Δεν είναι πάντα οι μεγάλες αλλαγές που κάνουν τη διαφορά. Μερικές φορές είναι οι πιο απλές. Ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια, λίγος χρόνος μέσα στην εβδομάδα και ένας ρυθμός λίγο πιο γρήγορος από τον συνηθισμένο μπορεί να είναι αρκετά για να δώσουν στην καρδιά μας αυτό που χρειάζεται. Το περπάτημα είναι από τις πιο προσιτές μορφές άσκησης. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, δεν χρειάζεται ειδική προετοιμασία και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
Ταυτόχρονα, συνδέεται με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο, τη διαχείριση του στρες και, όπως δείχνει μεγάλος όγκος ερευνών, και για την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με υπέρταση. Το ζητούμενο, λοιπόν, είναι να βρούμε τον ρυθμό, τη συχνότητα και τα λεπτά που χρειάζεται να περπατάμε ώστε να δούμε ουσιαστικό όφελος.
Ο στόχος των 150 λεπτών
Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα, πέντε φορές την εβδομάδα. Η μέτρια ένταση μας βάζει σε κίνηση χωρίς να μας εξαντλεί. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, η αναπνοή γίνεται πιο έντονη, μπορεί να ιδρώσουμε ελαφρά, αλλά μπορούμε ακόμη να μιλήσουμε.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν έχει νόημα να κυνηγάμε την τελειότητα. Αυτό που πραγματικά μετρά είναι να βάλουμε την κίνηση στη ζωή μας. Τα 150 λεπτά την εβδομάδα λειτουργούν ως σημείο εκκίνησης και όχι ως «ταβάνι» που δεν πρέπει να ξεπεράσουμε. Και το πιο βασικό, ακόμη και λίγα λεπτά βάδισης είναι σαφώς καλύτερα από την αδράνεια.
Συχνό περπάτημα ή περισσότερα λεπτά;
Αν έχουμε να διαλέξουμε ανάμεσα σε λίγες μεγάλες βόλτες και σε πιο συχνές, μικρότερες περιόδους, η συχνότητα φαίνεται να έχει πλεονέκτημα. Πρόσφατη μελέτη που εξέτασε τον ίδιο συνολικό χρόνο άσκησης μέσα στην εβδομάδα, δηλαδή 150 λεπτά, έδειξε ότι τέσσερις συντομότερες συνεδρίες φάνηκαν να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση της πίεσης σε σχέση με δύο μεγαλύτερες. Αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς, όπως εξηγούν οι ερευνητές, κάθε περίπατος μπορεί να προκαλεί μια άμεση, προσωρινή μείωση της πίεσης.
Όσο πιο τακτικά κινούμαστε λοιπόν, τόσο καλύτερα για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Πότε θα δούμε διαφορά;
Τα οφέλη δεν φαίνονται απαραίτητα από την πρώτη εβδομάδα, αλλά δεν αργούν υπερβολικά. Σύμφωνα με έρευνες, οι αλλαγές στην αρτηριακή πίεση αναμένονται συνήθως περίπου στους τρεις μήνες από την έναρξη μιας σταθερής ρουτίνας βάδισης.
Το περπάτημα φαίνεται να μειώνει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση. Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η συστολική μπορεί να μειωθεί περίπου κατά 4 έως 8 mmHg. Πρόκειται για μια διαφορά που έχει σημασία, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια πιο δραστήρια καθημερινότητα συνολικά.
Και τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, στη χοληστερόλη και στη ρύθμιση του σακχάρου, δηλαδή σε παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την καρδιαγγειακή υγεία.