Βελτιστοποιήστε την προπόνησή σας για τα πόδια με αυτές τις ασκήσεις για τους μοσχάρες και μάθετε ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε.
Η χρήση ενός σκαλοπατιού ή ενός σκαλοπατιού επιτρέπει στη φτέρνα να κατέβει κάτω από το επίπεδο στήριξης, αυξάνοντας το εύρος κίνησης. Αυτή η άσκηση διατάσεων συμβάλλει στη βελτίωση της ελαστικότητας του αχίλλειου τένοντα.
- Στήριξε τα μετατάρσια στην άκρη του σκαλοπατιού.
- Χαμήλωσε τη φτέρνα όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσεις τους μυς και σήκω με δύναμη.
Λάθη που ακυρώνουν τη δουλειά
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η χρήση αναπήδησης. Αν εκτελείς τις επαναλήψεις γρήγορα, ο αχίλλειος τένοντας θα κάνει τη δουλειά για σένα και ο μυς σχεδόν δεν θα ενεργοποιηθεί.
Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, κάνε μια παύση δύο δευτερολέπτων στο σημείο της μέγιστης έκτασης (κάτω) και μια άλλη παύση στη μέγιστη σύσπαση (πάνω). Επίσης, έλεγξε την καθοδική κίνηση με αργό ρυθμό, ώστε να σπάσεις την ελαστική αδράνεια του τένοντα και να μεγιστοποιήσεις την ένταση.
Λεπτομέρειες και όρια της προπόνησης
Αν και συνιστάται να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, πρέπει να λάβεις υπόψη ορισμένους παράγοντες για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
- Συχνότητα και ανάρρωση: ο σόλεος και ο γαστροκνήμιος είναι ανθεκτικοί μύες, αλλά χρειάζονται ξεκούραση. Μην τους γυμνάζεις σε συνεχόμενες ημέρες αν χρησιμοποιείς υψηλά βάρη.
- Σειρά των ασκήσεων: τοποθετήστε την προπόνηση των γάμπων στο τέλος της προπόνησης για τα πόδια. Η κόπωση των γάμπων στην αρχή της προπόνησης μπορεί να μειώσει τη σταθερότητά σας κατά την εκτέλεση κατακλίσεων ή βημάτων.
Δεν χρειάζεται να αφιερώσεις ξεχωριστή προπόνηση στους μοσχάρες, αλλά να τους γυμνάζεις τακτικά με μέτριο βάρος. Κάνε 2 έως 3 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις ανά άσκηση. Μια καλή στρατηγική είναι να επιλέγεις μια παραλλαγή σε όρθια θέση σε μια προπόνηση και μια παραλλαγή σε καθιστή θέση στην επόμενη. Όταν καταφέρεις να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις με απόλυτο έλεγχο, αύξησε το βάρος ή πέρασε στην μονομερή παραλλαγή για να συνεχίσεις να προοδεύεις.