Το να έχεις δυνατή πλάτη
Επανάληψη: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Έλξεις στην τροχαλία
Αν ο στόχος σου είναι να ενισχύσεις τους πλατείς ραχιαίους, τους μεγάλους μύες που εκτείνονται στις δύο πλευρές της πλάτης, το lat pulldown είναι μια άσκηση που αξίζει να εντάξεις στο πρόγραμμά σου. Παράλληλα, γυμνάζει τους δικέφαλους και άλλους μύες που συμμετέχουν στην κίνηση έλξης.
Πώς θα την εκτελέσεις: Κάθισε στο μηχάνημα και στερέωσε τους μηρούς σου κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια. Πιάσε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τράβηξέ την προς το πάνω μέρος του στήθους, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα κάτω. Επίστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση, χωρίς να χρησιμοποιείς φόρα ή να τραβάς την μπάρα πίσω από τον αυχένα.
Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Face Pulls
Τα face pulls είναι ιδιαίτερα χρήσιμα αν θέλεις να δουλέψεις το πάνω μέρος της πλάτης και τους μύες που συμβάλλουν στον έλεγχο των ωμοπλατών. Ενεργοποιούν τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους μύες της άνω πλάτης, ενώ μπορούν να αποτελέσουν μια καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει πολλές πιεστικές ασκήσεις για το στήθος και τους ώμους.
Πώς θα την εκτελέσεις: Ρύθμισε την τροχαλία περίπου στο ύψος του προσώπου και χρησιμοποίησε λαβή με σχοινί. Πιάσε τις δύο άκρες και τράβηξέ τες προς το πρόσωπό σου, ανοίγοντας τους αγκώνες προς τα έξω και πίσω. Στο τέλος της κίνησης, οι παλάμες σου θα βρίσκονται κοντά στους κροτάφους. Επίστρεψε αργά, επιλέγοντας ένα βάρος που σου επιτρέπει να διατηρείς τον έλεγχο.
Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.