Μια χούφτα φιστίκια χωρά εύκολα στην τσάντα, είναι το ιδανικό απογευματινό σνακ ενώ χαρίζει γεύση σε σαλάτες ή το γιαούρτι. Όταν, όμως, έχουμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε αράπικα και κελυφωτά, ποια υπερέχουν διατροφικά; Και τα δύο προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κυρίως ακόρεστα λιπαρά. Οι διαφορές τους είναι μικρές, αλλά ενδιαφέρουσες. Τα αράπικα κερδίζουν στην πρωτεΐνη, ενώ τα κελυφωτά δίνουν λίγο περισσότερες φυτικές ίνες.
Πρώτα, συγκρίνουμε την ίδια ποσότητα
Για μια δίκαιη σύγκριση, εξετάζουμε περίπου 28 γραμμάρια ωμών καρπών, χωρίς κέλυφος και χωρίς πρόσθετα. Πρόκειται περίπου για μια μικρή χούφτα, αν και το μέγεθός της διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Σε μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων, τα αράπικα και τα κελυφωτά φιστίκια αποδίδουν περίπου 160 θερμίδες το καθένα. Τα αράπικα περιέχουν περίπου 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα κελυφωτά περίπου 5,7 γραμμάρια. Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, τα αράπικα δίνουν περίπου 2,4 γραμμάρια και τα κελυφωτά περίπου 3 γραμμάρια.
Οι τιμές είναι ενδεικτικές και μεταβάλλονται ανάλογα με το προϊόν και την επεξεργασία του. Γι’ αυτό, όταν αγοράζουμε συσκευασμένα φιστίκια, η διατροφική ετικέτα προσφέρει την πιο συγκεκριμένη εικόνα.
Για περισσότερη πρωτεΐνη, αράπικα φιστίκια
Τα αράπικα φιστίκια δίνουν περίπου 1,6 γραμμάρια περισσότερης πρωτεΐνης ανά μερίδα. Βοτανικά ανήκουν στα όσπρια, παρότι μαγειρικά τα αντιμετωπίζουμε ως ξηρούς καρπούς.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση και στην αποκατάσταση των ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Ωστόσο, τα φιστίκια είναι μόνο μία από τις διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης και δεν μπορούν να καλύψουν από μόνα τους όλες τις διατροφικές μας ανάγκες. Σημασία έχει η συνολική πρόσληψη μέσα στη μέρα και η ποικιλία των τροφίμων που καταναλώνουμε. Άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι ή προϊόντα σόγιας μπορούν, ανάλογα με τις διατροφικές μας επιλογές, να συμπληρώνουν την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε.
Για περισσότερες φυτικές ίνες, κελυφωτά φιστίκια
Τα κελυφωτά έχουν ένα μικρό προβάδισμα στις φυτικές ίνες, περίπου 3 γραμμάρια ανά μερίδα, έναντι 2,4 στα αράπικα. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον κορεσμό.
Για να τις αυξήσουμε όμως ουσιαστικά, χρειάζεται να τις αναζητούμε και στα λαχανικά, στα φρούτα, στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
Τι άλλο προσφέρει το καθένα;
Τα αράπικα περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Τα κελυφωτά ξεχωρίζουν για τη βιταμίνη Β6, ενώ προσφέρουν και λουτεΐνη, ένα συστατικό που συνδέεται με την υγεία των ματιών.
Και τα δύο περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να ενταχθούν σε μια φιλική προς την καρδιά διατροφή, ειδικά αν αντικαθιστούν τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
Η επιλογή που μετρά περισσότερο
Προτιμάμε ανάλατες εκδοχές και ελέγχουμε αν υπάρχουν επικαλύψεις με ζάχαρη, μέλι ή σοκολάτα, που αλλάζουν τη σύσταση του σνακ. Μπορούμε επίσης να βάζουμε τη μερίδα μας σε ένα μικρό μπολ, ώστε να έχουμε εικόνα της ποσότητας.
Αν μας αρέσουν και τα δύο, η εναλλαγή προσφέρει ποικιλία στη γεύση και στα θρεπτικά συστατικά. Λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τη μία, λίγες περισσότερες φυτικές ίνες από την άλλη και δύο χρήσιμες επιλογές για την καθημερινότητά μας.