Ξεκινάτε να δουλεύετε και, πριν το καταλάβετε, έχουν περάσει ώρες χωρίς να έχετε σηκωθεί από την καρέκλα. Οι ώμοι βαραίνουν, η μέση ενοχλεί και νιώθετε την ανάγκη να τεντωθείτε. Η παραμονή στην ίδια θέση μπορεί να εντείνει τη δυσκαμψία και τις ενοχλήσεις, γι’αυτό και λίγη περισσότερη κίνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Τα συχνά διαλείμματα, οι αλλαγές θέσης και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν. Μερικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα κι όταν βρίσκεστε στη δουλειά, περιλαμβάνουν:
Σηκωθείτε από την καρέκλα
Βάλτε μια υπενθύμιση, περίπου κάθε μισή ώρα για να θυμάστε να σηκώνεστε για λίγα λεπτά:
- Περπατήστε μέχρι την κουζίνα ή κάντε λίγα βήματα στον χώρο.
- Στόχος είναι να διακόπτετε την ακινησία και να αλλάζετε θέση τακτικά.
Κινήστε απαλά τη λεκάνη
Καθίστε ίσια σε μια σταθερή καρέκλα, πατώντας καλά τα πόδια στο πάτωμα. Φανταστείτε τη λεκάνη σας σαν ένα μπολ γεμάτο νερό:
- Ρίξτε το νερό προς τα πίσω: Γείρετε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω, αφήνοντας τη μέση σας να καμπουριάσει ελαφρώς.
- Ρίξτε το νερό προς τα μπροστά: Κινήστε τη λεκάνη προς την αντίθετη κατεύθυνση, ώστε να τονιστεί ελαφρώς η φυσική καμπύλη της μέσης σας και να ανοίξει το στήθος.
«Ανοίξτε» το στήθος
Η συγκεκριμένη κίνηση εξασκεί την έξω στροφή των ώμων:
- Καθίστε ίσια ή σταθείτε όρθιοι, έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες (σε ορθή γωνία) και τις παλάμες να κοιτάνε προς το ταβάνι, σαν να κρατάτε έναν δίσκο σε κάθε χέρι.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας κολλημένους στα πλευρά, ανοίξτε τα χέρια σας προς τα έξω (δεξιά και αριστερά), νιώθοντας τις ωμοπλάτες σας να πλησιάζουν η μία την άλλη στην πλάτη.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην σηκώνονται οι ώμοι προς τα αυτιά σας και να μην πετάγεται το στήθος σας μπροστά.
Δώστε χώρο στην αναπνοή
Μερικές ήρεμες αναπνοές είναι ένας απλός τρόπος να κάνετε ένα διάλειμμα και να χαλαρώσετε από την ένταση της ημέρας, ακόμη και στην καρέκλα του γραφείου:
- Καθίστε αναπαυτικά και ακουμπήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας.
- Εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη, νιώθοντας την κοιλιά και τα κάτω πλευρά σας να φουσκώνουν απαλά σαν ένα μπαλόνι, χωρίς όμως να σφίγγεστε.
- Αφήστε τον αέρα να βγει από το στόμα ή τη μύτη εντελώς ελεύθερα, χωρίς καμία πίεση.
- Κάντε 5 με 10 τέτοιες ήρεμες αναπνοές σε άνετο ρυθμό. Δεν χρειάζεται να παίρνετε υπερβολικά βαθιές ανάσες.
Ενεργοποιήστε τους γλουτούς για να μην πονάει η μέση
Πρόκειται για μια κίνηση «κλειδί» καθώς οι γλουτοί τείνουν να αδρανούν από την πολύωρη καθιστική ζωή, κάτι που αποτελεί βασική αιτία για τους πόνους στη μέση:
- Καθίστε στην καρέκλα ή σταθείτε όρθιοι.
- Σφίξτε απαλά τους γλουτούς σας, σαν να θέλετε να ψηλώσετε μερικά εκατοστά.
- Κρατήστε το σφίξιμο για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε εντελώς.
- Επαναλάβετε 10 φορές, φροντίζοντας να αναπνέετε κανονικά και να μην σφίγγετε το πρόσωπο, τους ώμους ή την κοιλιά σας.