Η καλοκαιρινή ζωή στην πόλη και ακόμα περισσότερο οι διακοπές στο νησί ή το χωριό περιλαμβάνουν συχνές εξόδους για φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι αυτή την εποχή εκτιθέμεθα σε πιο «δύσκολες» διατροφικές περιστάσεις. Στόχος ωστόσο είναι και να μη στερηθούμε την αγαπημένη μας συνήθεια και να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Πάμε λοιπόν να δούμε τι πρέπει να παραγγέλνουμε όταν τρώμε έξω για να μην πάρουμε κιλά, αλλά και για να αποφύγουμε προβλήματα από την κατανάλωση τροφών πλημμελούς υγιεινής.
Πολλοί είναι εκείνοι που προσέχουν τη σιλουέτα τους και θέλουν να ξέρουν τι πρέπει να παραγγείλουν όταν βρεθούν με την παρέα τους έξω για φαγητό. Ας δούμε αναλυτικά τι είναι προτιμότερο να καταναλώσουμε ανάλογα με την περίσταση και τι μπορούμε να κάνουμε για να διορθώσουμε την κατάσταση αν ξεφύγουμε λιγάκι…
Εάν έχουμε προγραμματίσει μια βραδινή έξοδο για φαγητό, αντιστρέφουμε τα γεύματά μας φροντίζοντας το μεσημεριανό μας να είναι ελαφρύ (π.χ., σαλάτα με τόνο ή λίγο τυρί και μία φέτα ψωμί). Λίγο προτού βγούμε, τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο που θα μας κόψει λίγο την όρεξη. Όταν καθίσουμε στο τραπέζι, προσέχουμε το καλάθι με τα ψωμιά και ξεκινάμε το γεύμα μας με σαλάτα στην οποία ζητάμε να προσθέσουμε εμείς το λάδι. Ανάλογα με την περίσταση επιλέγουμε:
* Στην ταβέρνα: Ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, μπριζόλα) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά ή πατάτες φούρνου (όχι τηγανητές).
* Στο ιταλικό: Μακαρόνια με κόκκινη αντί για λευκή σάλτσα.
* Στο σουβλατζίδικο: Δύο με τρία καλαμάκια κοτόπουλο με μία αλάδωτη πίτα ή δύο σουβλάκια με αλάδωτη πίτα, στα οποία αντί για γύρο, σος και πατάτες, βάζουμε καλαμάκι κοτόπουλο, λαχανικά, τζατζίκι, μουστάρδα ή σος γιαουρτιού.
Όσον αφορά στα ορεκτικά, αποφεύγουμε τα τηγανητά και επιλέγουμε:
* Τζατζίκι, μελιτζανοσαλάτα, τυροκαυτερή
* Διάφορα κρεατικά για τη μέση
* Ψητή φέτα
* Σαλάτες για τη μέση (χόρτα, κολοκυθάκια, ψητά λαχανικά κ.ά.)
Δεν προσέχουμε μόνο το φαγητό, αλλά και το αλκοόλ
Μας δίνει πολλές θερμίδες και σχεδόν μηδενικά θρεπτικά συστατικά. Ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχει το ποτό τόσο περισσότερες είναι και οι θερμίδες του. Υπολογίζουμε από 100 μέχρι 150 θερμίδες για κάθε ποτηράκι κρασί ή ποτήρι μπίρα ή άλλο ποτό.
Την επόμενη μέρα
Αν ξεφύγουμε λιγάκι, δεν χάθηκε και ο κόσμος. Σημασία έχει να ανασυνταχθούμε και με σωστές κινήσεις να επαναφέρουμε την τάξη. Προς την κατεύθυνση αυτή:
Βήμα 1ο: Δεν ανεβαίνουμε στη ζυγαριά το πρωί της επόμενης μέρας για να δούμε τι κακό έγινε. Σίγουρα θα μας δείξει παραπάνω, καθώς η αυξημένη κατανάλωση φαγητού το βράδυ, ιδιαίτερα εκτός σπιτιού, που είναι πλούσιο σε αλάτι, μπορεί και λόγω κατακράτησης υγρών να επηρεάσει το βάρος μας. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι ξαφνικά γεμίσαμε λίπος.
Βήμα 2ο: Τρώμε ελαφριά το επόμενο μεσημέρι. Δεν χρειάζεται να μείνουμε νηστικοί, αλλά να επιλέξουμε ένα γεύμα με άφθονα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, τόνο, ψάρι. Αυτό θα δώσει ανάσες στον οργανισμό μας και θα «ισοφαρίσει τη χασούρα» της προηγούμενης μέρας.
Βήμα 4ο: Πίνουμε αρκετό νερό, που θα βοηθήσει να φύγουν οι τοξίνες και να απαλλαγούμε από τα κατάλοιπα του χθες.
Βήμα 5ο: Μειώνουμε λίγο το αλάτι. Την επόμενη ημέρα καλό είναι να το αποφύγουμε και να προτιμήσουμε περισσότερα μπαχαρικά και μυρωδικά στο φαγητό μας.
Εκτός από τις θερμίδες προσέχουμε και την ποιότητα στο φαγητό
Η ζέστη, η πλημμελής υγιεινή και η μεγάλη ζήτηση μπορούν να θέσουν την υγεία μας σε κίνδυνο. Αντιλαμβάνεται κανείς εύκολα ότι η κατανάλωση κάποιου αλλοιωμένου φαγητού ή ροφήματος έχει δυσάρεστες συνέπειες για τον οργανισμό καθώς μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Γι’ αυτό φροντίζουμε να τηρούμε κάποιες βασικές αρχές. Έτσι, αποφεύγουμε τα μπιφτέκια ή άλλα φαγητά που περιέχουν κιμά, ο οποίος είναι πιο επίφοβος, και προτιμάμε ολόκληρα κομμάτια κρέατος, π.χ., μπριζόλα, τα οποία ζητάμε να είναι καλοψημένα, όπως φυσικά και το κοτόπουλο ή το ψάρι που θα παραγγείλουμε. Όσον αφορά τις σαλάτες, επιλέγουμε αυτές που έχουν εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος, π.χ. βραστά χόρτα ή ψητά λαχανικά. Εάν θέλουμε κάποια φρέσκια, η χωριάτικη ή η κλασική αγγουροντομάτα είναι πιο ασφαλής επιλογή από τις πράσινες ωμές, όπως το μαρούλι, που απαιτούν μεγαλύτερη σχολαστικότητα στο πλύσιμο.
*Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή