Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια θρεπτική και πρακτική επιλογή, που μπορείτε εύκολα να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή, είτε ως σνακ είτε ως μέρος των γευμάτων. Περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα, προσφέροντας σημαντικά οφέλη σε εγκέφαλο, έντερο αλλά και καρδιά. Τώρα νέα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση συνδέει την καθημερινή τους κατανάλωση με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση).
Σύμφωνα με την μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, περίπου 30 γραμμάρια την μέρα φαίνεται να είναι αρκετά. Για να φτάσουν σε αυτά τα ευρήματα, οι ερευνητές εξέτασαν 143.380 ενήλικες ηλικίας 18 έως 87 ετών, από τους οποίους 20.665 εμφάνισαν υπέρταση κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης.
Ξηροί καρποί VS υπέρτασης
Οι άνθρωποι που κατανάλωναν τους περισσότερους ξηρούς καρπούς φάνηκαν να έχουν 16% χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τους λιγότερους. Στην ανάλυση της ημερήσιας ποσότητας, κάθε επιπλέον μερίδα 28 γραμμαρίων συνδέθηκε με μείωση του σχετικού κινδύνου κατά 20%.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν διαφορετικές ποσότητες, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων ημερησίως, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση, συνδεόταν με 26% χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο. Πάνω από αυτή την ποσότητα, η ευνοϊκή συσχέτιση φάνηκε να σταθεροποιείται, δηλαδή οι περισσότερες μερίδες δεν φάνηκαν να προσφέρουν επιπλέον όφελος.
Παρότι τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, τα ποσοστά περιγράφουν σχετικές διαφορές ανάμεσα στις ομάδες και όχι την πιθανότητα ενός ατόμου να εμφανίσει υπέρταση. τελευταία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η κληρονομικότητα, το σωματικό βάρος, η φυσική δραστηριότητα και η διατροφή.
Πώς ωφελούν την καρδιά
Οι ξηροί καρποί περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, μαγνήσιο και κάλιο. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών φαίνεται να υποστηρίζει την εύρυθμη αγγειακή λειτουργία, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην αγγειοδιαστολή και το κάλιο στην εξισορρόπηση της επίδρασης του νατρίου.
Ενώ δεν φάνηκε να υπερέχει ένα συγκεκριμένο είδος, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, οπότε η ποικιλία είναι μια καλή και πρακτική επιλογή.
Τι να προσέξετε
Τα 28 έως 30 γραμμάρια αντιστοιχούν περίπου σε μια μικρή χούφτα. Προτιμότερες είναι οι ανάλατες ή ελαφρώς αλατισμένες επιλογές, χωρίς επικάλυψη ζάχαρης, καθώς η υψηλή πρόσληψη αλατιού συνδέεται με την αύξηση της πίεσης. Επιπλέον οι ξηροί καρποί είναι θερμιδικά πυκνοί, οπότε καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής.
Οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν βασίστηκαν στην παρατήρηση και σε καταγραφές διατροφικών συνηθειών, συχνά μόνο στην αρχή της παρακολούθησης. Δεν καταγράφηκαν επίσης τα επιμέρους είδη ξηρών καρπών ούτε αν ήταν αλατισμένοι. Επομένως, μια χούφτα την ημέρα δεν αποτελεί θεραπεία για την υπέρταση, αλλά μπορεί να ενταχθεί σε ένα συνολικό διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.