Ένα μπολ μαγειρεμένη βρώμη με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, γνωστό και ως oatmeal, αποτελεί μια καλή επιλογή για ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι ξηρής βρώμης προσφέρει περίπου 4 γραμμάρια, όμως με τις σωστές προσθήκες η περιεκτικότητά του μπορεί να ενισχυθεί σημαντικά.
Μία από αυτές είναι ο αλεσμένος λιναρόσπορος καθώς συνδυάζεται εύκολα με τα toppings της επιλογής σας, ενώ συγκεντρώνει αρκετές φυτικές ίνες σε μικρή ποσότητα.
Περισσότερες φυτικές ίνες
Μόλις δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου προσφέρουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν προστεθούν στη βρώμη, πρακτικά διπλασιάζουν την ποσότητα που περιέχει το πρωινό πριν καν μπουν στο μπολ φρούτα ή άλλοι σπόροι.
Ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι πρώτες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα παχύρρευστο gel, συμβάλλοντας σε πιο ομαλή διέλευση από το έντερο. Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη, προσθέτουν όγκο και υποστηρίζουν τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου.
Μάλιστα, έρευνες που έχουν εξετάσει την κατανάλωση λιναρόσπορου έχουν καταγράψει βελτίωση στη συχνότητα των κενώσεων και σε συμπτώματα που σχετίζονται με τη δυσκοιλιότητα.
Λιναρόσπορος, βρώμη και μικροβίωμα
Το όφελος φαίνεται να μην περιορίζεται μόνο στις φυτικές ίνες. Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης πρεβιοτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως «τροφή» από ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Το μικροβίωμα συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του πεπτικού συστήματος και η διατροφή είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεσή του. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η επίδραση στο μικροβίωμα μπορεί να αποτελεί έναν ακόμη τρόπο με τον οποίο ο λιναρόσπορος υποστηρίζει την καλή λειτουργία του εντέρου.
Πώς θα τον βάλετε στη βρώμη
Προτιμήστε αλεσμένο και όχι ολόκληρο λιναρόσπορο. Το σκληρό περίβλημα των σπόρων δυσκολεύει τη διάσπασή τους κατά την πέψη, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιούνται εξίσου τα θρεπτικά τους συστατικά. Αφού μαγειρέψετε τη βρώμη σας με νερό ή γάλα και τη βάλετε στο μπολ, πασπαλίστε από πάνω 1-2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο μαζί με τα υπόλοιπα toppings σας, όπως κανέλα, φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
Εάν προτιμάτε πιο κρεμώδη υφή, μόλις σβήσετε το μάτι και αποσύρετε το κατσαρολάκι, ρίξτε μέσα τον αλεσμένο λιναρόσπορο και ανακατέψτε καλά. Οι διαλυτές ίνες του θα απορροφήσουν τα υγρά και θα κάνουν τη βρώμη σας ακόμα πιο βελούδινη.
Τι άλλο να βάλετε στο oatmeal
Ο λιναρόσπορος δεν είναι η μόνη επιλογή. Τα σμέουρα προσφέρουν περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, ενώ το ακτινίδιο έχει επίσης μελετηθεί για τη θετική του επίδραση στη λειτουργία του εντέρου.
Οι σπόροι chia προσφέρουν επίσης αρκετές φυτικές ίνες και μπορούν να συνδυαστούν με τον λιναρόσπορο, αρκεί να προσέξετε την ποσότητα των υγρών, μιας και οι δύο απορροφούν νερό. Τέλος, λίγο γιαούρτι μπορεί να προσθέσει προβιοτικά και πρωτεΐνη, κάνοντας το πρωινό σας πιο χορταστικό.