Διάρκεια άρθρου: Λιγότερο απο 1 λεπτό Λεπτά

Το πρόγραμμα του Σπάρτακου | MensHealth.gr

Posted on Καθίσματα με αλτήραΣτάσου όρθιος με πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κράτα μπροστά στο στήθος με τα χέρια έναν βαρύ αλτήρα (Α). Λύγισε τα γόνατα των ποδιών για να χαμηλώσεις το σώμα, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Πρέπει να προσέχεις να μη χαλάς την ίσια γραμμή της πλάτης σου (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική.Ασκηση 2ΟρειβάτηςΛάβε τη θέση των κλασικών κάμψεων με το σώμα σου να είναι σε απόλυτη ευθεία από τα πόδια μέχρι το κεφάλι (Α). Χωρίς να χαλάς τα σχήμα του κορμού σου, φέρε το δεξί γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείς (Β). Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Κάνε αυτήν την εναλλαγή όσο διαρκεί η άσκηση.Κάθισμα με εμπρόσθιες εκτάσεις ώμουΠιάσε με το ένα χέρι έναν βαρύ αλτήρα. Λύγισε τα γόνατα για να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το πάτωμα, σαν να κάνεις ημικάθισμα, και φέρε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου και κάθετα στο πάτωμα (Α). Με μία εκρηκτική κίνηση, τέντωσε τα γόνατα για να σηκωθείς και παράλληλα φέρε το χέρι ψηλά μέχρι το ύψος των ώμων (Β). Οταν ολοκληρώσεις με το ένα χέρι τις επαναλήψεις, εκτέλεσε το ίδιο με το άλλο.Ασκηση 4Προβολές με άλμαΣτάσου όρθιος κρατώντας στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες. Κάνε μία προβολή μπροστά με το δεξί πόδι, μέχρι το αριστερό γόνατο να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Α). Από εκείνη τη θέση, σπρώξε τα πόδια δυνατά, έτσι ώστε να τα τεντώσεις και να τα ξεκολλήσεις από το πάτωμα, για να εκτελέσεις ένα ψηλό άλμα (Β). Ενώ είσαι στον αέρα, φέρε το δεξί πόδι πίσω και το αριστερό μπροστά, για να προσγειωθείς με λυγισμένα πόδια και να εκτελέσεις ξανά.Ασκηση 6
Κωπηλατική με αλτήρεςΠιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Χαμήλωσε την πλάτη σου, έτσι ώστε το στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω (Α). Τράβα τα χέρια προς τα πίσω -μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη- και διατήρησε την πλάτη ίσια (Β). Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.Πλάγιες προβολές με αλτήρεςΠιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Οι αλτήρες είναι στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Α). Κάνε ένα μεγάλο πλάγιο βήμα προς τα αριστερά και λύγισε το αριστερό γόνατο. Καθώς χαμηλώνεις το σώμα, προσπάθησε να ακουμπήσεις τους αλτήρες στο πάτωμα (Β). Επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.Ασκηση 8
Κωπηλατική από θέση κάμψηςΛάβε την κλασική θέση κάμψεων, αλλά κράτα στα τεντωμένα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες (Α). Διατηρώντας τον κορμό σου σφικτό και το σώμα σου ίσιο, σήκωσε το δεξί χέρι προς τα επάνω, για να φέρεις τον αγκώνα πίσω από την πλάτη και τον αλτήρα κοντά στα πλευρά σου (Β). Κατέβασε το χέρι κι επανάλαβε με το άλλο.Προβολές και περιστροφέςΣτάσου όρθιος με πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Πιάσε έναν αλτήρα από τις άκρες του με τα χέρια στο ύψος του στήθους (Α). Κάνε μία προβολή με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Παράλληλα στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αλτήρας να κοιτάζει στα πλάγια (Β). Φέρε το σώμα στην αρχική θέση κι εκτέλεσε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.Ασκηση 10
Πιέσεις ώμων με αλτήρεςΣτάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Πιάσε στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες και σήκωσέ τους στο ύψος των ώμων (Α). Λύγισε τα γόνατά σου σαν να κάνεις ημικάθισμα (Β). Με μία κίνηση, τέντωσε τα πόδια και τα χέρια σου, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι (Γ). Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Δείτε Επίσης:

Το πρωτότυπο άρθρο https://www.menshealth.gr/to-programma-toy-spartakoy-14917/ ανήκει στο Fitness – Mens Health .

Το πρόγραμμα του Σπάρτακου | MensHealth.gr

Δείτε Επίσης:

OramaMedia Network