Για πολλούς ανθρώπους το ξυπνητήρι είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει η ημέρα. Ωστόσο, η ικανότητα να ξυπνά κανείς φυσικά, περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, δεν είναι απαραίτητα θέμα τύχης. Ειδικοί υποστηρίζουν ότι ο ύπνος μας και το πρωινό μας ξύπνημα είναι δυνατόν να επηρεαστούν από ορισμένες απλές καθημερινές συνήθειες. Οι συγκεκριμένες συνήθειες βοηθούν τον κιρκάδιο ρυθμό να συγχρονιστεί καλύτερα με το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης.
Ύπνος και σταθερότητα: Το πρώτο βήμα
Το σημαντικότερο δεν είναι μόνο να κοιμόμαστε αρκετές ώρες, αλλά και να ακολουθούμε ένα όσο γίνεται σταθερό πρόγραμμα. Το να πηγαίνουμε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθά το σώμα να αναγνωρίζει πότε πλησιάζει η ώρα της ξεκούρασης.
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου, αν και οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η σταθερή ρουτίνα μπορεί σταδιακά να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώνει την κατάλληλη ώρα και να ξυπνά πιο εύκολα το πρωί.
Το πρωινό φως «ρυθμίζει» το βιολογικό ρολόι
Το φως αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους ρυθμιστές του κιρκάδιου ρυθμού. Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί δίνει στον εγκέφαλο το σήμα ότι ξεκινά η ημέρα και βοηθά τον οργανισμό να διαχωρίζει καλύτερα την ημέρα από τη νύχτα. Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν, όταν ξυπνάμε, να ανοίγουμε αμέσως τις κουρτίνες ή τα παντζούρια και να αφήνουμε το πρωινό φως να μπει στον χώρο.
Λιγότερο κινητό πριν από τον ύπνο
Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για έναν καλό ύπνο μπορεί να βρίσκεται δίπλα στο κρεβάτι και δεν είναι άλλο από το κινητό. Το φως της οθόνης μπορεί να επηρεάσει τα σήματα που συνδέονται με τη νύχτα, όμως οι ειδικοί επισημαίνουν ότι σημαντικό ρόλο παίζει και η ίδια η συνήθεια του ατελείωτου scrolling.
Η διακοπή της χρήσης του κινητού πριν από τον ύπνο μπορεί επομένως να βοηθήσει. Μια πρόσφατη έρευνα στο Frontiers in Psychiatry σε 45.000 Νορβηγούς μαθητές Πανεπιστημίου, διαπίστωσε ότι η υπερβολική χρήση smartphone συνδεόταν άμεσα με χειρότερη ποιότητα ύπνου.
Καλός ύπνος: Σταθερά γεύματα και ήρεμο βράδυ
Δεν είναι μόνο η ώρα του ύπνου που έχει σημασία. Η σταθερότητα στις ώρες των γευμάτων φαίνεται επίσης να συνδέεται με τον κιρκάδιο ρυθμό. Η συγκεκριμένη δοκιμή περιλάμβανε σταθερές ώρες φαγητού και ολοκλήρωση του βραδινού γεύματος τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Παράλληλα, μια ήρεμη ρουτίνα περίπου δύο ώρες πριν από την κατάκλιση, με χαμηλότερο φωτισμό και λιγότερη διέγερση, μπορεί να προετοιμάσει σταδιακά το σώμα για ύπνο.
Το σώμα μπορεί να ξαναβρεί τον ρυθμό του
Μία σταθερότερη ρουτίνα μπορεί να μας βοηθήσει να ξυπνάμε πιο φυσικά κοντά στην επιθυμητή ώρα και να αισθανόμαστε λιγότερη πρωινή υπνηλία. Ωστόσο, ο κιρκάδιος ρυθμός δεν αλλάζει από τη μία μέρα στην άλλη. Η συνέπεια φαίνεται να είναι το βασικό στοιχείο: σταθερή ώρα ύπνου, αρκετές ώρες ξεκούρασης, πρωινό φως και λιγότερες οθόνες πριν από την κατάκλιση.