Οι κωπηλατικές κινήσεις, οι διατάσεις και οι ισομετρικές ασκήσεις αποτελούν ένα πρόγραμμα χωρίς όργανα, σχεδιασμένο για να ενεργοποιεί τους μυς, να βελτιώνει τη στάση του σώματος και να προσθέτει κίνηση στο σπίτι.
Με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα και την πετσέτα τεντωμένη, άνοιξε τα χέρια πλευρικά όσο το επιτρέπει η εμβέλεια χωρίς να χαλαρώσεις την ένταση, και επέστρεψε στο κέντρο με ελεγχόμενο τρόπο. Το κλειδί είναι η πετσέτα να μην χάσει την έντασή της σε κανένα σημείο της διαδρομής.
Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τον ρομβοειδή και τον μέσο τραπέζιο, δύο μυς που συμβάλλουν άμεσα στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση της αίσθησης επιβάρυνσης στο άνω μέρος της πλάτης.
Η πετσέτα ως εργαλείο προπόνησης έχει ένα όριο: δεν μπορεί να αναπαράγει την προοδευτική αύξηση του φορτίου που προσφέρουν οι αλτήρες ή η μπάρα. Αυτό που μπορεί να κάνει, όμως, είναι να ενεργοποιεί τους μυς επαναλαμβανόμενα, να βελτιώνει τη στάση του σώματος και να χρησιμεύει ως σημείο εκκίνησης για όσους θέλουν να αρχίσουν να γυμνάζουν αυτές τις περιοχές χωρίς εξοπλισμό.
Δύο ή τρεις σειρές των δέκα επαναλήψεων ανά άσκηση, τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, αρκούν για να παρατηρήσετε διαφορά στον μυϊκό τόνο και τη στάση του σώματος με την πάροδο του χρόνου.