Η πολιτική δελτίου, που εφάρμοσε η βρετανική κυβέρνηση κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου, επέτρεπε στους ανθρώπους να καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες τους, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι τα τρόφιμα θα μπορούσαν να κατανεμηθούν ισότιμα σε όλη τη χώρα. Η ζάχαρη, σε ποσότητα 227 γρ. ανά άτομο, ήταν ένα από τα τρόφιμα που παρέχονταν στις οικογένειες με δελτίο. Προς μεγάλη τους απογοήτευση, όμως, δεν χορηγήθηκε καθόλου ζάχαρη σε παιδιά κάτω των δύο ετών.
Το 1953, όταν έληξε το δελτίο ζάχαρης, η μέση πρόσληψη ζάχαρης των ενηλίκων διπλασιάστηκε. Τότε λίγα πράγματα ήταν γνωστά, αλλά αυτό θα έδινε στους επιστήμονες του μέλλοντος μια εξαιρετική ευκαιρία να εντοπίσουν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ζάχαρης σε νεαρές ηλικίες στην υγεία μας, γράφει στο BBC Future η Τζέσικα Μπράντλεϊ.
Σε μια δημοσίευση του 2025, μια ομάδα ερευνητών εξέτασε τα ιατρικά αρχεία 63.000 ανθρώπων που γεννήθηκαν στο Ηνωμένο Βασίλειο μεταξύ 1951 και 1956. Διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που εκτέθηκαν σε λιγότερη ζάχαρη στη μήτρα και κατά τις πρώτες 1.000 ημέρες της ζωής τους (περίπου μέχρι τριών ετών) είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αργότερα καρδιαγγειακές παθήσεις, 25% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή ανεπάρκεια και 31% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο, σε σχέση με τα παιδιά που τους επιτρεπόταν να γεμίζουν το στόμα τους με γλυκά μετά τη λήξη του δελτίου.
Δεν αποτελεί έκπληξη, δε, το γεγονός ότι αυτή η ισχυρή σχέση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και της υγείας συνεχίζεται και μετά τη γέννησή μας. Με απλά λόγια, η μεγάλη κατανάλωση γλυκών σνακ είναι κακή, ανεξάρτητα από την ηλικία.
Ωστόσο, τα διατροφικά οφέλη ορισμένων άλλων τροφών εξαρτώνται από το στάδιο της ζωής μας. Για παράδειγμα, τα μωρά και τα βρέφη, χρειάζονται τα άφθονα λιπαρά που υπάρχουν στα γαλακτοκομικά και στο πλήρες γάλα, αλλά μια τέτοια διατροφή δεν θεωρείται τόσο υγιεινή για κάποιον 20άρη ή 30άρη.
Σύμφωνα με τη Φεντερίκα Αμάτι, διατροφολόγο στο Ιμπίριαλ Κόλετζ του Λονδίνου, οι υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις των παιδιών σημαίνουν ότι χρειάζονται τροφές γεμάτες θρεπτικά συστατικά. «Στην παιδική ηλικία, το φαγητό χτίζει κυριολεκτικά το σώμα και τον εγκέφαλο», λέει στο BBC η Αμάτι. Εκτός από τις υγιεινές θερμίδες, τα παιδιά χρειάζονται επίσης σίδηρο, ιώδιο και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών που υποστηρίζουν την ανοσία, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των μυών.
Αυτό σημαίνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φακές, λιπαρά καλής ποιότητας, επίσης ξηρούς καρπούς και σπόρους, και ελάχιστα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Από τη σύλληψη έως τις πρώτες 1.000 ημέρες και μέχρι τα σχολικά χρόνια, τα παιδιά αναπτύσσονται ραγδαία και αποθέτουν το μεγαλύτερο μέρος της μελλοντικής οστικής μάζας τους», εξηγεί η Αμάτι. «Γι’ αυτό το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι θρεπτικά συστατικά που έχουν προτεραιότητα σε αυτό το στάδιο. Είναι απαραίτητα για την φυσιολογική ανάπτυξη των οστών και για την επίτευξη μιας υγιούς μέγιστης οστικής μάζας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων αργότερα στη ζωή».
