«Μεγαλώνω, άρα ο μεταβολισμός μου επιβραδύνεται». Είναι ίσως μία από τις πιο διαδεδομένες εξηγήσεις για τα κιλά που εύκολα συσσωρεύονται στη μέση ηλικία και δύσκολα φεύγουν. Μόνο που η επιστήμη έχει αμφισβητήσει αυτή την τόσο απλή εξήγηση. Μεγάλη διεθνής μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Science εξέτασε την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη για περισσότερους από 6.400 ανθρώπους, από βρέφη μόλις λίγων ημερών έως ενήλικες 95 ετών. Και τα αποτελέσματά της αποκάλυψαν ότι ο μεταβολισμός δεν ακολουθεί απαραίτητα τη σταθερή κατηφορική πορεία που φανταζόμαστε όσο μεγαλώνουμε. Τότε γιατί η απώλεια βάρους ή γενικώς η διαχειρισή του μπορεί να μας ταλαιπωρεί περισσότερο μετά τα 40;
Απώλεια βάρους: Ο μεταβολισμός δεν «πέφτει» ξαφνικά στα 40
Οι ερευνητές της μελέτης, αφού έλαβαν υπόψη παράγοντες όπως το μέγεθος και η σύσταση του σώματος, εντόπισαν τέσσερις διαφορετικές φάσεις στην ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ζωής.
Η πιο ενδιαφέρουσα για τους ενήλικες; Από περίπου τα 20 έως τα 60 χρόνια, η προσαρμοσμένη ημερήσια ενεργειακή δαπάνη παρέμενε σε μεγάλο βαθμό σταθερή.
Η πτώση γινόταν εμφανής μετά τα 60.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα ενός 45χρονου είναι ίδιο με εκείνο ενός 25χρονου ή ότι οι θερμιδικές ανάγκες όλων παραμένουν αμετάβλητες. Η ενεργειακή δαπάνη επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος και η σύσταση του σώματος και η σωματική δραστηριότητα.
Σημαίνει όμως ότι δεν μπορούμε να αποδίδουμε αυτομάτως την αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία σε έναν μεταβολισμό που ξαφνικά «τεμπέλιασε».
Τι αλλάζει λοιπόν μετά τα 40;
Ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ είναι η σύσταση του σώματος.
Η μυϊκή μάζα έχει ιδιαίτερη σημασία για τη λειτουργία και την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού και τείνει να μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες. Παράλληλα, μπορεί να αυξάνεται το ποσοστό σωματικού λίπους.
Υπάρχει όμως και κάτι πολύ πιο απλό: συχνά κινούμαστε λιγότερο χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε.
Η ζωή στα 40 δεν μοιάζει απαραίτητα με τη ζωή στα 20. Περισσότερες ώρες καθισμένοι στη δουλειά, μετακινήσεις με αυτοκίνητο, οικογενειακές υποχρεώσεις και λιγότερος ελεύθερος χρόνος μπορούν σταδιακά να περιορίσουν όχι μόνο την οργανωμένη άσκηση αλλά και τη μικρή, αυθόρμητη κίνηση μέσα στην ημέρα.
Οι αλλαγές μπορεί να είναι μικρές. Όταν όμως επαναλαμβάνονται καθημερινά για χρόνια, μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που προσλαμβάνουμε και σε εκείνη που δαπανούμε.
Στις γυναίκες υπάρχει και η εμμηνόπαυση
Στη μέση ηλικία προστίθεται ένας ακόμη παράγοντας: η μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η εμμηνόπαυση συνδέεται κυρίως με αλλαγές στη σύσταση και την κατανομή του λίπους. Με την πτώση των οιστρογόνων παρατηρείται τάση για μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή και σπλαχνική περιοχή, αντί για τους γοφούς και τους μηρούς.
Γι’ αυτό και μια γυναίκα μπορεί να παρατηρήσει ότι το σώμα της αλλάζει ακόμη κι αν η μεταβολή στη ζυγαριά δεν είναι εντυπωσιακή.
Ταυτόχρονα, συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι διαταραχές του ύπνου, μπορούν να κάνουν ακόμη πιο δύσκολη τη διατήρηση συνηθειών που ευνοούν ένα υγιές βάρος.
Μετά τα 60 το τοπίο αλλάζει ξανά
Η μεγάλη μελέτη του Science έδειξε ότι μετά τα 60 η προσαρμοσμένη ενεργειακή δαπάνη αρχίζει πράγματι να μειώνεται.
Την ίδια περίοδο, η διατήρηση της μυϊκής μάζας αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Με την ηλικία μπορεί να εμφανιστεί η λεγόμενη αναβολική αντίσταση (anabolic resistance): οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο έντονα στα αναβολικά ερεθίσματα, όπως η πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση επιβεβαίωσε ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά την πρόσληψη τροφής είναι μειωμένη στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες σε σύγκριση με τους νεότερους. Ενδιαφέρον έχει, ωστόσο, ότι η απόκριση στην άσκηση φαίνεται να διατηρεί σημαντικό μέρος του δυναμικού της.
Γι’ αυτό η άσκηση με αντιστάσεις αποκτά ιδιαίτερη αξία όσο μεγαλώνουμε, καθώς μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας.
Περισσότερη σημασία στην πρωτεΐνη όσο μεγαλώνουμε
Οι διατροφικές ανάγκες επίσης δεν παραμένουν ακριβώς ίδιες σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Η European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) συνιστά για τους μεγαλύτερους ενήλικες τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, με την ποσότητα να προσαρμόζεται ανάλογα με τη διατροφική κατάσταση, τη φυσική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και την ατομική ανοχή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να προσθέτουμε θερμίδες στη διατροφή μας. Στις μεγαλύτερες ηλικίες το ζητούμενο είναι περισσότερο να εξασφαλίζουμε ότι η διατροφή παρέχει αρκετή ενέργεια και πρωτεΐνη ώστε να υποστηρίζεται η μυϊκή μάζα και η λειτουργικότητα.
Απώλεια βάρους: Τελικά, γιατί «κολλάει» το νούμερο στη ζυγαριά;
Ίσως επειδή ψάχνουμε μία μόνο εξήγηση για κάτι που στην πραγματικότητα είναι πολυπαραγοντικό.
Ο μεταβολισμός αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής, αλλά δεν φαίνεται να επιβραδύνεται απότομα μόλις περάσουμε τα 30 ή τα 40. Την ίδια στιγμή όμως αλλάζουν το σώμα, η μυϊκή μάζα, η καθημερινή δραστηριότητα, οι ορμόνες, ο ύπνος και συχνά οι ίδιες οι συνήθειές μας.
Γι’ αυτό και όσο μεγαλώνουμε, αντί να κυνηγάμε απλώς όλο και λιγότερες θερμίδες, ίσως έχει μεγαλύτερη αξία να προστατεύουμε τη μυϊκή μας μάζα, να παραμένουμε δραστήριοι και να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας στις πραγματικές ανάγκες του σώματός μας.
Γιατί τελικά το σώμα μετά τα 40 πράγματι αλλάζει – απλώς όχι πάντα για τους λόγους που νομίζουμε.