Τι πρέπει να κάνουν οι δρομείς αμέσως μετά τον αγώνα, πώς θα αναπληρώσουν την ενέργεια και τα υγρά που έχασαν και πότε μπορούν να επιστρέψουν στην προπόνηση.
3. Αναπληρώστε τα υγρά, αλλά μην πίνετε υπερβολικό νερό
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, αλλά χρειάζεται μέτρο. Οι δρομείς πρέπει να αναπληρώνουν σταδιακά τα υγρά που έχασαν, λαμβάνοντας υπόψη τη δίψα και τις συνθήκες του αγώνα. Ο καθηγητής Sanjay Sharma προειδοποιεί ότι η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, μια επικίνδυνη μείωση της συγκέντρωσης νατρίου στο αίμα.
Η ιατρική ομάδα του Μαραθωνίου του Λονδίνου συστήνει σταδιακή ενυδάτωση τις επόμενες 24 έως 48 ώρες, με αναπλήρωση ηλεκτρολυτών όπου χρειάζεται.
4. Αλλάξτε τα ιδρωμένα ρούχα και διατηρήστε τη θερμοκρασία του σώματος
Μετά τον τερματισμό, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται και αρκετοί δρομείς μπορεί να αισθανθούν ρίγος, ακόμη και όταν ο καιρός δεν είναι ιδιαίτερα κρύος. Η αλλαγή των βρεγμένων ρούχων με στεγνά και ζεστά είναι σημαντική. Μέχρι να γίνει αυτό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η ειδική ισοθερμική κουβέρτα που διατίθεται συχνά στους τερματισμούς μεγάλων αγώνων.
5. Περιορίστε το αλκοόλ
Η ολοκλήρωση ενός Μαραθωνίου είναι ασφαλώς λόγος γιορτής, όμως η κατανάλωση αλκοόλ αμέσως μετά τον αγώνα μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση. Οι ειδικοί συστήνουν να δοθεί προτεραιότητα στην αναπλήρωση των υγρών, στο φαγητό και στην ξεκούραση. Η αποκατάσταση συνεχίζεται τις επόμενες ημέρες
6. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και στη σωστή διατροφή
Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών και των ιστών. Μετά τον Μαραθώνιο, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο ξεκούρασης, ενώ είναι πιθανό οι δρομείς να εμφανίσουν αυξημένη όρεξη. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και η τακτική ενυδάτωση βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και στη διαδικασία αποκατάστασης.
7. Φροντίστε τους καταπονημένους μυς και τις φουσκάλες
Ήπιο μασάζ, κρύα λουτρά ή κάλτσες συμπίεσης μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από ορισμένες ενοχλήσεις, ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις κάθε δρομέα. Ιδιαίτερη φροντίδα χρειάζονται και οι φουσκάλες στα πόδια. Δεν πρέπει να ανοίγονται χωρίς λόγο, καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης. Εάν κάποια ανοίξει, χρειάζεται κατάλληλη περιποίηση και προστασία, ενώ ερυθρότητα ή έντονος ερεθισμός απαιτούν ιατρική αξιολόγηση.
8. Προσοχή στα αντιφλεγμονώδη παυσίπονα
Η ιατρική ομάδα του Μαραθωνίου του Λονδίνου συνιστά την αποφυγή αντιφλεγμονωδών φαρμάκων σε δισκία, όπως η ιβουπροφαίνη, η δικλοφενάκη και η ναπροξένη, για 48 ώρες μετά τον αγώνα, λόγω πιθανών επιπτώσεων στη λειτουργία των νεφρών. Η προειδοποίηση έχει ιδιαίτερη σημασία μετά από παρατεταμένη έντονη άσκηση, ειδικά όταν συνυπάρχει αφυδάτωση.
9. Μην επιστρέψετε βιαστικά στο τρέξιμο
Ακόμη και αν ο δρομέας αισθάνεται καλά, οι μύες και οι υπόλοιποι ιστοί χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Στις πρώτες ημέρες προτιμώνται η ξεκούραση και οι ήπιες δραστηριότητες. Στη συνέχεια μπορούν να προστεθούν εναλλακτικές μορφές άσκησης, όπως χαλαρή ποδηλασία, κολύμβηση ή ελλειπτικό μηχάνημα, εφόσον δεν προκαλούν πόνο.
Σύμφωνα με τον αθλητίατρο Todd McGrath του HSS, ο μυϊκός πόνος μετά τον Μαραθώνιο συχνά κορυφώνεται περίπου 48 ώρες μετά τον αγώνα. Η επιστροφή σε ήπιο τρέξιμο μπορεί για ορισμένους αθλητές να αρχίσει μετά από μία εβδομάδα έως δέκα ημέρες, ανάλογα με την πορεία της αποκατάστασης.
10. Προστατεύστε τον οργανισμό από λοιμώξεις
Η έντονη σωματική καταπόνηση μπορεί να επηρεάσει προσωρινά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Γι’ αυτό η Geisel συστήνει ιδιαίτερη προσοχή στην υγιεινή των χεριών και στην έκθεση σε άτομα που είναι άρρωστα κατά την περίοδο αποκατάστασης.
Η επαρκής ξεκούραση, η διατροφή και η αποφυγή υπερβολικής καταπόνησης αποτελούν βασικά στοιχεία της επιστροφής στην καθημερινότητα.
Η ολοκλήρωση ενός Μαραθωνίου είναι ένα σημαντικό αθλητικό επίτευγμα. Όμως, όπως υπενθυμίζουν οι ειδικοί, η πραγματική ολοκλήρωση της προσπάθειας περιλαμβάνει και τον χρόνο που χρειάζεται το σώμα για να ανακτήσει τις δυνάμεις του. Η βιαστική επιστροφή στην προπόνηση μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Φωτογραφία: EUROKINISSI