Στην πράξη, λέει η διατροφολόγος του Ιμπίριαλ Κόλετζ, αυτό σημαίνει τακτική πρόσληψη από πηγές ασβεστίου –όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, τόφου με ασβέστιο ή εμπλουτισμένα φυτικά ποτά– και βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο, και τρόφιμα όπως ψάρια και αυγά.
Υπάρχουν, δε, ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση των σωστών τροφών στην παιδική ηλικία μπορεί να ωφελήσει την υγεία αργότερα στη ζωή. Σε μια μελέτη του 2023, οι ερευνητές εξέτασαν τη διατροφή των παιδιών στη σχολική ηλικία και τη συνέκριναν με την υγεία τους όταν ήταν έφηβοι και νεαροί ενήλικες. Και διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που ακολουθούσαν τουλάχιστον τρεις διατροφικές συστάσεις του βρετανικού Οδηγού Eatwell στην ηλικία των επτά ετών είχαν χαμηλότερους δείκτες κινδύνου καρδιακών παθήσεων στην ηλικία των 24 ετών σε σύγκριση με εκείνα που δεν ακολουθούσαν καμία από τις απαιτήσεις.
Εφηβοι και 20ρηδες
Η παιδική ηλικία είναι μεν μια σημαντική περίοδος, αλλά και τα τρόφιμα που τρώνε οι έφηβοι και οι 20άρηδες μπορούν επίσης να θέσουν τις βάσεις για τη μελλοντική υγεία τους. Σύμφωνα με τη Φεντερίκα Αμάτι, σε αυτό το στάδιο της ζωής ολοκληρώνεται η ανάπτυξη οστών και μυών και οι νέοι αρχίζουν να αφιερώνουν ώρες στη μελέτη, την εργασία και την κοινωνικοποίηση, και όλα αυτά αυξάνουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.
«Η εφηβεία και η πρώιμη ενήλικη ζωή είναι άλλη μια μεγάλη περίοδος ευκαιρίας για τη διατροφή», λέει η Αμάτι. «Από τα 20 μέχρι τα 30, η ανάπτυξη επιβραδύνεται, αλλά αυτή εξακολουθεί να είναι μια κρίσιμη δεκαετία για την καθιέρωση συνηθειών που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου αργότερα στη ζωή. Βλέπουμε ότι μεγάλο μέρος της βάσης για καρδιαγγειακές παθήσεις έχει ήδη τεθεί σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα, παρ’ όλο που τα συμπτώματα εμφανίζονται πολύ αργότερα».
Στην εφηβεία, το σώμα χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με την ενήλικη ζωή αργότερα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και σίδηρο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για όσες έχουν έμμηνο ρύση. Η πρωτεΐνη και οι βιταμίνες Β είναι επίσης σημαντικές, λέει η Αμάτι στο BBC. Και τονίζει ότι οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες θα πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή βασισμένη σε μεγάλο βαθμό σε φυτικές ίνες και να αποφεύγουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Χρειάζονται πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια, φακές και σπόρους. Ακόμη σε κάθε γεύμα, είναι σημαντικό να υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία μπορεί επίσης να είναι φυτικής προέλευσης. Μελέτες δείχνουν ότι μια τέτοια δίαιτα δεν ωφελεί απλά τον οργανισμό, μπορεί επιπλέον να επηρεάσει και την ψυχική υγεία. «Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα διατροφικά πρότυπα στην εφηβεία μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο ψυχικής υγείας. Δίαιτες πλούσιες σε υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλές σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα σχετίζονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους, ενώ τα περισσότερα μεσογειακά πρότυπα φαίνονται προστατευτικά», εξηγεί η Αμάτι.
Η Μεσογειακή Διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, με μικρότερες ποσότητες ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων και πουλερικών. Μπορεί επίσης να ωφελήσει άνδρες και γυναίκες που επιθυμούν να αποκτήσουν οικογένεια, κάτι που συμβαίνει συχνά στην ηλικία των 20, 30 και 40 ετών. Μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη γονιμότητα, ενώ μια δυτική διατροφή –με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, κρέας και λευκούς υδατάνθρακες– συσχετίζεται τόσο με τη γυναικεία όσο και με την ανδρική υπογονιμότητα. Για τις γυναίκες, μελέτες δείχνουν επίσης ότι μια διατροφή πλούσια σε φολλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της γονιμότητας. Τέτοιες τροφές είναι τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι φύτρες, το μπρόκολο και τα ρεβίθια.
