Η μείωση αρχίζει να εμφανίζεται μετά τα 30 έτη, αλλά μετά τα 60 επιταχύνεται.
«Η μυϊκή μάζα μας συνδέεται με τη μακροζωία. Η ικανότητά σας να σηκώνεστε και να φροντίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα μπορεί πραγματικά να εξαρτάται από αυτήν», εξηγεί η Τζόουνς. «Αν δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη και δεν κάνουμε προπόνηση ενδυνάμωσης, δεν θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε αυτή [την ανεξαρτησία] για πολύ καιρό».
Η χρόνια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε επιπτώσεις όπως αλλαγές στο δέρμα, στα μαλλιά ή στα νύχια, ή συχνές λοιμώξεις, επειδή «η πρωτεΐνη είναι συστατικό σχεδόν κάθε κυττάρου του σώματος», αναφέρει η Λέινγκ. Αλλά οι ενδείξεις ότι λαμβάνετε λιγότερη από την ιδανική ποσότητα είναι συχνά πιο ανεπαίσθητες, επισημαίνει στην Washington Post η Κρίστα Σγκόμπα, και περιγράφει πώς μπορείτε να καταλάβετε ότι δεν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες χωρίς να το συνειδητοποιείτε.
Πλησιάζοντας στη μέση ή στην τρίτη ηλικία
«Οι ηλικιωμένοι ενήλικες τείνουν να βιώνουν σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, μαζί με αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και μείωση της σωματικής δραστηριότητας», κάτι που καθιστά την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών ακόμη πιο σημαντική, λέει στην WP η Εμα Λέινγκ.
Μια μελέτη του 2019 (που χρηματοδοτήθηκε από έναν κατασκευαστή ποτών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες) διαπίστωσε, ωστόσο, ότι το 31% των ανδρών και το 45% των γυναικών ηλικίας 51-60 ετών κατανάλωναν λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα. Μάλιστα, αυτό συμβαίνει ακόμη πιο συχνά στους ηλικιωμένους: στην ίδια μελέτη, το 42% των ανδρών και το 50% των γυναικών άνω των 70 ετών δεν έφταναν τη συνιστώμενη διαιτητική δόση, η οποία εκείνη την εποχή ήταν 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση, ιδιαίτερα στο τέλος της φάσης της περιεμμηνόπαυσης, μπορεί επίσης να είναι μια ευάλωτη περίοδος για τη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με έρευνα.
Εάν έχετε σαρκοπενία –απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργίας– ή προσπαθείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να επιδιώκετε τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, δήλωσε η Τζόουνς.
Αυτό ευθυγραμμίζεται περισσότερο με τις πρόσφατα ενημερωμένες Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ που δημοσιεύθηκαν φέτος και οι οποίες αύξησαν τη συνιστώμενη ποσότητα σε 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για όλους τους ενήλικες. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο βάρους 68 κιλών θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 83 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αν αλλάξατε πρόσφατα τη διατροφή σας
Ατομα που κάνουν δίαιτα, περιορίζουν τις θερμίδες τους ή λαμβάνουν φάρμακα (τύπου Ozempic) για απώλεια βάρους μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη: «Τα άτομα που λαμβάνουν GLP-1 μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά χορτάτα με μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης», σημειώνει η Κέλι Τζόουνς. Επιπλέον, εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορεί να χρειαστεί να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι αναφέρεται στις γενικές οδηγίες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Ακόμα και η απλή αλλαγή των τυπικών διατροφικών συνηθειών –για παράδειγμα αντικατάσταση του γάλακτος με μη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα αμυγδάλου ή βρώμης, ή η ενσωμάτωση περισσότερων γευμάτων με πολλά λαχανικά στο μενού σας χωρίς προσθήκη πρωτεΐνης– θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Το γάλα βρώμης, φερειπείν, περιέχει λιγότερα από δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με οκτώ γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα.
«Πολλοί καταλήγουν με ελλείψεις θρεπτικών συστατικών επειδή απλώς δεν σκέφτονται να έχουν ισορροπημένα γεύματα», επισημαίνει η Τζόουνς στην WP και τονίζει ότι «είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι συμπεριλαμβάνετε μια πρωτεϊνική τροφή σε κάθε γεύμα». Αυτό μπορεί να απαιτεί την αλλαγή της επιλογής μη γαλακτοκομικού ροφήματος. Για παράδειγμα, «η σόγια ισοδυναμεί με το γάλα σε αναλογία 1 προς 1 όσον αφορά τα γραμμάρια πρωτεΐνης».
Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να δυσκολεύονται να φτάσουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης, ωστόσο «είναι σίγουρα εφικτό με προσεκτικό προγραμματισμό», τονίζει η Εμα Λέινγκ. Οι καλές πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το ελληνικό γιαούρτι (17 γρ πρωτεΐνης ανά 170 γραμμάρια γιαουρτιού), τα αυγά (12 γρ. για 2 μεγάλα) και το τυρί cottage (14 γρ. ανά 110 γρ. τυριού). Οι vegan πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το σφιχτό τόφου (22 γρ. ανά μισό φλιτζάνι), τις φακές (18 γρ. ανά φλιτζάνι) και τα ρεβίθια (15 γρ. ανά φλιτζάνι). Για όσους τρώνε ψάρι ή θαλασσινά, δε, καλές επιλογές είναι ο τόνος (22 γρ. ανά 90 γραμμάρια) και ο σολομός (23 γρ. ανά 90 γραμμάρια).
Τρώτε ασταμάτητα σνακ ανάμεσα στα γεύματα
«Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό», σημειώνει η Τζόουνς. Οταν τρώτε πρωτεΐνη, είτε μόνη της είτε με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά όπως λίπος ή υδατάνθρακες, η τροφή χρειάζεται περισσότερο χρόνο στο στομάχι για να χωνευτεί.
Αυτό μεταφράζεται σε ένα αίσθημα «ικανοποίησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή το σώμα και ο εγκέφαλός μας γνωρίζουν ότι έχουμε ενέργεια», λέει η Τζόουνς. Αλλά αν το γεύμα σας είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες φτάνουν στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα. Το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται απότομα και στη συνέχεια μειώνεται εξίσου γρήγορα. «Τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών στο αίμα μας μειώνονται και ο εγκέφαλός μας ανιχνεύει: “Έχω πάλι χαμηλή ενέργεια και θα χρειαστώ κάτι νωρίτερα”», εξηγεί.
Ενα ισορροπημένο γεύμα με αρκετές θερμίδες, θα πρέπει να σας κρατά χορτάτους για περίπου τρεις ώρες, λέει η Τζόουνς. Αλλά αν δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να νιώσετε πεινασμένοι μόλις μία ή δύο ώρες αργότερα, και συγκεκριμένα να λαχταράτε κάτι γλυκό για να πάρετε μια γρήγορη δόση ενέργειας.
Για να μεγιστοποιήσετε το αίσθημα κορεσμού, προσπαθήστε να καταναλώνετε πρωτεΐνη όλη την ημέρα αντί να την καταναλώνετε σε ένα μικρό χρονικό διάστημα και στοχεύστε σε τουλάχιστον 20 γραμμάρια ανά γεύμα, πρόσθεσε.
Πονάτε για μέρες μετά την προπόνηση
Αν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και δεν χτίζετε μύες, μπορεί να ευθύνεται εν μέρει η έλλειψη πρωτεΐνης. Αλλά η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα άσκησης και με άλλους τρόπους. «Μπορεί να μην αναρρώνετε όσο γρήγορα θα έπρεπε», λέει η Τζόουνς.
Αυτό μπορεί να μοιάζει με πόνο που επιμένει, συχνότερο τραυματισμό μυών ή μαλακών ιστών ή προβλήματα απόδοσης κατά την επόμενη προπόνησή σας. Μπορεί να μην μπορείτε να πηδήξετε πολύ ψηλά ή να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος ή να νιώθετε κουρασμένα τα πόδια σας στον διάδρομο. «Μπορεί να οφείλεται σε εκείνο το χαμηλό επίπεδο σωματικής ενέργειας που δεν σας επιτρέπει να καταβάλετε την δύναμη που θα θέλατε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης», σημειώνει η Τζόουνς.
Είναι σημαντικό να θυμάστε, ωστόσο, ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που έχει σημασία. Το κλειδί για να διατηρείται ο οργανισμός σας σε καλή κατάσταση είναι ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, γράφει η Κρίστα Σγκόμπα στην Washington Post.
«Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη και τα άλλα συστατικά του γεύματος ή σνακ που θα βοηθήσουν στην παροχή ενέργειας, καθώς και τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας, έτσι ώστε οι πρωτεΐνες να μπορούν πραγματικά να κάνουν τη δουλειά τους», αναφέρει η Τζόουνς. Για παράδειγμα, ένα σνακ με υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση (όπως μια φρυγανιά ή ένα αθλητικό ποτό) μπορεί να προσφέρει γρήγορη ενέργεια, έτσι ώστε ο οργανισμός σας να μην προσπαθεί να αντλήσει ενέργεια τα αποθέματα πρωτεϊνών που έχει.
Σημειώστε τέλος, ότι η σκόπιμη αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με την τακτική σωματική άσκηση, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη και τη λειτουργικότητά σας για πολλά χρόνια.
Ακολούθησε το Protagon στο Google News
Πρόσθεσε το Protagon ως προτιμώμενη πηγή στη Google