Υπάρχουν άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς και λειτουργούν καλύτερα το πρωί. Υπάρχουν και εκείνοι που δυσκολεύονται να μπουν σε ρυθμό πριν το μεσημέρι, αλλά το βράδυ νιώθουν πιο ξύπνιοι, πιο παραγωγικοί. Αυτή η φυσική προτίμηση για το πότε κοιμόμαστε και έχουμε περισσότερη ενέργεια ονομάζεται χρονότυπος. Και τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες εξετάζουν όλο και περισσότερο πώς συνδέεται όχι μόνο με τον ύπνο, αλλά και με τη διατροφή, το λίπος και τη μεταβολική υγεία.
Νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition, αποκαλύπτει ότι σε γυναίκες νεαρής και μέσης ενήλικης ηλικίας, ο βραδινός χρονότυπος συνδέθηκε με υψηλότερο σωματικό λίπος, περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και πιο δυσμενείς μεταβολικούς δείκτες στο αίμα. Το πιο ενδιαφέρον εύρημα, όμως, δεν ήταν μόνο το τι έτρωγαν οι συμμετέχουσες, αλλά και το πότε.
Τι έδειξε η μελέτη
Οι ερευνητές εξέτασαν 287 υγιείς γυναίκες από τη Νέα Ζηλανδία, ηλικίας 18 έως 45 ετών. Κατέγραψαν τον χρονότυπό τους, τη σύσταση σώματος, τη διατροφή τους μέσα στη μέρα και μεταβολικούς δείκτες, όπως η γλυκόζη, η ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια και η HDL χοληστερόλη.
Περίπου οι μισές συμμετέχουσες ανήκαν στον ενδιάμεσο χρονότυπο, περίπου το ένα τρίτο ήταν βραδινοί τύποι και ένα μικρότερο ποσοστό πρωινοί τύποι. Επειδή η ομάδα των πρωινών τύπων ήταν μικρή, οι ερευνητές τη συνδύασαν με την ενδιάμεση ομάδα για τις συγκρίσεις.
Οι βραδινοί τύποι είχαν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος, υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και υψηλότερη αναλογία λίπους στην κοιλιά σε σχέση με τους γοφούς και τους μηρούς. Είχαν επίσης αυξημένα τριγλυκερίδια, ινσουλίνη και HbA1c (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη), καθώς και χαμηλότερη HDL, τη λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη.
Το λίπος δεν έχει να κάνει μόνο με τις θερμίδες
Με τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας να μην διαφέρει τόσο πολύ ανάμεσα στις ομάδες, η μεγάλη διαφορά φάνηκε στην κατανομή του φαγητού μέσα στη μέρα. Οι γυναίκες με πρωινό ή ενδιάμεσο χρονότυπο κατανάλωναν περισσότερο φαγητό πριν τις 10 το πρωί. Αντίθετα, οι βραδινοί τύποι έτρωγαν πολύ λιγότερο νωρίς μέσα στη μέρα και περισσότερο μετά τις 8 το βράδυ.
Συγκεκριμένα, οι βραδινοί τύποι λάμβαναν περίπου το 9% των ημερήσιων θερμίδων τους πριν τις 10 το πρωί, ενώ η άλλη ομάδα περίπου το 15%. Μετά τις 8 το βράδυ, οι βραδινοί τύποι κατανάλωναν περίπου το 22,6% των ημερήσιων θερμίδων τους, ποσοστό υπερδιπλάσιο από αυτό που έτρωγαν το πρωί.
Αυτό έχει σημασία γιατί, όπως εξηγούν οι ερευνητές, ο οργανισμός δεν επεξεργάζεται την τροφή με τον ίδιο τρόπο όλο το 24ωρο. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ο μεταβολισμός της γλυκόζης φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα νωρίτερα μέσα στη μέρα, ενώ αργά το βράδυ το σώμα τείνει περισσότερο προς αποθήκευση παρά προς αξιοποίηση της ενέργειας.
Και η ποιότητα της διατροφής;
Σύμφωνα με τη μελέτη, οι βραδινοί τύποι φάνηκαν να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη ορισμένων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α και Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, ιώδιο και βιταμίνη Β2.
Με βάση τα ευρήματα, φαίνεται ότι δεν μετρά μόνο η ώρα του φαγητού, αλλά και η ποιότητα των επιλογών. Τα βραδινά γεύματα ή σνακ είναι συχνά πιο πρόχειρα, πιο πλούσια σε θερμίδες και λιγότερο θρεπτικά, ειδικά όταν έρχονται στο τέλος μιας μέρας με ακανόνιστα ή ανεπαρκή γεύματα.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να «ρίξουμε» το λίπος
Αν ανήκετε στους βραδινούς τύπους, δεν χρειάζεται να αλλάξετε από τη μια μέρα στην άλλη. Θα μπορούσατε όμως, να δοκιμάσετε μικρές αλλαγές, όπως:
- Ένα πιο σταθερό και ισορροπημένο πρώτο γεύμα νωρίς μέσα στη μέρα μπορεί να εντείνει το αίσθημα κορεσμού, ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση αργότερα.
- Ένα πιο ελαφρύ βραδινό με πρωτεΐνη, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες είναι προτιμότερο από τα βαριά ή πρόχειρα γεύματα αργά τη νύχτα.
Το ζητούμενο δεν είναι να τρώμε με το ρολόι στο χέρι, αλλά να παρατηρήσουμε αν ο τρόπος που κατανέμουμε το φαγητό μας μέσα στη μέρα μας βοηθά ή μας δυσκολεύει.