Μέση ηλικία
Στη μέση ηλικία, θα πρέπει να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε τη βελτιστοποίηση της διατροφής μας για την υγεία αργότερα στη ζωή, σύμφωνα με την Ελίζαμπεθ Γουίλιαμς, καθηγήτρια Ανθρώπινης Διατροφής στο πανεπιστήμιο του Σέφιλντ στο Ηνωμένο Βασίλειο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες στην ηλικία της εμμηνόπαυσης, «όταν υπάρχει επιταχυνόμενη απώλεια οστικής πυκνότητας, σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία) και οστεοπόρωση» λέει η Γουίλιαμς στο BBC.
Εκτός από την οστεοπόρωση, η εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τα οιστρογόνα δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να μειώσουν την όρεξη. Αυξάνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες. Στην εμμηνόπαυση, όμως, ρέουν λιγότερα οιστρογόνα στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, το βάρος –και το σπλαχνικό λίπος– τείνουν να αυξάνονται.
Ωστόσο, αυτός ο κίνδυνος μπορεί να αντισταθμιστεί σημαντικά με την τήρηση μιας καλής διατροφής, όπως δείχνει, για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη, κατά την οποία εξετάστηκαν η διατροφή και η υγεία περισσότερων από 100.000 ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ ηλικίας τουλάχιστον 39 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια υγιεινή διατροφή που αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ακόρεστα λιπαρά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών συσχετίστηκε έντονα με την υγιή γήρανση (την οποία ορίζουν ως το να ζουν τουλάχιστον μέχρι τα 70 χωρίς χρόνια νοσήματα, και με καλή γνωστική και σωματική λειτουργία και ψυχική υγεία).
«Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, στις ηλικίες των 40 και των 50 αναδύονται δύο μεγάλες διατροφικές προτεραιότητες: η υγεία της καρδιάς και η υγεία των οστών και των μυών», επισημαίνει η διατροφολόγος Φεντερίκα Αμάτι και προσθέτει ότι «Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση σχετίζεται με απότομη αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, εν μέρει επειδή η απώλεια οιστρογόνων επηρεάζει τα λιπίδια του αίματος, τα αιμοφόρα αγγεία και την κατανομή του σωματικού λίπους».
Τα ωμέγα 3 λιπαρά –ειδικά αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί και ο σολομός– βοηθούν επειδή μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Ακόμη, η Αμάτι συνιστά μια μικρή αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών για την αντιμετώπιση των επιπτώσεων της απώλειας μυϊκής μάζας και μια μεσογειακή διατροφή για καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία – και πιθανώς για την υγεία του εντέρου και την ψυχική υγεία.
Τελικά, λέει, είναι σημαντικό να στοχεύουμε σε μια ποικίλη, πλούσια σε φυτά, μεσογειακή διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και ωμέγα-3, η οποία υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, των οστών και του εγκεφάλου, περιορίζοντας παράλληλα τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σε μεγαλύτερες ηλικίες
Καθώς μεγαλώνουμε, η σύνθεση του σώματός μας αλλάζει και οι ενεργειακές μας απαιτήσεις μειώνονται, επομένως πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσουμε τη δύναμη των οστών και των μυών.
Σύμφωνα με την Ελίζαμπεθ Γουίλιαμς, τα δύο κύρια θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να επικεντρωθούμε στην τρίτη ηλικία είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Οι ηλικιωμένοι που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων λόγω ευθραυστότητας. Το ασβέστιο βρίσκεται στο γάλα και σε εμπλουτισμένα εναλλακτικά ποτά, στο σκληρό τυρί, το γιαούρτι, τις σαρδέλες, το τόφου και στο σπανάκι. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ποιοτικής πρωτεΐνης είναι επίσης πολύ σημαντική καθώς μεγαλώνουμε, λέει η Τζέιν Μέρφι, διαιτολόγος και συν-επικεφαλής του Κέντρου Ερευνας για τη Γήρανση και την Ανοια στο Πανεπιστήμιο του Μπέρνμαουθ στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Καθώς μεγαλώνουμε, η μορφή και οι λειτουργίες μας επιδεινώνονται, χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη και χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για να αποτρέψουμε τη σαρκοπενία» αναφέρει.
