Από την ενέργεια και τη συγκέντρωση, μέχρι την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και τη λάμψη της επιδερμίδας, η ισορροπία του σώματός μας και κάθε πτυχή της ευεξίας μας ξεκινούν από ένα ποτήρι νερό. H ενυδάτωση είναι η φυσική διεργασία με την οποία ο οργανισμός διατηρεί επαρκή επίπεδα υγρών στο σώμα. Το βασικότερο είναι το νερό, το οποίο αποτελεί περίπου το 50-70% του ανθρώπινου οργανισμού, με το ακριβές ποσοστό να εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία αλλά και τη σύσταση σώματος του κάθε ατόμου.
Γιατί το νερό είναι απαραίτητο για τον οργανισμό
Το νερό διαδραματίζει σημαντικές λειτουργίες μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του, συμμετέχει στη λίπανση των χόνδρων (όπως τα γόνατα και οι αγκώνες) διευκολύνοντας την κίνηση, ενώ είναι απαραίτητο για τη διαδικασία πέψης των τροφών. Ακόμα, βοηθά στην αποβολή τοξινών και παραπροϊόντων του μεταβολισμού μέσω των ούρων και του ιδρώτα, υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία των νεφρών και ενισχύει το δερματικό φραγμό. Ο οργανισμός αποβάλλει καθημερινά νερό μέσω φυσιολογικών λειτουργιών, όπως είναι η αναπνοή και η ομιλία. Παράλληλα, η ούρηση και η εφίδρωση αποτελούν βασικούς μηχανισμούς απομάκρυνσης νερού από το σώμα. Μεγαλύτερες ποσότητες χάνονται επίσης κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αλλά και σε περιπτώσεις όπου υπάρχει έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες. Όλοι αυτοί οι λόγοι καθιστούν πολύ σημαντική την καθημερινή αναπλήρωση των υγρών που χάνονται.
Τι είναι η αφυδάτωση και πώς εκδηλώνεται
Όταν ο οργανισμός αποβάλλει μεγαλύτερες ποσότητες νερού από αυτές που προσλαμβάνει, εμφανίζεται μια συνθήκη η οποία αναφέρεται ως αφυδάτωση. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν διαθέτει επαρκή επίπεδα υγρών για τη σωστή λειτουργία του.
Η αφυδάτωση εκδηλώνεται συνήθως με συμπτώματα όπως έντονη δίψα, ξηροστομία, σκασμένα χείλη, πονοκέφαλος, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, ζάλη, αίσθημα αδυναμίας, ξηρό δέρμα, καθώς και μειωμένη ποσότητα ούρων, τα οποία συχνά έχουν πιο σκούρο χρώμα. Σε περιπτώσεις σοβαρής αφυδάτωσης, μπορεί να εμφανιστούν ταχυκαρδία, μυϊκές κράμπες ή και τάση λιποθυμίας, καταστάσεις που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία του ατόμου.
Πόσο πρέπει να πίνουμε τελικά;
Για όλα όσα αναφέρθηκαν, είναι σημαντικό να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σε νερό. Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά 6-8 ποτήρια νερό (περίπου 1,5 έως 2 λίτρα). Παράγοντες όπως η ηλικία, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, καθώς και εξωτερικές περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες πρόσληψης υγρών.
Ποιες συνθήκες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση;
Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, η πρόσληψη νερού χρειάζεται να είναι μεγαλύτερη. Τέτοιες είναι η έντονη φυσική δραστηριότητα, καθώς μέσω του ιδρώτα αποβάλλεται μεγάλος όγκος νερού από το σώμα. Η υψηλή ζέστη ή η αυξημένη υγρασία εντείνουν την αποβολή υγρών για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Αυξημένες ανάγκες σε νερό παρατηρούνται επίσης κατά τη διάρκεια πυρετού, εμετού ή/και διάρροιας, καθώς ο οργανισμός αφυδατώνεται με ταχύτερο ρυθμό. Τέλος, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο νερό λόγω των μεγαλύτερων απαιτήσεων του οργανισμού τους.
Έξυπνα tips για επαρκή ενυδάτωση
Η ενδεδειγμένη πρόσληψη νερού μπορεί να επιτευχθεί μέσα από απλές συνήθειες της καθημερινότητας. Η ύπαρξη ενός μπουκαλιού ή ενός γεμάτου ποτηριού σε εμφανές σημείο, π.χ., δίπλα μας στο γραφείο, λειτουργεί ως υπενθύμιση για συχνότερη κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα, είναι προτιμότερο η κατανάλωση αυτή να γίνεται σε μικρές και συχνές δόσεις και όχι μόνο όταν εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας, το οποίο στην ουσία είναι ένδειξη ότι ο οργανισμός έχει ήδη αρχίσει να αφυδατώνεται.
Η διατήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής της ημερήσιας κατανάλωσης νερού είναι επίσης βοηθητική, καθώς επιτρέπει την καλύτερη αυτοπαρακολούθηση των συνηθειών ενυδάτωσης. Σήμερα, υπάρχουν αρκετές εφαρμογές για κινητές συσκευές που υπενθυμίζουν την κατανάλωση νερού εντός της ημέρας. Τέλος, για τα άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώσουν επαρκή ποσότητα νερού, μία καλή επιλογή είναι η φυσική ενίσχυση της γεύσης του με φρούτα, λαχανικά ή/και βότανα, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, αγγούρι ή μέντα, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.
Ο ρόλος της διατροφής στην ενυδάτωση
Οι διατροφικές μας συνήθειες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού μας. Η επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση της πρόσληψης υγρών. Τέτοια τρόφιμα είναι τα φρούτα, όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το πορτοκάλι, αλλά και λαχανικά, όπως το αγγούρι, η ντομάτα και τα μανιτάρια. Επιπλέον, τρόφιμα όπως οι σούπες, το γάλα και το γιαούρτι, συμβάλλουν με τη σειρά τους στην κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης νερού. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και ροφημάτων μειώνει τα αποθέματα νερού στο σώμα, καθώς αυξάνει την αποβολή υγρών και ενδέχεται να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Η καφεΐνη, τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά αυξάνουν τη διούρηση, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Αντίστοιχα, το αλκοόλ έχει ήπια διουρητική δράση και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Τέλος, η συχνή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αλάτι, όπως είναι τα αλμυρά σνακ και τα επεξεργασμένα προϊόντα, αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό και καθιστά ακόμα πιο σημαντική τη διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
*Η Νένα Λαπατίνα είναι MSc, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτωρ Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών