Για να βελτιώσετε τη δύναμη των ποδιών σας, δεν χρειάζεται να σηκωθείτε από την καρέκλα. Αυτές οι ελεγχόμενες και ασφαλείς ασκήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μηρών, των γοφών και των γάμπων, ειδικά μετά τα 60.
Η ενδυνάμωση χωρίς να κινείς τις αρθρώσεις είναι ένας πολύ ασφαλής τρόπος για να προστατεύσεις τη βάση της λεκάνης.
- Σφίξε τους γλουτούς σου πάνω στο κάθισμα με όλη τη δύναμη που μπορείς να βγάλεις.
- Διατήρησε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου· εκπνέε ενώ ασκείς την προσπάθεια.
- Χαλάρωσε εντελώς τους μυς πριν από την επόμενη επανάληψη.
- Κάνε 10 σειρές.
Συμπληρώνει την προπόνηση σε καθιστή θέση
Αυτές οι ασκήσεις αποτελούν ένα ευέλικτο εργαλείο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεσαι πάντα καθισμένος. Αν και μπορεί να είναι χρήσιμες για να ξαναρχίσεις τη σωματική δραστηριότητα μετά από μια περίοδο καθιστικής ζωής, δεν αντικαθιστούν το περπάτημα ή τις ασκήσεις ισορροπίας όρθιος, όταν είναι ασφαλές να τις κάνεις. Πάντως, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως μια σύντομη ρουτίνα για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι.
Δοκίμασε να κάνεις αυτή τη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα. Όταν σου φανεί εύκολη, αύξησε τη διάρκεια της σύσπασης ή πρόσθεσε μέτρια αντίσταση. Μην προσπαθήσεις ποτέ να προχωρήσεις εκτελώντας τις κινήσεις πιο γρήγορα. Εάν αισθανθείς οξύ πόνο στις αρθρώσεις, ζάλη ή κόπωση, το καλύτερο είναι να διακόψεις αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας.