Η εμμηνόπαυση είναι μια φάση που κάθε γυναίκα τη ζει με τον δικό της τρόπο. Συχνά τη συνδέουμε μόνο με το σώμα: τις εξάψεις, τις νυχτερινές εφιδρώσεις, έναν ύπνο που δεν ξεκουράζει όπως παλιά, ένα σώμα που αλλάζει. Όμως η εμμηνόπαυση είναι πολύ περισσότερα από αυτό.Δεν μετρά μόνο η ποσότητα των φυτικών ινών, αλλά και η ποικιλία των τροφών που τις περιέχουν. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι, μυρωδικά και μπαχαρικά προσφέρουν διαφορετικά είδη ινών και πολύτιμα φυτικά συστατικά. Ένας ωραίος στόχος, που μπορούμε να τον πλησιάσουμε σιγά – σιγά, είναι τα 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα.Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η φάβα προσφέρουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Αν προκαλούν φούσκωμα, βοηθούν η σταδιακή αύξηση της ποσότητας, το καλό μούλιασμα και το ξέπλυμα.Το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλα και τα παραδοσιακά τουρσιά έχουν θέση σε μια ποικίλη διατροφή, όπως και ο δικός μας τραχανάς, που παρασκευάζεται παραδοσιακά με ζύμωση. Μελέτες τα έχουν συνδέσει με μεγαλύτερη ποικιλία του μικροβιώματος και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα κόκκινα φρούτα, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα άγρια χόρτα, η ρίγανη, το θυμάρι, το πράσινο και το μαύρο τσάι, το κακάο και τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
5. Επαρκής πρωτεΐνηΗ πρωτεΐνη, μαζί με την άσκηση αντιστάσεων και την κίνηση, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, οι συστάσεις κινούνται συχνά γύρω στο 1,0–1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, πάντα ανάλογα με την υγεία και το ιστορικό κάθε γυναίκας. Το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τα πουλερικά καλύπτουν εύκολα τις ανάγκες, ενώ τα όσπρια προσφέρουν ταυτόχρονα και φυτικές ίνες.
6. Ασβέστιο και βιταμίνηΤο ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών μετά την εμμηνόπαυση. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, το ταχίνι, τα αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη D, ακόμη και στην ηλιόλουστη Ελλάδα, είναι συχνά χαμηλή· αξίζει να συζητηθεί με τον γιατρό αν χρειάζεται έλεγχος.
7. Λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερο αλκοόλΗ υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετιστεί με δυσμενείς μεταβολικές επιδράσεις, ενώ ορισμένα πρόσθετα, όπως συγκεκριμένοι γαλακτωματοποιητές, διερευνώνται για την πιθανή επίδρασή τους στο εντερικό μικροβίωμα. Το αλκοόλ επιβαρύνει τον ύπνο και σε πολλές γυναίκες πυροδοτεί εξάψεις.
8. Σταθερός ρυθμός και ύπνοςΚαι το μικροβίωμα ακολουθεί τους ρυθμούς του οργανισμού. Γεύματα σε σχετικά σταθερές ώρες και ένα ελαφρύ βραδινό, όχι πολύ αργά, στηρίζουν τον ύπνο και τον μεταβολισμό.Κάθε γυναίκα έχει τα δικά της συμπτώματα, το δικό της ιστορικό, τις δικές της συνήθειες και προτιμήσεις. «Δεν υπάρχουν δύο ίδιες γυναίκες και δεν υπάρχουν δύο ίδια μικροβιώματα», τονίζει ο δρ Αναστάδιος Παπαλαζάρου,Όπως εξηγεί, η χαρτογράφηση του εντερικού μικροβιώματος μπορεί να προσφέρει πληροφορίες για τη σύστασή του και για πιθανές διαταραχές της ισορροπίας του. Τα ευρήματα αποτελούν ένα μέρος της αξιολόγησης και συνεκτιμώνται με τα συμπτώματα, το ιστορικό, τις εξετάσεις και τις διατροφικές συνήθειες κάθε γυναίκας. Πάνω σε αυτή τη βάση σχεδιάζεται ένα εξατομικευμένο πλάνο, που λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά και τις πηγές πρεβιοτικών ινών. Άλλα πρεβιοτικά έχει το κρεμμύδι και το σκόρδο, άλλα τα μύρτιλα και άλλα η μπανάνα ή η βρώμη. Άλλωστε, κάποιες γυναίκες περνούν την εμμηνόπαυση με λίγα συμπτώματα, ενώ άλλες ταλαιπωρούνται για χρόνια.
Μια φροντίδα για ολόκληρη τη γυναίκα
Η φροντίδα στην εμμηνόπαυση είναι πιο ουσιαστική όταν συνεργάζονται διαφορετικές ειδικότητες. Ανάλογα με τις ανάγκες κάθε γυναίκας, ο διαιτολόγος–διατροφολόγος, ο γυναικολόγος, ο ενδοκρινολόγος και ο ψυχολόγος μπορούν μαζί να συνδυάσουν τη διατροφική καθοδήγηση, την ιατρική αξιολόγηση και την ψυχολογική υποστήριξη. Έτσι η γυναίκα αντιμετωπίζεται ολιστικά: ως πρόσωπο με σώμα, ψυχισμό, σχέσεις και τη δική της, μοναδική εμπειρία ζωής
Προσθήκη του fonimaleviziou.gr στην Google