Τα φρούτα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής ακόμη και όταν υπάρχει διαβήτης. Μάλιστα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Το μυστικό δεν είναι να «φοβόμαστε» τη φυσικά σάκχαρα των φρούτων, αλλά να προσέχουμε ποιο φρούτο επιλέγουμε, πόσο τρώμε και με τι το συνδυάζουμε.
Τα φρούτα που κερδίζουν… το στοίχημα με το σάκχαρο
Αν θέλετε να κάνετε πιο «έξυπνες» επιλογές, μπορείτε να ξεκινήσετε από τα φρούτα με έντονα μπλε, κόκκινα και μωβ χρώματα.
Οι πρωταθλητές είναι:
- Μύρτιλα (blueberries)
- Βατόμουρα
- Σμέουρα
- Σκούρα κεράσια
- Ακτινίδιο
Τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων, ενώ τα αντιοξειδωτικά αποτελούν ένα ακόμη σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής.
Οι πιθανοί «ύποπτοι»: Μπανάνα, ανανάς και μάνγκο
Η μπανάνα, ο ανανάς και το μάνγκο έχουν συχνά «κακή φήμη» επειδή περιέχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα σε σχέση με ορισμένα μούρα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγουν από το καθημερινό σας μενού. Η ποσότητα και ο συνδυασμός κάνουν τη διαφορά. Για παράδειγμα, αντί να φάτε μια μπανάνα μόνη της, μπορείτε να τη συνδυάσετε με λίγους ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι. Τα λιπαρά και η πρωτεΐνη μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Το μικρό trick που μπορεί να αλλάξει τα οφέλη του snack σας
Ένα μήλο μόνο του και ένα μήλο με λίγο βούτυρο αμυγδάλου δεν έχουν ακριβώς το ίδιο γευστικό και διατροφικό προφίλ. Ο συνδυασμός φρούτου με μια πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει ώστε η αύξηση του σακχάρου να είναι πιο ήπια.
Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Μύρτιλα με καρύδια
- Μήλο με λίγο βούτυρο αμυγδάλου
- Ακτινίδιο με σκέτο γιαούρτι
- Βερίκοκο με λίγο ελαφρύ τυρί
- Μούρα με ελληνικό γιαούρτι
Έτσι, ένα απλό φρούτο μετατρέπεται σε ένα πιο χορταστικό και ισορροπημένο snack.
Ολόκληρο φρούτο ή χυμός;
Ένα ολόκληρο πορτοκάλι δεν είναι το ίδιο με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Όταν τρώμε ολόκληρο το φρούτο, λαμβάνουμε και τις φυτικές ίνες του. Αντίθετα, στον χυμό είναι πολύ πιο εύκολο να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα φρούτου και υδατανθράκων σε λίγα λεπτά.
Γι’ αυτό, ως γενική αρχή, προτίμησε το ολόκληρο φρούτο αντί για τον χυμό. Το ίδιο ισχύει και για τα αποξηραμένα φρούτα. Είναι θρεπτικά, αλλά επειδή έχουν πολύ μικρότερο όγκο, είναι εύκολο να φάμε μεγαλύτερη ποσότητα από όσο καταλαβαίνουμε.
Πόσα φρούτα την ημέρα;
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, τη συνολική διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα και, φυσικά, την κατάσταση της υγείας. Πριν προχωρήσετε σε κάποια αλλαγή είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού και του διατροφολόγου σας, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν στον καθορισμό της κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων και φρούτων που είναι καλό να καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.