Τα pancakes είναι ένα αγαπημένο πρωινό, όμως οι κλασικές συνταγές συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, βούτυρο και γλυκά σιρόπια. Αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις θερμίδες και την ποσότητα πρόσθετων σακχάρων του γεύματος.
Με μερικές απλές αλλαγές στα υλικά και στα toppings, όμως, τα pancakes μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός πιο ισορροπημένου πρωινού, προσφέροντας περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Γιαούρτι ή τυρί cottage για πιο χορταστικά pancakes
Χρησιμοποιήστε γιαούρτι ή cottage cheese στη ζύμη για περισσότερη πρωτεΐνη.
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που υποστηρίζει τον έλεγχο ή την απώλεια σωματικού βάρους.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις που συχνά προκαλούν έντονη επιθυμία για φαγητό ή λιγούρες.
Προτιμήστε αλεύρι βρόμης
Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η περιεκτικότητα του γεύματος σε φυτικές ίνες και ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Η βρόμη περιέχει επίσης β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που έχει μελετηθεί για τη συμβολή του στην υγεία της καρδιάς και στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
Αξιοποιήστε τα φρούτα στο έπακρο
Τα φρούτα μπορούν να δώσουν φυσική γλυκύτητα στα pancakes και να περιορίσουν την ανάγκη για πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκά σιρόπια.
Μπανάνα ή πολτοποιημένa μήλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και μέσα στη ζύμη.
Φρέσκα φρούτα ή μούρα μπορούν να προστεθούν από πάνω, προσφέροντας παράλληλα φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με κανέλα
Η χρήση της κανέλας αντί για ζάχαρη αποτελεί μια εξαιρετική, υγιεινή εναλλακτική λύση για να μειώσετε τις θερμίδες και να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα. Παρόλο που η κανέλα δεν έχει την ίδια χημική γλυκύτητα με τη ζάχαρη, το έντονο και ζεστό της άρωμα «ξεγελά» τον εγκέφαλο δίνοντας την ψευδαίσθηση της γλυκιάς γεύσης.
Φτιάχνουμε αφράτα pancakes χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Υλικά (για περίπου 4-6 μέτρια pancakes)
- 1 ώριμη μπανάνα (όσο πιο ώριμη η μπανάνα, τόσο πιο γλυκά θα βγουν τα pancakes)
- 100 γρ. νιφάδες βρόμης (αλεσμένες στο μούλτι ή αλεύρι βρόμης)
- 2 αυγά (ή 1 ολόκληρο αυγό + 1 ασπράδι για λιγότερα λιπαρά)
- 50 ml γάλα (χαμηλών λιπαρών ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου/βρόμης χωρίς ζάχαρη)
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- 1/2 κ.γ. κανέλα
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο (για το άλειμμα του τηγανιού)
Εκτέλεση βήμα-βήμα
- Ετοιμάζουμε το μείγμα: Βάζουμε πρώτα τη βρόμη στο μούλτι και τη χτυπάμε μέχρι να γίνει αλεύρι. Προσθέτουμε τη μπανάνα, τα αυγά, το γάλα, το μπέικιν πάουντερ και την κανέλα. Τα χτυπάμε όλα μαζί καλά μέχρι να έχουμε έναν ομοιογενή, σχετικά πηχτό χυλό.
- Ζεσταίνουμε το τηγάνι: Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Αλείφουμε την επιφάνειά του με ελάχιστο ελαιόλαδο χρησιμοποιώντας ένα χαρτί κουζίνας.
- Ψήνουμε τα pancakes: Ρίχνουμε γεμάτες κουταλιές από το μείγμα στο τηγάνι σχηματίζοντας μικρούς κύκλους. Μόλις αρχίσουν να σχηματίζονται μικρές φουσκάλες στην επιφάνεια (μετά από περίπου 2 λεπτά), τα αναποδογυρίζουμε προσεκτικά με μια σπάτουλα. Ψήνουμε για ακόμη 1-2 λεπτά και από την άλλη πλευρά μέχρι να πάρουν ένα όμορφο χρυσαφένιο χρώμα.
- Σερβίρουμε: Αντί για έτοιμα σιρόπια εμπορίου, γαρνίρουμε με μέλι, βούτυρο ξηρών καρπών και φρέσκα φρούτα.