Οι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και η πατάτα έχει πολλές φορές βρεθεί άδικα στο στόχαστρο πολλών διατροφικών προγραμμάτων αφού, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, δεν είναι η πατάτα αυτή που “σαμποτάρει” τη δίαιτά μας, αλλά ο τρόπος που τη μαγειρεύουμε, η ποσότητα που καταναλώνουμε και όσα προσθέτουμε στο πιάτο μας.
Η πατάτα δεν είναι ο «ένοχος»
Η πατάτα είναι μια φυσική, ανεπεξέργαστη τροφή που περιέχει κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τα γλυκά ή άλλα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά, προσφέροντας σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι συμβάλλουν στη μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού και μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Μάλιστα, μελέτη έδειξε ότι οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους, όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες και μαγειρεύονται με υγιεινό τρόπο.
Γιατί μας χορταίνει τόσο;
Ένας από τους βασικούς λόγους είναι ο συνδυασμός νερού, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών – ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τη φλούδα της.
Αυτός ο συνδυασμός:
- καθυστερεί την πέψη,
- βοηθά στην πιο ασταθερή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα,
- παρατείνει το αίσθημα κορεσμού,
- μειώνει την πιθανότητα να αναζητήσουμε κάποιο σνακ λίγο μετά το γεύμα.
Δεν είναι τυχαίο ότι η πατάτα συγκαταλέγεται στις τροφές με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού, δηλαδή στις τροφές που μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Το λάθος που κάνουμε
Το πρόβλημα όπως είπαμε δεν είναι σχεδόν ποτέ η ίδια η πατάτα. Οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από όσα προσθέτουμε πάνω της ή από τον τρόπο παρασκευής της.
Για παράδειγμα:
- τηγανητές πατάτες,
- βούτυρο,
- κρέμα γάλακτος,
- μπέικον,
- μεγάλες ποσότητες τυριού,
- λιπαρές σάλτσες,
μπορούν να μετατρέψουν ένα θρεπτικό τρόφιμο σε ένα ιδιαίτερα θερμιδογόνο γεύμα.
Αντίθετα, μια βραστή ή ψητή πατάτα με λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά έχει πολύ διαφορετική διατροφική αξία.
Γιατί δεν χρειάζεται να κόψετε τους υδατάνθρακες
Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσουν βάρος πρέπει να αποκλείσουν εντελώς τους υδατάνθρακες.
Ωστόσο, όταν ένα γεύμα δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες, μπορεί να εμφανιστεί πιο γρήγορα πείνα, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που γυμνάζονται ή έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες της πατάτας βοηθούν στη σταδιακή παροχή ενέργειας και μπορούν να συμβάλουν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας έτσι την έντονη επιθυμία για τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα.
Φτωχή σε λιπαρά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Παρότι πολλοί τη θεωρούν «κενές θερμίδες», η πατάτα έχει σημαντική διατροφική αξία.
Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα περιέχει περίπου 160 θερμίδες, σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:
- κάλιο, που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
- βιταμίνη C, με αντιοξειδωτική δράση και σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου,
- βιταμίνη Β6, που συμμετέχει στον μεταβολισμό της ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Μάλιστα, η πατάτα περιέχει περισσότερο κάλιο ακόμη και από μια μπανάνα.
Ποια πατάτα να επιλέξετε
Κάθε ποικιλία έχει τα δικά της πλεονεκτήματα.
Οι κλασικές λευκές πατάτες είναι εξαιρετική επιλογή για ψήσιμο ή βράσιμο, ενώ οι κόκκινες και οι μωβ πατάτες περιέχουν περισσότερες ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες, ουσίες με αντιοξειδωτική δράση.
Οι γλυκοπατάτες, από την άλλη, έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ, καθώς είναι πλούσιες σε β-καροτένιο (πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α), φυτικές ίνες και διαθέτουν συνήθως χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Πώς να την εντάξετε σωστά στη διατροφή σας
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε όλα τα οφέλη της, ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες:
- Προτιμήστε βραστή, ψητή ή στον ατμό.
- Μην αφαιρείτε τη φλούδα όταν είναι δυνατόν.
- Συνοδεύστε την με άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια ή γιαούρτι.
- Προσθέστε άφθονα λαχανικά στο πιάτο.
- Περιορίστε τις λιπαρές σάλτσες και τα πολλά τυριά.
- Δώστε προσοχή στη μερίδα – ακόμη και οι πιο υγιεινές τροφές χρειάζονται μέτρο!