Sumo squat: πώς να γυμνάσετε ταυτόχρονα τα πόδια, τους γλουτούς και τις γάμπες

Αυτές οι τρεις ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με το sumo squat για να δημιουργήσουν μια σύντομη και ποικίλη προπόνηση. Ο αριθμός των επαναλήψεων, των σετ και των διαλειμμάτων πρέπει να προσαρμόζεται στο επίπεδο του καθενός.

• Γέφυρα γλουτών: δίνει έμφαση στην έκταση του ισχίου και επιτρέπει την ενσωμάτωση ενός διαφορετικού τρόπου κίνησης.
• Bird dog: προσθέτει ασκήσεις σταθερότητας του κορμού και έλεγχο του κορμού ενώ κινούνται τα άκρα.
• Βήμα ή διαχωρισμένη κατάκλιση: εισάγει μονομερή άσκηση, έτσι ώστε κάθε πόδι να αναλαμβάνει το μερίδιό του στην προσπάθεια και να διατηρεί τη σταθερότητα.

Λάθη που μπορεί να περιορίσουν τον έλεγχο κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μια πιο ευρεία στάση δεν είναι πάντα καλύτερη. Αν τα πόδια είναι πολύ ανοιχτά, μπορεί να είναι άβολο και να δυσκολεύει τη σταθερή εκτέλεση. Επίσης, πρέπει να αποφεύγεται η απώλεια ευθυγράμμισης των γονάτων με τα πόδια ή η προσπάθεια να κατεβείτε περισσότερο από ό,τι επιτρέπει η ατομική σας ευελιξία.

Διαβάστε επίσης:Πρόγραμμα απλών ασκήσεων στις σκάλες για προπόνηση χωρίς να πας στο γυμναστήριο

Άλλα συνηθισμένα λάθη είναι το να σηκώνεις τις φτέρνες με ώθηση, να κουνάς υπερβολικά τον κορμό ή να προσθέτεις βάρος πριν κατακτήσεις την άσκηση χωρίς βάρος. Το βάθος δεν είναι ο κύριος στόχος: έχει μεγαλύτερη σημασία να διατηρείς τον έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Αν εμφανιστεί πόνος, σταμάτα την άσκηση αντί να επιμένεις.

Το sumo squat με ανύψωση των πέλματος συνδυάζει την άσκηση των γλουτών, των τετρακέφαλων και των προσαγωγών, με επιπλέον συμμετοχή των γαστροκνημίων. Για να σημειώσετε πρόοδο, δεν είναι πάντα απαραίτητο να κατεβαίνετε πιο χαμηλά ή να σηκώνετε περισσότερο βάρος: προτεραιότητα πρέπει να δίνεται σε μια αργή, σταθερή και σωστά εκτελεσμένη επανάληψη.