Ξυπνάμε, κλείνουμε το ξυπνητήρι και συχνά το πρώτο πράγμα που βλέπουμε είναι η οθόνη του κινητού μας. Κι όμως, υπάρχει ένα πολύ ισχυρότερο πρωινό «σήμα» που περιμένει έξω από το παράθυρο: το φυσικό φως.
Το φως αποτελεί μία από τις σημαντικότερες πληροφορίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να συγχρονίζει το εσωτερικό μας ρολόι με την εναλλαγή ημέρας και νύχτας.
Γι’ αυτό και η έκθεση στο φυσικό φως μετά το ξύπνημα έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερη θέση στις συζητήσεις γύρω από τον ύπνο και την ευεξία. Δεν πρόκειται για κάποιο καινούργιο wellness trend. Πρόκειται για βασική βιολογία.
Το φως «ρυθμίζει» το εσωτερικό μας ρολόι
Ο οργανισμός μας λειτουργεί σύμφωνα με τους λεγόμενους κιρκάδιους ρυθμούς, βιολογικούς κύκλους διάρκειας περίπου 24 ωρών που επηρεάζουν πολλές λειτουργίες, μεταξύ των οποίων ο ύπνος και η εγρήγορση, η έκκριση ορμονών και η θερμοκρασία του σώματος.
Στον εγκέφαλο βρίσκεται ένα μικρό σύστημα νευρώνων που λειτουργεί σαν κεντρικό βιολογικό ρολόι: ο υπερχιασματικός πυρήνας του υποθαλάμου. Για να παραμένει όμως αυτό το ρολόι συγχρονισμένο με το πραγματικό 24ωρο, χρειάζεται πληροφορίες από το περιβάλλον. Και το ισχυρότερο από αυτά τα εξωτερικά σήματα είναι το φως.
Ειδικά κύτταρα στον αμφιβληστροειδή ανιχνεύουν το φως και μεταφέρουν πληροφορίες προς περιοχές του εγκεφάλου που συμμετέχουν στη ρύθμιση του κιρκάδιου συστήματος. Έτσι, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται αν είναι ημέρα ή νύχτα και προσαρμόζει ανάλογα τη λειτουργία του.
Γιατί έχει σημασία η έκθεση το πρωί;
Η χρονική στιγμή κατά την οποία εκτιθέμεθα στο φως έχει σημασία. Το πρωινό φως λειτουργεί ως ισχυρό σήμα ημέρας και συμβάλλει στον συγχρονισμό του βιολογικού μας ρολογιού.
Μετά από μια νύχτα στο σκοτάδι, η έκθεση στο φως συνδέεται με την καταστολή της μελατονίνης –της ορμόνης που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης– και με την ενίσχυση της εγρήγορσης.
Υπάρχει όμως και μια λιγότερο προφανής συνέπεια: το φως που λαμβάνουμε το πρωί μπορεί να επηρεάζει το πότε θα είναι προετοιμασμένος ο οργανισμός μας για ύπνο πολλές ώρες αργότερα.
Η συστηματική έκθεση σε αυτό νωρίτερα μέσα στην ημέρα βοηθά το κιρκάδιο σύστημα να διατηρεί ένα σταθερό πρόγραμμα, ενώ αντίθετα το έντονο φως αργά το βράδυ μπορεί να μετατοπίσει το βιολογικό ρολόι προς πιο αργές ώρες.
Με άλλα λόγια, η προετοιμασία για έναν καλό βραδινό ύπνο δεν αρχίζει απαραίτητα όταν πέφτουμε στο κρεβάτι. Αρχίζει ήδη από το πρωί.
Γιατί όχι το φως του σπιτιού;
Σε σύγκριση με το εξωτερικό περιβάλλον, η ένταση του φωτός στους περισσότερους εσωτερικούς χώρους είναι πολύ χαμηλότερη.
Ακόμη και μια συννεφιασμένη ημέρα μπορεί να προσφέρει έξω πολύ περισσότερο φως από αυτό που λαμβάνουμε καθισμένοι σε ένα γραφείο ή στην κουζίνα μας.
Γι’ αυτό δεν χρειάζεται απαραίτητα να περιμένουμε μια ηλιόλουστη ημέρα. Μια μικρή πρωινή βόλτα, το περπάτημα μέχρι τη δουλειά ή λίγος χρόνος σε εξωτερικό χώρο μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την έκθεσή μας.
Μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε καλύτερα
Η σχέση φωτός και ύπνου είναι περισσότερο θέμα ολόκληρου του 24ώρου παρά μιας μεμονωμένης συνήθειας.
Μελέτες έχουν συνδέσει τη μεγαλύτερη έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και ιδιαίτερα νωρίτερα μέσα στην ημέρα με καλύτερη ευθυγράμμιση των κιρκάδιων ρυθμών, ενώ η έκθεση σε έντονο τεχνητό φως το βράδυ μπορεί να καθυστερεί το βιολογικό μήνυμα της νύχτας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δέκα λεπτά στον ήλιο θα θεραπεύσουν την αϋπνία ούτε ότι υπάρχει ένας μαγικός αριθμός λεπτών που να ισχύει για όλους.
Η επίδραση του φωτός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: την ώρα της έκθεσης, την έντασή του, τη διάρκειά της αλλά και τον κιρκάδιο ρυθμό κάθε ανθρώπου.
Το βράδυ μετρά εξίσου για την καλή μας ξεκούραση
Αν το πρωί θέλουμε να δώσουμε στον εγκέφαλο ένα ξεκάθαρο μήνυμα ότι «άρχισε η ημέρα», όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου θέλουμε σταδιακά να συμβεί το αντίθετο.
Ο πολύ έντονος φωτισμός και οι φωτεινές οθόνες αργά το βράδυ μπορούν να επηρεάσουν το κιρκάδιο σύστημα, ιδιαίτερα όταν η έκθεση είναι έντονη και παρατεταμένη. Ένα λοιπόν πιο ήρεμο και λιγότερο φωτεινό περιβάλλον πριν από τον ύπνο βοηθά να δημιουργηθεί η αντίθεση ημέρας και νύχτας που περιμένει το βιολογικό μας ρολόι.
Ένα wellness hack που υπήρχε πάντα
Δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός ούτε περίπλοκη πρωινή ρουτίνα. Το tip είναι απλό: να βάζουμε λίγο περισσότερο φυσικό φως στο ξεκίνημα της ημέρας μας. Να ανοίξουμε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσουμε και, ακόμη καλύτερα, να βγούμε για λίγο έξω. Να πιούμε τον πρωινό καφέ στο μπαλκόνι, να περπατήσουμε μέχρι τον φούρνο ή να κάνουμε μια μικρή βόλτα πριν καθίσουμε για ώρες μπροστά στον υπολογιστή.
Ίσως τελικά το πιο χρήσιμα «wellness hacks» να μην είναι καθόλου καινούργιο. Ανατέλλει κάθε πρωί.
Αυτό θα το κρατούσα. Και ο τελευταίος στίχος «Ανατέλλει κάθε πρωί» μου αρέσει πολύ για κλείσιμο VITA ☀️.