Eνδυνάμωση κορμού: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις ιδανικές ακόμα και για αρχάριες

Τροποποιημένη πλάγια σανίδα

Διαβάστε επίσης:5 λόγοι που θα σε κάνουν να βάλεις το χλιαρό νερό στην καθημερινή σου διατροφική ρουτίνα

Ξάπλωσε στο πάτωμα στη δεξιά σου πλευρά και λύγισε τα γόνατα, με τα πόδια πίσω σου. Τοποθέτησε τον δεξί πήχη στο έδαφος, με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο.

Σφίξε τον κορμό και σπρώξε το έδαφος ώστε το πάνω μέρος του σώματος να στηρίζεται στον πήχη και στο γόνατο. Σήκωσε τη λεκάνη ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το γόνατο. Κράτησε τη θέση για 30–45 δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Bear plank με αγγίγματα γονάτων

Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Πίεσε τις παλάμες στο πάτωμα και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.

Κράτησε τον κορμό σφιχτό καθώς σηκώνεις τα γόνατα περίπου ένα εκατοστό από το έδαφος. Διατήρησε αυτή τη θέση και άγγιζε εναλλάξ το πάτωμα με το ένα γόνατο. Κράτα το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη σε όλη τη διάρκεια.

Αν νιώθεις ενόχληση ή πόνο στους καρπούς, μπορείς να τροποποιήσεις την άσκηση σχηματίζοντας γροθιές αντί να ακουμπάς τις παλάμες στο πάτωμα.

Kεντρική φωτογραφία: Andrea Piacquadio, pexels.