Αλλά για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας τη χρησιμοποιεί σωστά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, καλής ποιότητας λίπη (ακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια), καθώς και βιταμίνες και μέταλλα, προσθέτει η Μέρφι.
Καθώς μεγαλώνουμε, το μικροβίωμά μας μεταβάλλεται επίσης, χαρακτηριζόμενο από απώλεια ωφέλιμων βακτηρίων όπως τα Firmicutes και Bifidobacterium, παράλληλα με την αύξηση δυνητικά επιβλαβών ειδών όπως το Clostridium. Αυτή η ανισορροπία σχετίζεται με διάφορες παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, τα εγκεφαλικά επεισόδια και οι καρδιακές παθήσεις.
Οι ερευνητές δεν κατανοούν ακόμη πλήρως πώς λειτουργεί το μικροβίωμα του εντέρου σε σχέση με τη διαδικασία εξέλιξης διαφορετικών νόσων, ωστόσο μπορούμε να μάθουμε πολλά από τους ανθρώπους που φτάνουν τα 100, σύμφωνα με τη Μέρι Νέι Λόκλεϊν, κλινική λέκτορα Γεροντολογικής Ιατρικής στο Κινγκς Κόλετζ του Λονδίνου, ένα από τα κορυφαία πανεπιστήμια του κόσμου. «Οι άνθρωποι που ζουν (έως) τα 100 φαίνεται να αψηφούν πολλές πτυχές της γήρανσης που είναι κοινές σε άλλους ανθρώπους», λέει η Νέι Λόκλεϊν και σημειώνει ότι «Το μικροβίωμά τους διαφέρει από αυτό άλλων ηλικιωμένων».
Γενικά, δεν υπάρχει ορισμός των υγιών ή ανθυγιεινών βακτηρίων του εντέρου, καθώς πρόκειται περισσότερο για την ύπαρξη μιας ισορροπίας μικροβίων που συνεργάζονται για την προαγωγή της υγείας. Ωστόσο, έχουν εντοπιστεί μερικά συγκεκριμένα είδη, όπως το Faecalibacterium prausnitzii, που φαίνεται ότι προστατεύουν την υγεία.
Οι άνθρωποι που γερνούν καλά, είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν F. prausnitzii, λέει η Νέι Λόκλεϊν. Ωστόσο, αν και οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα βακτήρια F. prausnitzii έχουν προστατευτικές, θετικές για τον οργανισμό ιδιότητες, δεν κατανοούν πλήρως πώς λειτουργούν. Αν τώρα θέλετε να ενθαρρύνετε το F. prausnitzii να ζει στο έντερό σας, ο καλύτερος τρόπος είναι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες (υπάρχουν άφθονες σε φρούτα και λαχανικά).
Ενα υγιές έντερο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση ορισμένων ελλείψεων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να σχετίζονται με την προχωρημένη ηλικία, καθώς οι ηλικιωμένοι απορροφούν λιγότερο καλά τις βιταμίνες από τις τροφές σε σχέση με τους νεότερους. Μελέτες δείχνουν ότι τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορεί να είναι σε θέση να παράγουν αρκετή βιταμίνη B12 για τις ανάγκες του ατόμου, ενώ ορισμένα άλλα μπορούν επίσης να παράγουν φολικό οξύ. Ενα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου απώλειας μυϊκής μάζας και σαρκοπενίας στην τρίτη ηλικία.
Τέλος, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα στους ηλικιωμένους. Η έρευνα της Νέι Λόκλεϊν δείχνει ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα –φυσικές ενώσεις που ενθαρρύνουν την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών– μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία σε διάστημα 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους. Τα προβιοτικά αυτά περιέχουν ινουλίνη, έναν τύπο διαιτητικών ινών, και φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, σάκχαρα που βρίσκονται στα φυτά. Τέλος άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι –ειδικά οι κάτοικοι οίκων ευγηρίας– μπορούν να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα βιταμίνης D.
Ακολουθήστε το Protagon στο Google News
