Από τις «διαμαντένιες» κάμψεις μέχρι τις «pike push-ups»: Πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και αντικείμενα που υπάρχουν στο σπίτι για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους ώμους από το σπίτι.
Για να ενεργοποιήσεις τον δικέφαλο και τον πήχη χωρίς αλτήρες, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια πετσέτα, ένα σακίδιο με βιβλία ή γεμάτα μπουκάλια νερού. Η κίνηση είναι η ίδια με αυτή ενός συμβατικού κάμψιμου: κρατήστε το αντικείμενο με την παλάμη προς τα πάνω, λυγίστε τον αγκώνα φέρνοντας το βάρος προς τον ώμο και κατεβάστε το με έλεγχο. Η αργή κάθοδος είναι η φάση όπου ο μυς εργάζεται περισσότερο. Κάντε 3 σειρές των 10 έως 12 επαναλήψεων ανά χέρι.
Συνηθισμένα λάθη και πώς να τα αποφύγετε
Το πιο συχνό λάθος είναι να περιμένετε αποτελέσματα μετά από μία μόνο προπόνηση. Η δύναμη χτίζεται με εβδομάδες συνεπούς προπόνησης, όχι με μια μεμονωμένη προσπάθεια. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να εκτελείτε τις κινήσεις πολύ γρήγορα. Η ταχύτητα μειώνει την πραγματική μυϊκή εργασία και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όσον αφορά την πρόοδο, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις από όσες νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε και αυξήστε τις εβδομάδα με την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να τελειώνεις τη συνεδρία με περιθώριο δυνάμεως παρά να πιέζεις μια τεχνική που έχει ήδη χαλάσει. Αν σε κάποια άσκηση νιώσεις πόνο στις αρθρώσεις, όχι στον μυ, σταμάτα και έλεγξε τη στάση σου πριν συνεχίσεις.
Με συνέπεια και σωστή εκτέλεση, αυτό το πρόγραμμα φέρνει ορατές αλλαγές σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Ο εξοπλισμός είναι το λιγότερο σημαντικό.