Μετά το proteinmaxxing και το fibermaxxing, μια νέα διατροφική τάση κερδίζει έδαφος στο TikTok. Το λεγόμενο «3-color rule» προτείνει να προσθέτουμε σε κάθε γεύμα τουλάχιστον τρεις φυτικές τροφές διαφορετικού χρώματος. Ένα σάντουιτς, για παράδειγμα, μπορεί να συνδυάζει πράσινο μαρούλι, κόκκινη ντομάτα και μοβ λάχανο. Ένα μπολ γιαουρτιού μπορεί να περιλαμβάνει κόκκινες φράουλες, μπλε μύρτιλα και πράσινο ακτινίδιο.
Ο κανόνας των τριών χρωμάτων μπορεί να λειτουργήσει ως μια απλή οπτική υπενθύμιση για να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Έτσι ενισχύουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τον κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στη καλύτερη διαχείριση του βάρους.
Κάθε χρώμα έχει τα «δικά» του θρεπτικά συστατικά
Τα χρώματα των φυτικών τροφών προέρχονται κυρίως από φυσικές χρωστικές και βιοδραστικές ενώσεις. Κάθε χρώμα, επομένως συνδέεται με ένα διαφορετικό σύνολο θρεπτικών και φυτικών ενώσεων.
- Κόκκινο: Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι το λυκοπένιο και η βιταμίνη C (ντομάτες, φράουλες, κόκκινες πιπεριές).
- Πορτοκαλί και κίτρινο: Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι το β-καροτένιο και η βιταμίνη Α (καρότα, πορτοκάλια, κολοκύθα).
- Πράσινο: Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι το φολικό οξύ, η βιταμίνη Κ και οι φυτικές ίνες (μπρόκολο, σπανάκι, φασολάκια).
- Μπλε και μωβ: Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι τα αντιοξειδωτικά και οι ανθοκυανίνες (μύρτιλα, βατόμουρα, μελιτζάνα).
- Λευκό και μπεζ: Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι το κάλιο και οι φυτικές ίνες (κρεμμύδια, σκόρδο και κουνουπίδι).
Σύμφωνα με έρευνες, όταν δίνουμε έμφαση στα φυσικά χρώματα των τροφών, η υγιεινή διατροφή γίνεται πιο εύκολη. Αντί να εστιάζουμε σε πολύπλοκους υπολογισμούς θερμίδων ή θρεπτικών συστατικών, τα χρώματα μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας γρήγορος και διαισθητικός οδηγός για να δημιουργούμε πιο φυσικά και θρεπτικά γεύματα.
Το 3-color rule βοηθά και το αδυνάτισμα;
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται συνήθως με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και νερού, γεγονός που ενισχύει τον όγκο του γεύματος και εντείνει το αίσθημα του κορεσμού χωρίς αντίστοιχη αύξηση των θερμίδων. Παράλληλα, συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και μπορεί να βοηθήσει έμμεσα στη ρύθμιση της όρεξης καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα του κανόνα είναι ότι μετατοπίζει το ενδιαφέρον σε όσα μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας, αντί να ξεκινά από απαγορεύσεις, περιορισμούς και αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων.
Πώς εφαρμόζεται στην πράξη
Κάθε γεύμα δεν χρειάζεται να είναι σαλάτα. Μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι και ντομάτα στην ομελέτα, πιπεριά και καρότο στο σάντουιτς ή μανιτάρια, κολοκύθι και μυρωδικά στη σάλτσα των ζυμαρικών. Η προετοιμασία ξεκινά ήδη από το σούπερ μάρκετ. Αν το καλάθι σας είναι γεμάτο κυρίως με πράσινα λαχανικά, προσθέστε ένα κόκκινο, πορτοκαλί ή μοβ λαχανικό ή φρούτο που γνωρίζετε ότι θα καταναλώσετε. Η ποικιλία δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, κατεψυγμένα λαχανικά, όσπρια και εποχικά φρούτα είναι όλα καλές επιλογές.
Έχετε κατά νου ότι το χρώμα, από μόνο του, δεν αρκεί για ένα ισορροπημένο γεύμα. Για να είναι πραγματικά ολοκληρωμένο, χρειάζεται επίσης επαρκή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.