Η βρόμη έχει κερδίσει επάξια τη θέση της στο πρωινό μας. Η κινόα εμφανίζεται όλο και συχνότερα σε σαλάτες, συνοδευτικά και bowls. Και οι δύο προσφέρουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, αποτελώντας τη βάση για πολλά διαφορετικά γεύματα. Αν, όμως, θέλουμε να αυξήσουμε την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε, ποια έχει το προβάδισμα;
Στη συγκεκριμένη σύγκριση, η κινόα προηγείται ελαφρώς. Η διαφορά όμως είναι μικρή και δεν αρκεί από μόνη της για να καθορίσει την επιλογή μας. Οι φυτικές ίνες, τα μέταλλα και κυρίως ο συνδυασμός με τα υπόλοιπα υλικά που θα τη συνοδεύσουν έχουν επίσης σημασία.
Πρωτεΐνη: Μικρή διαφορά, όχι ξεκάθαρη υπεροχή για την κινόα
Σε ποσότητα 40 γραμμαρίων, η άβραστη κινόα προσφέρει περίπου 5,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ οι ξηρές νιφάδες βρόμης περίπου 5 γραμμάρια. Οι τιμές μπορεί να διαφέρουν λίγο ανά προϊόν, επομένως η διατροφική ετικέτα είναι χρήσιμη για μια ακριβέστερη σύγκριση. Εδώ συγκρίνουμε ίδιο βάρος πριν από το μαγείρεμα. Τα 40 γραμμάρια δεν αντιστοιχούν στον ίδιο όγκο των δύο τροφίμων, ενώ μετά το βράσιμο η ποσότητα νερού αλλάζει το βάρος τους.
Η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία χρειάζεται να λαμβάνουμε από τη διατροφή. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι μια μικρή μερίδα καλύπτει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Τρόφιμα όπως αυγά, γιαούρτι, φακές, φασόλια και τόφου μπορούν να προσφέρουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Η ποικιλία παραμένει ιδιαίτερα χρήσιμη για μια ισορροπημένη διατροφή.
Φυτικές ίνες: Προβάδισμα για τη βρόμη
Στην ίδια ποσότητα, οι νιφάδες βρόμης παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, έναντι 2,8 γραμμαρίων της κινόα. Στη βρόμη βρίσκουμε επίσης β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που επιβραδύνει την πέψη και συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού. Έχουν μελετηθεί και για τη συμβολή τους στη μείωση της LDL χοληστερόλης, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Έτσι, η βρόμη αποτελεί μια πρακτική επιλογή αν θέλουμε να εμπλουτίσουμε τα γεύματά μας με περισσότερες φυτικές ίνες.
Σίδηρος και μαγνήσιο: Το πλεονέκτημα της κινόα
Τα 40 γραμμάρια άβραστης κινόα προσφέρουν περίπου 1,8 mg σιδήρου, έναντι 1,6 mg της βρόμης. Πιο αισθητή είναι η διαφορά στο μαγνήσιο, με περίπου 79 mg στην κινόα και 50 mg στη βρόμη.
Ο σίδηρος και των δύο είναι μη αιμικός, η μορφή που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα. Η απορρόφησή του επηρεάζεται από τη σύνθεση του γεύματος και μπορεί να ενισχυθεί με βιταμίνη C. Μπορούμε, για παράδειγμα, να προσθέσουμε πιπεριά και λεμόνι σε μια σαλάτα κινόα ή ακτινίδιο στη βρόμη μας.
Τελικά, τι βάζουμε στο πιάτο; Βρόμη ή κινόα;
Η βρόμη έχει ήπια γεύση και γίνεται κρεμώδης όταν μαγειρεύεται. Η κινόα έχει πιο σπυρωτή υφή και διακριτική γεύση ξηρού καρπού. Τα διαφορετικά τους χαρακτηριστικά διευκολύνουν την εναλλαγή:
- Βρόμη με γιαούρτι και φρούτα για ένα πληρέστερο πρωινό.
- Νιφάδες βρόμης σε σπιτικά pancakes ή smoothies.
- Κινόα με ρεβίθια, πιπεριά και λεμόνι σε σαλάτα.
- Κινόα ως συνοδευτικό για ψάρι, κοτόπουλο ή τόφου.
Μπορούμε να κρατήσουμε και τις δύο στην κουζίνα μας, επιλέγοντας κάθε φορά εκείνη που ταιριάζει καλύτερα στην όρεξη και στο πιάτο μας.