Πολλοί άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με σχετική ευκολία, ωστόσο, δυσκολεύονται ιδιαίτερα στο να μην το ξαναπάρουν. Δεν είναι θέμα μόνο θέλησης. Μετά την απώλεια βάρους, ο οργανισμός προσαρμόζεται: ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί, η όρεξη να αυξηθεί και η αίσθηση του κορεσμού να μειωθεί. Γι’ αυτό και η διατήρηση του νέου βάρους αποδεικνύεται συχνά δυσκολότερη από την ίδια την απώλεια. Η επαναπρόσληψη των κιλών αποτελεί λοιπόν έναν από τους μεγαλύτερους «πονοκεφάλους» μετά από μια επιτυχημένη δίαιτα και νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο σε αυτή την προσπάθεια.
Σύμφωνα με μεγάλη μετα-ανάλυση 47 κλινικών μελετών με περισσότερους από 3.200 ενήλικες με πολύ βάρος ή παχυσαρκία, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους – στοιχείο ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση του αποτελέσματος μακροπρόθεσμα.
Γιατί η πρωτεΐνη κάνει τη διαφορά;
Όταν χάνουμε βάρος, δεν μειώνεται μόνο το λίπος. Συχνά χάνεται και μέρος της μυϊκής μάζας, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να διευκολύνει την επαναπρόσληψη των κιλών. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, ενώ παράλληλα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να περιορίζουμε την υπερκατανάλωση τροφής.
Παράλληλα, η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Με άλλα λόγια, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να την πέψει, να την απορροφήσει και να τη μεταβολίσει. Αν και η επίδραση αυτή από μόνη της δεν αρκεί για να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, μπορεί να ενισχύσει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Τι έδειξε η μελέτη
Οι ερευνητές ανέλυσαν 47 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 3.218 άτομα που ακολουθούσαν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Το βασικό συμπέρασμα ήταν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη διατηρούσαν καλύτερα τη μυϊκή τους μάζα σε σύγκριση με όσους δεν αύξησαν την πρόσληψή της. Αντίθετα, δεν παρατηρήθηκαν εξίσου σαφή οφέλη στη μυϊκή δύναμη ή στη φυσική λειτουργικότητα. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι πρόσληψη άνω των 1,3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως σχετίζεται με καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ πρόσληψη μικρότερη από 1 γραμμάριο ανά κιλό συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο απώλειάς της.
Βέβαια, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν είναι ίδιες για όλους. Η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, η μυϊκή μάζα και ο στόχος (απώλεια βάρους, μυϊκή ενδυνάμωση ή αποκατάσταση) επηρεάζουν την ιδανική ποσότητα. Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν η αύξηση της πρόσληψης να γίνεται εξατομικευμένα και, όταν χρειάζεται, με τη βοήθεια διαιτολόγου.
Τρόφιμα «φουλ» στην πρωτεΐνη
Επιλέξτε ποιοτικές τροφές, όπως:
- ψάρια και θαλασσινά,
- κοτόπουλο και γαλοπούλα,
- αυγά,
- γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά,
- όσπρια,
- προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου,
- ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η πρωτεΐνη καλό είναι να κατανέμεται μέσα στην ημέρα και να περιλαμβάνεται σε κάθε κύριο γεύμα, καθώς έτσι φαίνεται να υποστηρίζεται καλύτερα τόσο ο κορεσμός όσο και η διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Δεν αρκεί μόνο η πρωτεΐνη
Η διατήρηση της απώλειας βάρους δεν εξαρτάται από ένα μόνο τρόφιμο ή ένα μόνο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αποτελέσει έναν από τους σημαντικότερους συμμάχους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή και συστηματική άσκηση. Έτσι, η προσπάθεια δεν σταματά όταν πέσει το νούμερο της ζυγαριάς, αλλά συνεχίζεται με στόχο ένα βάρος που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.