Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε ένα γεύμα είναι το «κλειδί» για να μένετε χορτάτοι για ώρες και να έχετε σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα. Η πρωτεΐνη τρέφει και προστατεύει τους μυς μας, ενώ οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα, ενισχύουν το έντερο και βοηθούν σημαντικά στην πέψη.
Κινόα φουλ στην πρωτεΐνη – Κάνει καλό και στο έντερο
Η κινόα έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια και όχι άδικα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σαλάτες, μπολ με λαχανικά ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως γεύμα.
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της κινόα είναι ότι αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, γεγονός που τη διαφοροποιεί από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής και το προϊόν.
Η κινόα βοηθά σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζουν τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Γι’ αυτό και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους επιδιώκουν καλύτερο έλεγχο του βάρους ή μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
Μην υποτιμάτε τις δυναμωτικές φακές
Οι φακές αποτελούν μια από τις κορυφαίες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, ενώ η πλούσια περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες τις καθιστά ευεργετικές για το έντερο.
Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών αποδίδουν περίπου 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια γεμάτη κούπα (περίπου 200g) φτάνει τα 18 γραμμάρια, ποσότητα ισάξια με 90 γραμμάρια κοτόπουλου.
Οι φακές περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο που λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Αποτελούν δηλαδή τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό και τη γενικότερη γαστρεντερική υγεία.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που διαθέτουν αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και βοηθούν στην ομαλή πέψη.
Σαλάτα με κινόα και φακές
Υλικά (για 2-3 μερίδες)
1½ φλιτζάνι φακές ψιλές
1 φλιτζάνι κινόα
1 κούπα ντοματίνια κομμένα στη μέση
1 ώριμο αβοκάντο σε κύβους
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη (πλούσια σε βιταμίνη C, που ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές)
2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
Φρέσκος δυόσμος και μαϊντανός ψιλοκομμένος
Για το dressing
¼ φλιτζανιού ελαιόλαδo
3 κ.σ. χυμό λεμονιού ή ξύδι
1 κ.σ. μουστάρδα
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Ξεπλένετε πολύ καλά την κινόα σε ένα σουρωτήρι. Τη βράζετε σε αναλογία 1 μέρος κινόα προς 2 μέρη νερό για περίπου 12–15 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει τα υγρά της και να αφρατέψει. Την αφήνετε να κρυώσει τελείως.
Βράζετε τις φακές σε νερό μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 25-30 λεπτά), προσέχοντας όμως να μην λιώσουν και να κρατήσουν το σχήμα τους. Τις στραγγίζετε και τις αφήνετε να κρυώσουν.
Σε ένα μεγάλο μπολ αναμειγνύετε τις κρυωμένες φακές, την κινόα, τα ντοματίνια, την πιπεριά, τα κρεμμυδάκια και τα μυρωδικά.
Χτυπάτε τα υλικά του dressing σε ένα μικρό βαζάκι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Περιχύνετε τη σαλάτα, ανακατεύετε απαλά και στο τέλος προσθέτετε τους κύβους του αβοκάντο για να μην λιώσουν.