Διάρκεια άρθρου: Λιγότερο απο 1 λεπτό Λεπτά

Η φόρμουλα των κοιλιακών | MensHealth.gr

Posted on Ρολάρισμα σε μπάραΓονάτισε μπροστά σε μία μπάρα γυμναστικής, η οποία βρίσκεται στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια στην μπάρα με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων σου. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται κάτω από το στήθος (Α). Με αργές κινήσεις, σπρώξε την μπάρα μπροστά, έτσι ώστε να τεντώσει το σώμα σου και να έρθει το στήθος όσο παράλληλα με το έδαφος μπορείς (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση.Προβολές χιαστί σε πάγκοΠιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου όρθιος δίπλα σε έναν πάγκο γυμναστικής – το αριστερό πόδι είναι κοντά στον πάγκο (Α). Σήκωσε το δεξί πόδι και φέρε το πάνω στον πάγκο γυμναστικής. Σήκωσε το σώμα σου ψηλά κι ανέβα στον πάγκο με το αριστερό πόδι να αιωρείται (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.Ανάποδη κωπηλατικήΞάπλωσε ανάσκελα κάτω από μία μπάρα γυμναστικής, η οποία πρέπει να βρίσκεται μισό μέτρο από το έδαφος. Πιάσε την μπάρα με τεντωμένα χέρια, με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων, και διατήρησε ίσιο το σώμα σου, το οποίο πρέπει να έχει σηκωθεί ψηλά, με τις φτέρνες να ακουμπάνε κάτω (Α). Σπρώξε το σώμα ψηλά, μέχρι το στήθος να έρθει πολύ κοντά στην μπάρα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση.3Α
Καθίσματα με μπάραΣτάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων και τοποθέτησε μία μπάρα γυμναστικής στο μπροστινό μέρος των ώμων. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι παλάμες των χεριών να κρατάνε την μπάρα με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά (Α). Λύγισε τα γόνατά σου, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος (Β). Ανέβασε το σώμα πάνω κι επίστρεψε στην αρχική θέση.ΚάμψειςΠιέσεις στήθους σε τροχαλίαΚάτσε όρθιος δίπλα σε μία ψηλή τροχαλία με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Πιάσε τη μονή λαβή και φέρε την κοντά στο στήθος με λυγισμένα χέρια (Α). Από εκείνη τη θέση, τέντωσε τα χέρια σου, για να απομακρύνεις τη λαβή μακριά από το σώμα (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επίστρεψε τη λαβή στο αρχικό σημείο. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.Προβολές με αλτήραΣτάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων και κράτα στο δεξί χέρι έναν αλτήρα. Λύγισε τον αγκώνα κι ανέβασε τον αλτήρα ψηλά στο ύψος των ώμων (Α). Από εκείνη τη θέση, φέρε το δεξί πόδι μπροστά, μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα, και λύγισε το αριστερό γόνατο, ώστε να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά πιάνοντας τον αλτήρα με το αριστερό χέρι.Αρσεις θανάτουΣτάσου όρθιος μπροστά σε μία μπάρα γυμναστικής, η οποία βρίσκεται στο πάτωμα. Τα πόδια έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ημικάθισμα, μέχρι τα χέρια να πιάσουν την μπάρα, με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. (Α). Από εκείνη τη θέση, τέντωσε τα πόδια σου, σφίγγοντας κορμό και γλουτούς, και φέρε την μπάρα μπροστά στους τετρακέφαλους (Β). Επίστρεψε την μπάρα στην αρχική θέση.3B
Πιέσεις ώμων με αλτήρεςΣτάσου όρθιος με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, που έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων, κρατώντας αλτήρες. Λύγισε τα χέρια σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν στο ύψος των ώμων (Α). Λύγισε ακόμα πιο πολύ τα γόνατα, σαν να ετοιμάζεσαι να κάνεις άλμα (Β). Τέντωσε τα χέρια ψηλά, για να ανεβάσεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας την ίδια στιγμή τα πόδια (Γ). Επίστρεψε τα χέρια στην αρχική θέση.

Δείτε Επίσης:

Το πρωτότυπο άρθρο https://www.menshealth.gr/i-formoyla-ton-koiliakon-15050/ ανήκει στο Fitness – Mens Health .

Η φόρμουλα των κοιλιακών | MensHealth.gr

Δείτε Επίσης:

OramaMedia Network