Αξιοποιώντας τις πρώτες ώρες της ημέρας, μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να υποφέρετε από τις υψηλές θερμοκρασίες. Ξεκινήστε με αυτό το κύκλωμα πιλάτες διάρκειας 15 λεπτών για να κινητοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη και να ενεργοποιήσετε τους βαθιούς μυς με έλεγχο.
- Γέφυρα γλουτών (2 λεπτά): από την αρχική θέση, ανυψώστε τους γλουτούς μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή μεταξύ ώμων και γονάτων. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και κατεβείτε με έλεγχο. Εάν η πλήρης γέφυρα προκαλεί ένταση στην οσφυϊκή περιοχή, μειώστε το ύψος.
- Εκτάσεις χεριού και ποδιού σε θέση τετράποδου ( 2 λεπτά): σε θέση τετράποδου με ουδέτερη στάση της πλάτης, τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Το κλειδί είναι να μην περιστρέφετε τη λεκάνη καθώς σηκώνετε το πόδι.
- Ανυψώσεις ποδιών (2 λεπτά): ξαπλωμένος ανάσκελα, ανυψώστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Κατεβάστε το ένα πόδι προς το πάτωμα χωρίς να το ακουμπήσετε εντελώς και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλάξτε πλευρές. Εάν η οσφυϊκή περιοχή αποκολληθεί από το πάτωμα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
- Πλευρικές ανυψώσεις ποδιού (3 λεπτά): ξαπλωμένος στο πλάι με το σώμα ευθυγραμμισμένο, ανυψώστε το πάνω πόδι μέχρι το ύψος του ισχίου και κατεβάστε το αργά. Ενάμισι λεπτό για κάθε πλευρά. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη, όχι απότομη.
Ενότητα 3 – Επιστροφή στην ηρεμία (3 λεπτά)
Καθισμένος με σταυρωμένα πόδια, φέρε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και γείρε πλευρικά προς την αντίθετη πλευρά. Κράτα τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά.
Στη συνέχεια, από την ίδια θέση, τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και αφήστε τη σπονδυλική στήλη να επιμηκυνθεί απαλά προς το πάτωμα. Ολοκληρώστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα γόνατα προς το στήθος, αναπνέοντας χωρίς βιασύνη για ένα λεπτό.
Η ώρα της ημέρας έχει επίσης σημασία
Η ανατολή το καλοκαίρι προσφέρει πιο ανεκτές θερμοκρασίες και λιγότερη άμεση έκθεση στον ήλιο, γεγονός που την καθιστά μια καλή στιγμή για άσκηση στον ύπαιθρο. Όμως η καλύτερη ώρα δεν είναι πάντα η πιο πρωινή: είναι εκείνη που μπορείς να τη διατηρείς με συνέπεια χωρίς να επηρεάζει τον ύπνο ή την υπόλοιπη μέρα.
Αν αυτή η ρουτίνα σου ταιριάζει την αυγή, κάνε την την αυγή. Αν το πρόγραμμά σου ταιριάζει καλύτερα αργά το πρωί σε εσωτερικούς χώρους, τότε εκεί είναι λογικό να την κάνεις. Το σώμα εκτιμά περισσότερο τη συνέπεια παρά τη συγκεκριμένη ώρα που επιλέγεις.