Η άσκηση «Plancha» (μπροστά), η άσκηση «Plancha» (πλάγια), το «dead bug» και άλλες παραλλαγές συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών με σωστή τεχνική και χωρίς να δημιουργούν ένταση στην οσφυϊκή περιοχή.
Αν η πλήρης μπροστινή σανίδα είναι πολύ απαιτητική ή προκαλεί δυσφορία, η εκδοχή με τα χέρια ανυψωμένα πάνω σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο μειώνει το φορτίο.
Η στάση είναι η ίδια —σώμα σε ευθεία γραμμή, κοιλιακοί συσπασμένοι— αλλά η μικρότερη γωνία διευκολύνει την άσκηση χωρίς να επιβαρύνει την πλάτη. Είναι μια κατάλληλη παραλλαγή για όσους ξεκινούν ή βρίσκονται σε διαδικασία αποκατάστασης.
Συχνότητα και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
Δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα με αυτές τις παραλλαγές, κάνοντας τρεις σειρές από κάθε άσκηση με διαλείμματα 30 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σειρών, αρκούν για μια προοδευτική ενδυνάμωση του κορμού. Η συνέπεια αποφέρει περισσότερα αποτελέσματα από την περιστασιακή ένταση.
Από την άλλη πλευρά, αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε:
- Να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της στάσης: πρέπει να αναπνέετε κανονικά.
- Να αγνοείτε τον οσφυϊκό πόνο: αν εμφανιστεί, πρέπει να μειώσετε την ένταση ή να αλλάξετε την παραλλαγή.
- Να αντέχετε περισσότερο από ό,τι επιτρέπει η τεχνική: όταν η στάση αρχίζει να καταρρέει, είναι ώρα να ξεκουραστείτε.
- Να κατεβάζουμε πολύ τα ισχία ή να τα ανυψώνουμε υπερβολικά στην πλάκα: αν η στάση δεν ακολουθεί ευθεία γραμμή, δεν επιτυγχάνεται η κατάλληλη σύσπαση των μυών του κορμού.
Η ενδυνάμωση χωρίς να καταπονείται η πλάτη είναι εφικτή με ασκήσεις που έχουν επιλεγεί σωστά και εκτελούνται με προσοχή. Η σωστή τεχνική για λιγότερο χρόνο είναι πάντα πιο χρήσιμη από το να αντέχεις με λάθος τεχνική για περισσότερο.