Πόσες φορές μέσα στη μέρα κρατάμε την αναπνοή μας χωρίς να το καταλαβαίνουμε; Μπροστά στον υπολογιστή, στο αυτοκίνητο, σε μια δύσκολη συζήτηση, όταν τρέχουμε να προλάβουμε τις υποχρεώσεις μας. Η αναπνοή γίνεται πιο ρηχή, πιο κοφτή, σχεδόν μηχανική. Κι όμως, μια αργή εισπνοή και μια ακόμη πιο αργή εκπνοή μπορεί να κάνουν τη διαφορά. Το σώμα «ρίχνει» ταχύτητα, οι ώμοι «πέφτουν» και το μυαλό βρίσκει για λίγο την πολυπόθητη ηρεμία.
Αυτό δεν είναι απλώς μια αίσθηση. Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Neuron δείχνει ότι η επιβράδυνση της αναπνοής, και ειδικά η εκπνοή που διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή, μπορεί να επηρεάζει όχι μόνο τη φυσιολογία του σώματος, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αξιολογεί πληροφορίες και παίρνει αποφάσεις.
Η αναπνοή μας επαναφέρει
Οι ερευνητές ζήτησαν από συμμετέχοντες να εκτελέσουν μια σειρά από εργασίες λήψης αποφάσεων σε δύο συνθήκες. Στη μία ανέπνεαν φυσιολογικά. Στην άλλη ακολουθούσαν ένα μοτίβο αργής αναπνοής, με σύντομη εισπνοή και μεγαλύτερη εκπνοή.
Την ίδια στιγμή, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν την εγκεφαλική δραστηριότητα, μέσω λειτουργικής μαγνητικής τομογραφίας, καθώς και δείκτες όπως η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, ή HRV, χρησιμοποιείται συχνά ως δείκτης για την αξιολόγηση της ισορροπίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
Σύμφωνα με τη μελέτη, η παρατεταμένη εκπνοή αύξησε τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, του μηχανισμού που συνδέεται με την ανάπαυση, την ανάκαμψη και τη ρύθμιση της έντασης.
Αξιολογούμε διαφορετικά;
Η επίδραση αυτή δεν περιορίστηκε μόνο στο σώμα. Συνδέθηκε και με αλλαγές στον τρόπο που οι συμμετέχοντες αξιολογούσαν πιθανές ανταμοιβές κατά τη λήψη αποφάσεων.
Πιο απλά, όταν το σώμα βρισκόταν σε πιο ήρεμη φυσιολογική κατάσταση, ο εγκέφαλος φαινόταν να δίνει λίγο μεγαλύτερη βαρύτητα στην πιθανή θετική έκβαση μιας επιλογής. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες έγιναν απρόσεκτοι ή ότι αγνόησαν τον κίνδυνο. Η μελέτη έδειξε περισσότερο μια μικρή αλλαγή στον τρόπο που αντιλαμβάνονταν τα πιθανά οφέλη.
Αυτό έχει σημασία, γιατί συχνά παίρνουμε αποφάσεις ενώ το νευρικό μας σύστημα βρίσκεται σε ένταση. Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, ο εγκέφαλος μπορεί να δίνει μεγαλύτερη προσοχή στην απειλή, στην αποτυχία, στο «τι μπορεί να πάει στραβά». Όταν το σώμα ηρεμεί, η ίδια κατάσταση μπορεί να αξιολογηθεί λίγο διαφορετικά.
Η αναπνοή ως «γέφυρα»
Η αναπνοή είναι από τις λίγες λειτουργίες του σώματος που γίνονται αυτόματα, αλλά μπορούμε και να τις επηρεάσουμε συνειδητά. Αυτό την καθιστά ένα είδος γέφυρας ανάμεσα στο σώμα και το μυαλό. Κατά την εισπνοή, ο καρδιακός ρυθμός τείνει να ανεβαίνει ελαφρώς. Κατά την εκπνοή, τείνει να επιβραδύνεται. Όταν η εκπνοή διαρκεί περισσότερο, μπορεί να ενισχύεται η παρασυμπαθητική απόκριση, δίνοντας στο σώμα ένα σήμα ασφάλειας και αποφόρτισης.
Γι’ αυτό πολλές τεχνικές αναπνοής δίνουν έμφαση στην αργή εκπνοή. Όχι επειδή υπάρχει ένα «μαγικό» μέτρημα που λειτουργεί για όλους, αλλά επειδή η πιο παρατεταμένη εκπνοή μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μεταβεί από την ένταση σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.
Πώς θα το δοκιμάσετε
Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια απλή άσκηση:
- Εισπνοή από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα.
- Εκπνοή από το στόμα για 6 ή 8 δευτερόλεπτα.
Αν αυτό σας φαίνεται δύσκολο, μειώστε τους χρόνους. Το ζητούμενο δεν είναι να πιεστείτε, αλλά να αφήσετε την εκπνοή να κρατήσει λίγο περισσότερο από την εισπνοή. Δοκιμάστε το για ένα ή δύο λεπτά όταν νιώθετε ότι βιάζεστε, πριν απαντήσετε σε ένα απαιτητικό μήνυμα, πριν από μια δύσκολη συζήτηση ή όταν παρατηρείτε ότι η αναπνοή σας είναι ρηχή.
Η άσκηση πρέπει να είναι ήπια. Αν νιώσετε ζάλη, δυσφορία, πίεση ή αίσθημα έλλειψης αέρα, σταματήστε και επιστρέψτε στη φυσική σας αναπνοή. Άτομα με αναπνευστικά ή καρδιολογικά προβλήματα καλό είναι να συμβουλεύονται επαγγελματία υγείας πριν εφαρμόσουν συστηματικά τεχνικές αναπνοής.