Πιθανότατα γνωρίζεις ήδη ότι τι τρως πριν τον ύπνο επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σου. Ίσως να έχεις βρεθεί ξύπνια στις 2 τα ξημερώματα αφού απόλαυσες έναν καφέ μαζί με το επιδόρπιό σου. Όμως ήξερες ότι και οι διατροφικές επιλογές που κάνεις μέσα στη διάρκεια της ημέρας μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σου το βράδυ;
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια και η βρόμη, καθώς και ορισμένες πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα εκείνες που είναι πλούσιες στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα πουλερικά, συνδέονται επίσης με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ευεργετικά περιλαμβάνουν το μαγνήσιο, τη βιταμίνη D, τον σίδηρο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το μαγγάνιο. Ορισμένα τρόφιμα, όπως ο σολομός, αποτελούν πηγές πολλών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά ταυτόχρονα.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται
Το να στοχεύει κανείς σε αυξημένη κατανάλωση τροφών που προάγουν τον ύπνο δεν είναι αρκετό. Εξίσου σημαντικό είναι να αποφεύγονται ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να τον επηρεάζουν αρνητικά. Ακολουθούν μερικοί από τους βασικούς «ένοχους»:
- Τα κορεσμένα λιπαρά, όπως αυτά που περιέχονται σε burgers, τηγανητές πατάτες και επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερο βαθύ ύπνο ο οποίος θεωρείται η πιο αποκαταστατική φάση ύπνου.
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που υπάρχουν στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβολίζονται γρήγορα. Αν καταναλωθούν στο δείπνο, μπορεί να προκαλέσουν αφυπνίσεις λόγω πείνας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Παρότι οι κατασταλτικές του επιδράσεις μπορεί αρχικά να διευκολύνουν το να αποκοιμηθεί κανείς, στη συνέχεια διαταράσσει τον ύπνο μειώνοντας τη διάρκεια της φάσης REM (ταχεία κίνηση των ματιών) στο πρώτο μέρος της νύχτας και οδηγεί σε περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις.
- Η καφεΐνη, ακόμη και όταν καταναλωθεί έξι ώρες πριν τον ύπνο, μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο επειδή μπλοκάρει την ορμόνη αδενοσίνη, η οποία προάγει την υπνηλία.
Ώρα των γευμάτων και παράγοντες φύλου
Η κατανάλωση γευμάτων σε κανονικές ώρες, αντί για τυχαίο τσιμπολόγημα μέσα στη μέρα, έχει συνδεθεί με την καλύτερη ποιότητα ύπνου. Επιπλέον, το φαγητό αργά το βράδυ συνήθως σχετίζεται με πιο ανθυγιεινές επιλογές, όπως επεξεργασμένα σνακ και μπορεί να προκαλέσει πιο διακεκομμένο ύπνο.
Ένα τελευταίο και ιδιαίτερα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι οι συσχετίσεις ανάμεσα στη διατροφή και τον ύπνο συχνά διαφέρουν ανάλογα με το φύλο. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι η σχέση μεταξύ υγιεινών διατροφικών προτύπων και συμπτωμάτων αϋπνίας μπορεί να είναι ισχυρότερη στις γυναίκες. Ένας λόγος γι’ αυτό μπορεί να είναι οι διαφορές στον ύπνο μεταξύ των φύλων, καθώς οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να εμφανίσουν αϋπνία.
Βασικά στοιχεία για έναν καλό νυχτερινό ύπνο
Συνολικά, δεν υπάρχει ένα «μαγικό» τρόφιμο ή ρόφημα που να βελτιώνει τον ύπνο. Είναι προτιμότερο να εστιάζει κανείς σε συνολικά υγιεινά διατροφικά πρότυπα μέσα στη διάρκεια της ημέρας, με μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων να καταναλώνεται νωρίτερα.
Επιπλέον, πέρα από την αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και βαριών γευμάτων τις τελευταίες 2–3 ώρες πριν τον ύπνο, οι τελευταίες ώρες της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνουν και καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου. Αυτές περιλαμβάνουν την αποσύνδεση από την τεχνολογία, μείωση της έκθεσης στο φως και δημιουργία ενός άνετου και χαλαρωτικού περιβάλλοντος για ύπνο. Παράλληλα, είναι απαραίτητο να υπάρχει επαρκής χρόνος για ύπνο και να διατηρείται σταθερό πρόγραμμα με συγκεκριμένη ώρα κατάκλισης και αφύπνισης.
Photos: iStock