Αν κατακτήσετε την τεχνική του overhead squat, θα είστε σε θέση να ελέγχετε τα squat σας στην εντέλεια. Ξεκινήστε ανακαλύπτοντας τον τρόπο εκτέλεσής τους, τα οφέλη που αποφέρουν και τα συνήθη λάθη που πρέπει να αποφεύγετε.
Αυτή η άσκηση είναι απαιτητική για την άρθρωση του γόνατος. Η σωστή τεχνική ελαχιστοποιεί τη φθορά του χόνδρου.
Κακή κινητικότητα των ώμων
Η κακή κινητικότητα των ώμων σας μπορεί να οδηγήσει σε λάθη, όπως το να γέρνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μια από τις πιο σημαντικές θέσεις είναι όταν κρατάτε το βάρος της μπάρας με τα χέρια σας ίσια.
Αν δεν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό με ασφάλεια, κινδυνεύετε να πέσει η μπάρα πάνω σας και να τραυματιστείτε. Μπορείτε να διορθώσετε αυτό το λάθος με τις ασκήσεις διάτασης των ώμων.
Στροφή της σπονδυλικής σας στήλης
Αν έχετε την τάση να γέρνετε εύκολα τη σπονδυλική σας στήλη, είναι ένα λάθος που πρέπει να ξεπεράσετε. Να θυμάστε ότι η πλάτη σας θα στηρίξει τα υπόλοιπα μέρη του σώματός σας.
Αν η πλάτη σας αποτύχει, πιθανότατα θα αποτύχουν και τα χέρια ή τα πόδια σας. Αφιερώστε τον εαυτό σας στη βελτίωση της έκτασης του θώρακα και της δύναμης του κορμού για να επιτύχετε τη σωστή στάση του σώματος.
Άκαμπτοι αστράγαλοι
Αν οι αστράγαλοί σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Οι σταθεροί αστράγαλοι υποστηρίζουν την πίεση των γονάτων σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χρησιμεύουν επίσης ως αντίβαρο.
Μερικές τελικές συστάσεις για να κάνετε overhead squat
Υπάρχουν μερικά βασικά υλικά που χρειάζεστε για αυτή την άσκηση. Μπορείτε να εκτελέσετε τα overhead squats με kettlebell ή αλτήρα, αλλά αν αποφασίσετε να τα κάνετε με μπάρα, πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι χρειάζεστε δίσκους με διαφορετικά βάρη. Αν το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ, σας συμβουλεύουμε να φοράτε οσφυϊκή ζώνη άρσης βαρών.
Για να μάθετε σωστά την τεχνική των καταλήψεων πάνω από το κεφάλι, ξεκινήστε κάνοντάς τες χωρίς κανένα βάρος. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν πλαστικό σωλήνα ή οποιοδήποτε υποκατάστατο της μπάρας.
Θα πρέπει επίσης να κάνετε πάντα τρία βήματα πριν. Πρώτον, προθερμάνετε τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας με ασκήσεις. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε στα ελεύθερα καθίσματα. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει την τεχνική χωρίς βάρη. Αυτή η απαιτητική άσκηση απαιτεί μεγάλη δέσμευση και επιμονή.