Μπορεί να έχουμε μάθει να τρώμε ελαφρά το μεσημέρι και να κρατάμε το πιο πλούσιο γεύμα για το βράδυ, όμως η επιστήμη λέει ότι ίσως έχουμε κάνει τα πράγματα ανάποδα. Η ώρα που τρώμε φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όσο πιστεύαμε, καθώς το εσωτερικό μας «ρολόι» επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται την τροφή.
Στην Ισπανία, για παράδειγμα, το μεσημεριανό είναι παραδοσιακά το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, ενώ το βραδινό είναι πολύ πιο ελαφρύ. «Να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός», λέει μια γνωστή ισπανική ρήση. Στη Βρετανία και τις ΗΠΑ, αντίθετα, συνηθίζεται ένα ελαφρύ μεσημεριανό και ένα πιο πλούσιο δείπνο.
Η νέα επιστημονική προσέγγιση της χρονοδιατροφής υποστηρίζει ότι δεν αρκεί να προσέχουμε τι βάζουμε στο πιάτο μας. Εξίσου σημαντικό μπορεί να είναι και το πότε το κάνουμε. Όπως εξηγεί το BBC, ο κιρκάδιος ρυθμός, δηλαδή το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι, επηρεάζει την πείνα, την πέψη, τον μεταβολισμό και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τα θρεπτικά συστατικά.
Το σώμα δεν λειτουργεί το ίδιο πρωί και βράδυ
Η ερευνήτρια Μάρτα Γκαραουλέτ από το Πανεπιστήμιο της Μούρθια άρχισε να μελετά τη σχέση ανάμεσα στην ώρα των γευμάτων και την απώλεια βάρους, όταν παρατήρησε κάτι παράξενο στην κλινική της. Δύο άνθρωποι που ζούσαν μαζί και ακολουθούσαν ακριβώς την ίδια διατροφή έχασαν διαφορετικό βάρος. Η βασική διαφορά ήταν η ώρα του μεσημεριανού.
Όσοι έτρωγαν νωρίτερα έχασαν περισσότερα κιλά και μάλιστα πιο γρήγορα. Άλλες έρευνες έδειξαν ότι το καθυστερημένο μεσημεριανό μπορεί να συνδέεται με χειρότερο έλεγχο του σακχάρου και μικρότερη καύση υδατανθράκων.
Ο Φρανκ Σιρ, καθηγητής Ιατρικής και νευροεπιστήμονας στη Βοστώνη, εξηγεί ότι «δεν είμαστε βιολογικά ο ίδιος άνθρωπος το πρωί και το βράδυ». Το εσωτερικό ρολόι ρυθμίζει σχεδόν κάθε λειτουργία του οργανισμού. Όταν λοιπόν τρώμε σε ώρα που το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο, δημιουργείται ένας βιολογικός αποσυντονισμός.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αφορά το σάκχαρο. Σε μελέτη του 2022, περισσότεροι από 800 ενήλικες κατανάλωσαν ένα ρόφημα γλυκόζης που προσομοίωνε τους υδατάνθρακες ενός βραδινού γεύματος. Όσοι το κατανάλωσαν μία ώρα πριν από τον ύπνο επεξεργάστηκαν τη γλυκόζη λιγότερο αποτελεσματικά από εκείνους που το έκαναν τέσσερις ώρες νωρίτερα.
Ο λόγος φαίνεται να σχετίζεται και με τη μελατονίνη, την ορμόνη που αυξάνεται καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Όταν τρώμε ενώ τα επίπεδά της είναι ήδη υψηλά, ο έλεγχος του σακχάρου μπορεί να επιδεινωθεί.
Το αργό φαγητό φέρνει περισσότερη πείνα
Οι επιπτώσεις όμως δεν περιορίζονται στο σάκχαρο. Η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού μπορεί να επηρεάσει και τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε αργά μπορεί να αισθάνονται περισσότερη πείνα την επόμενη ημέρα και να παράγουν λιγότερη λεπτίνη, την ορμόνη που ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει. Παράλληλα, το σώμα μπορεί να αποθηκεύει ευκολότερα λίπος αντί να το διασπά.
Η ώρα του φαγητού φαίνεται μάλιστα να έχει ιδιαίτερη σημασία για ανθρώπους που έχουν γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία. Σε μελέτη σχεδόν 1.200 ενηλίκων, το φαγητό αργά το βράδυ συνδέθηκε με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος σε άτομα που είχαν αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Πρωινό νωρίς, ελαφρύ βραδινό
Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτη σε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους στη Γαλλία έδειξε ότι όσοι έτρωγαν πρωινό αργότερα είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Παράλληλα, η μεγαλύτερη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας, που επιτυγχάνεται όταν το βραδινό γίνεται νωρίτερα και όχι όταν καθυστερεί το πρωινό, συνδέθηκε με καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους εργάζονται τη νύχτα και αντιμετωπίζουν συχνότερα διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού. Όπου είναι δυνατό, οι ειδικοί προτείνουν να περιορίζεται η κατανάλωση φαγητού στις ώρες της ημέρας.
«Κορυδαλλοί» και «κουκουβάγιες»
Δεν έχουμε όμως όλοι το ίδιο βιολογικό ρολόι. Ο λεγόμενος χρονότυπος επηρεάζει και τις διατροφικές μας συνήθειες. Κάποιοι λειτουργούν καλύτερα το πρωί, ενώ άλλοι παίρνουν μπρος αργότερα μέσα στην ημέρα.
Οι πρωινοί τύποι τείνουν να ακολουθούν ευκολότερα μια μεσογειακή διατροφή, ενώ οι βραδινοί καθυστερούν συχνότερα τα γεύματα και καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες αργά το βράδυ. Παράλληλα, οι πρωινοί εμφανίζουν νωρίτερα κορύφωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και νωρίτερη έκκριση μελατονίνης.
Η Τζοβάνα Μουσκοτζιούρι, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο «Φρειδερίκος Β΄» της Νάπολης, υποστηρίζει ότι όσοι ανήκουν περισσότερο στον «βραδινό» τύπο θα μπορούσαν σταδιακά να μεταφέρουν το δείπνο τους νωρίτερα.
Σημαντικό ρόλο παίζει και ο ύπνος. Όταν κοιμόμαστε λίγο ή άσχημα, αυξάνονται η πείνα και οι λιγούρες και είναι πιθανότερο να καταναλώσουμε τροφές πλούσιες σε θερμίδες.
Πώς να τρώμε πιο έξυπνα
Το βράδυ μπορούν να προτιμώνται επίσης τροφές που βοηθούν τον ύπνο, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, αλλά και πρωτεΐνες πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως κοτόπουλο, σολομός και τόνος.
Όπως καταλήγει το BBC, δεν υπάρχει μία μαγική ώρα που να αποτελεί το ιδανικό δείπνο για όλους. Ο γενικός κανόνας, όμως, είναι ξεκάθαρος: το μεγαλύτερο γεύμα καλό είναι να γίνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα και το βραδινό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Ίσως, λοιπόν, το μυστικό δεν βρίσκεται στο να κόψουμε το αγαπημένο μας φαγητό, αλλά στο να αλλάξουμε λίγο την ώρα που το τρώμε. Και αν η ισπανική συνήθεια του πλούσιου μεσημεριανού και του λιτού βραδινού έχει δίκιο, η παέγια μάλλον αξίζει να μεταφερθεί από το βράδυ στο μεσημέρι.
Ακολούθησε το Protagon στο Google News
Πρόσθεσε το Protagon ως προτιμώμενη πηγή στη Google