Στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, στον καναπέ το βράδυ. Χωρίς καλά καλά να το αντιλαμβανόμαστε, μπορούμε να περάσουμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι. Και μπορεί να θεωρούμε ότι η προπόνηση που κάναμε το πρωί ή το γυμναστήριο μετά τη δουλειά μάς «καλύπτει», όμως τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι οκτώ ώρες σε ένα γραφείο δεν είναι αμελητέες για την υγεία μας. Η παρατεταμένη καθιστική ζωή έχει συνδεθεί ερευνητικά με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου αλλά και χρόνιων παθήσεων.
Μετα-αναλύσεις έχουν συσχετίσει περισσότερες από οκτώ ώρες καθισιού την ημέρα με υπερδιπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Η πολύωρη καθιστική ζωή έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο και μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και την κυκλοφορία του αίματος.
Σκεφτείτε τι συμβαίνει σε μια πολύωρη πτήση. Μία από τις συστάσεις που ακούμε συχνά είναι να σηκωνόμαστε και να κινούμαστε, ώστε να αποφεύγουμε την παρατεταμένη ακινησία και τη συγκέντρωση αίματος στα πόδια. Η ίδια λογική μπορεί να εφαρμοστεί και όταν περνάμε ώρες μπροστά στον υπολογιστή.
Από τη μέση μέχρι τον εγκέφαλο
Οι επιπτώσεις του πολύωρου καθισιού δεν περιορίζονται στον μακροπρόθεσμο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Όταν καθόμαστε για πολλές ώρες, οι καμπτήρες του ισχίου μπορεί να γίνουν πιο σφιχτοί, ενώ οι γλουτιαίοι, ο κορμός και οι μύες που υποστηρίζουν τη στάση του σώματος δεν ενεργοποιούνται όσο θα έπρεπε. Η κακή στάση μπορεί παράλληλα να συμβάλει στην κόπωση και στον πόνο στη μέση.
Η παρατεταμένη ακινησία έχει συσχετιστεί επίσης με την ψυχική υγεία, καθώς η καθιστική συμπεριφορά συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης.
Αλλά και ο εγκέφαλος φαίνεται να προτιμά την κίνηση. Η πολύωρη καθιστική στάση έχει συσχετιστεί με επιπτώσεις σε λειτουργίες όπως η προσοχή, η μνήμη και η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών, ενώ η κίνηση ενισχύει την αιματική ροή προς τον εγκέφαλο.
Καθιστική ζωή: Τα 5 λεπτά που μπορούν να κάνουν τη διαφορά
Η λύση δεν είναι απαραίτητα να προσθέσουμε ακόμη μία εξαντλητική προπόνηση στο πρόγραμμά μας. Ακόμη και σύντομα διαλείμματα κίνησης κάθε ώρα μπορούν να διακόψουν τα μεγάλα διαστήματα ακινησίας και παράλληλα να αυξήσουν τα συνολικά βήματα που κάνουμε μέσα στην ημέρα.
Ένας απλός κανόνας που μπορούμε να ακολουθήσουμε είναι ο εξής: για κάθε ώρα που περνάμε καθισμένοι, να σηκωνόμαστε για τουλάχιστον πέντε λεπτά ώστε να σταθούμε όρθιοι, να περπατήσουμε ή να κάνουμε μερικές διατάσεις.
Αυτές οι μικρές κινήσεις αποτελούν μέρος αυτού που οι επιστήμονες ονομάζουν θερμογένεση λόγω δραστηριότητας εκτός άσκησης (NEAT). Πρόκειται ουσιαστικά για την ενέργεια που καταναλώνουμε μέσα από τις καθημερινές μας κινήσεις που δεν αποτελούν οργανωμένη άσκηση – από το περπάτημα μέχρι το να κινούμαστε ενώ μιλάμε στο τηλέφωνο.
7 τρόποι να βάλετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας
Δεν χρειάζονται απαραίτητα μεγάλες αλλαγές. Μπορείτε:
- Να περπατάτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο. Κάντε μερικούς γύρους στο σπίτι ή στο γραφείο ή βγείτε για έναν σύντομο περίπατο.
- Να χρησιμοποιείτε γραφείο όρθιας εργασίας, εφόσον έχετε αυτή τη δυνατότητα.
- Να σηκώνεστε όρθιοι στις συσκέψεις, όταν αυτό είναι εφικτό.
- Να περπατάτε μέχρι το γραφείο ενός συναδέλφου αντί να στέλνετε κάθε φορά email ή μήνυμα.
- Να κάνετε όρθιοι απλές εργασίες, όπως όταν διαβάζετε ή ελέγχετε ένα έγγραφο.
- Να βάζετε υπενθυμίσεις για κίνηση στο κινητό ή στο smartwatch σας.
- Να εκμεταλλεύεστε τον χρόνο μπροστά στην τηλεόραση. Σηκωθείτε ανά διαστήματα, περπατήστε λίγο στο σπίτι ή κάντε μερικές διατάσεις.
Καθιστική ζωή: Ούτε όρθιοι όλη μέρα
Η παρατεταμένη ορθοστασία μπορεί με τη σειρά της να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, επιβάρυνση των αρθρώσεων και πόνο στη μέση, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν ήδη μυοσκελετικά προβλήματα.
Το «κλειδί» βρίσκεται τελικά στην εναλλαγή.
Καθόμαστε, σηκωνόμαστε, περπατάμε και ξανακαθόμαστε. Αντί να αναζητούμε μία στάση που θα είναι «η σωστή» για ολόκληρη την ημέρα, το σώμα μας φαίνεται να έχει περισσότερο ανάγκη την ποικιλία και, κυρίως, την κίνηση.