Από την Raysa El Zein, The Conversation.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φασολιών έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, μικρότερη περιφέρεια μέσης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Όλα αυτά σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο πολλαπλών χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Οι φυτικές ίνες στα φασόλια δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο, ώστε να μπορεί να αποβληθεί από το σώμα. Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο και μαγνήσιο υποστηρίζει την αγγειακή λειτουργία, η οποία είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά. Γι’ αυτό, για όσους διαχειρίζονται καρδιαγγειακές παθήσεις ή υπερλιπιδαιμία, τα φασόλια θα πρέπει να αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
Στοιχεία από κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η ενσωμάτωση φασολιών στα γεύματα ωφελεί επίσης άλλες πτυχές του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 -όπως η βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας και ινσουλίνης.
Η ζύμωση αυτών των φυτικών ινών στο έντερο παράγει επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, πρεβιοτικά που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και υποστηρίζουν το παχύ έντερο. Η τακτική κατανάλωση συμβάλλει στη βελτίωση της πέψης και της κανονικότητας του εντέρου.
Αύξηση της κατανάλωσης φασολιών
Δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια δραματική αλλαγή στη διατροφή σας για να ενσωματώσετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να τρώτε περισσότερα φασόλια.
- Ξεκινήστε σταδιακά. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες (περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια) μερικές φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας αυτό καθώς το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται και για να αποφύγετε τον μετεωρισμό και το φούσκωμα.
- Ανακατέψτε ποικιλίες. Εναλλάξτε φασόλια όπως ρεβίθια, κόκκινα φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια και φασόλια κανελίνι. Η ποικιλομορφία ενισχύει την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών και διατηρεί τα γεύματα ενδιαφέροντα.
- Προσθέστε φασόλια σε γνωστά πιάτα. Ανακατέψτε φασόλια ή άλλα όσπρια σε σούπες, μαγειρευτά, κάρυ, σαλάτες ή σάλτσες ζυμαρικών. Ακόμα και μια χούφτα μπορεί να κάνει μια ουσιαστική διαφορά.
- Επιλέξτε κονσερβοποιημένα φασόλια. Αυτά είναι εξίσου θρεπτικά με τα αποξηραμένα ή φρέσκα φασόλια -απλώς φροντίστε να τα ξεπλύνετε καλά για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φασόλια, φροντίστε να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα και να τα μαγειρέψετε καλά για να εξουδετερώσετε αντιθρεπτικά συστατικά όπως τα φυτικά άλατα (τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών) και να βελτιώσετε την πεπτικότητά τους.
Από διατροφικής άποψης, τα ρεβίθια και οι φακές είναι καλές επιλογές, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν αντιοξειδωτικά -ενώσεις που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η νόσος Αλτσχάιμερ. Τελικά, τα καλύτερα όσπρια είναι αυτά που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας και θα τρώτε τακτικά.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν αυξάνουν την πρόσληψη οσπρίων, καθώς ορισμένες από τις ενώσεις που περιέχουν μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, ΙΦΝΕ ή πεπτικές ευαισθησίες μπορεί να αντιμετωπίσουν φούσκωμα ή γαστρική δυσφορία εάν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φασολιών. Τα φασόλια θα πρέπει να εισάγονται στη διατροφή σταδιακά, ανάλογα με το πόσο καλά τα ανέχεται το σώμα σας.
Τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να θέλουν να είναι προσεκτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο στα φασόλια. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν καταναλώσετε δίαιτες πλούσιες σε φασόλια.
Όσοι πάσχουν από χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή ψευδαργύρου μπορεί επίσης να θέλουν να είναι προσεκτικοί με τον τρόπο που προετοιμάζουν τα φασόλια. Οι αντιθρεπτικές ενώσεις στα φασόλια μπορούν να διαταράξουν την απορρόφηση των μετάλλων, γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να μουλιάζετε τα φασόλια και να τα μαγειρεύετε καλά.
Τα φασόλια είναι μια θρεπτική δύναμη. Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του μεταβολισμού και του εντέρου, ενώ είναι οικονομικά προσιτά και φιλικά προς το περιβάλλον.
